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Cuatro pilares

¿Qué necesitas mejorar?

Pulsa un apartado para ver lo esencial, las herramientas que te ayudan y qué preguntarle al Personal Trainer.

Fuerza e hipertrofiaProgresa poco a poco, ajusta tus series semanales y entrena exigente sin perder la técnica.

Para ganar fuerza y músculo, la base son pocas cosas bien hechas y repetidas: progresar, cuidar la técnica y ser constante, además de comer y descansar bien. Si tienes dolor, una lesión o una enfermedad, o estás embarazada, consulta antes con un profesional sanitario.

  • Progresa poco a poco y apúntalo. Cuando completes todas las series en el tope de tu rango de repeticiones, sube el peso lo mínimo que permita tu material: 1–2,5 kg en tren superior y 2,5–5 kg en tren inferior. Sumar repeticiones con el mismo peso también sirve para ganar músculo.
  • Para ganar músculo, entre 10 y 20 series efectivas por músculo a la semana es un rango muy productivo; si empiezas, progresas con menos. Añadir series suma, pero cada vez menos; si las subes, hazlo poco a poco.
  • Entrena exigente, pero sin perder la técnica: para ganar músculo, deja 1–3 repeticiones en reserva (RIR), o más si empiezas. En fuerza, 2–4 parecen bastar. Llegar al fallo parece aportar poco extra. Ojo: solemos subestimar las repeticiones que nos quedan.
  • Para ganar músculo, a igualdad de series, entrenar cada músculo una o varias veces por semana da resultados parecidos; repartirlo en dos días o más ayuda a hacer bien cada serie. Descansa al menos 2–3 minutos en los compuestos pesados.

Herramientas que te ayudan

Diario de entrenamientoGenerador de rutinasTabla RPE / RIR

Para saber más

Resistencia y cardioCuánto cardio hacer a la semana, cómo dosificar la intensidad y cómo progresar.

Mejorar tu resistencia no exige machacarte. Aquí tienes cuánto moverte, a qué intensidad y cómo combinarlo con la fuerza, según las recomendaciones de la OMS y del ACSM.

  • La OMS recomienda a los adultos 150–300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75–150 de intensa, o una combinación equivalente, y señala que superarlos puede aportar beneficios adicionales. El ACSM propone al menos 30 minutos, cinco días por semana.
  • Moderada suele ser un 5–6 sobre 10 de esfuerzo; intensa, un 7–8. El entrenamiento por intervalos, que alterna tramos intensos y suaves, también puede ser eficaz. Con dolor, lesión, enfermedad o embarazo, consulta antes con un profesional sanitario.
  • Suma fuerza al menos dos días por semana, a intensidad moderada o mayor y trabajando todos los grandes grupos musculares. Se complementan: el cardio mejora tu capacidad cardiorrespiratoria; la fuerza, tu condición muscular. Repártelos según los días que tengas.
  • Si llevas tiempo parado, empieza con poco y a intensidad ligera o moderada: algo es mejor que nada. Después, progresa poco a poco en frecuencia, duración o intensidad. Eso puede ayudarte a mantenerlo y a reducir el riesgo de lesión.

Herramientas que te ayudan

Biblioteca de ejerciciosGenerador de rutinas

Para saber más

Nutrición deportivaCalorías, proteína, agua y comida variada: lo básico para rendir y recuperarte.

Lo básico para comer pensando en rendir y recuperarte, con comida normal y sin dietas raras. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o tienes antecedentes de trastornos alimentarios, consulta antes con un profesional sanitario.

  • La fórmula de calorías de mantenimiento es solo una estimación: ajústala con la media semanal de tu peso. Para perder grasa, ve sin prisa: bajar más del 1 % de tu peso por semana aumenta el riesgo de perder músculo.
  • Si entrenas fuerza, apunta a 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso al día, y a 2,0–2,4 en déficit. La referencia para adultos, 0,83 g/kg, está pensada para evitar carencias. Con mucha grasa corporal, calcúlala sobre tu peso objetivo.
  • Con la proteína, lo que más cuenta es el total del día. Repartirla en 3–5 comidas de 0,3–0,5 g/kg (25–40 g para la mayoría) es práctico, pero una toma grande también se aprovecha. No hace falta tomarla nada más entrenar.
  • La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija 2 litros de agua total al día en mujeres y 2,5 en hombres, comida incluida, con temperatura y actividad moderadas. La OMS recomienda al menos 400 g diarios de fruta y verdura.

Herramientas que te ayudan

Calorías y macros

Para saber más

Movilidad y recuperaciónCalentar, estirar, dormir, descansar y escuchar al cuerpo para llegar mejor a cada sesión.

Entrenar bien también es saber recuperarte. Estas son las bases para llegar en condiciones a cada sesión y detectar a tiempo cuándo conviene bajar el ritmo.

  • Calienta con actividad suave y dinámica, que suele preparar mejor que estirar, y haz series de aproximación. El ACSM recomienda estirar los grandes grupos musculares al menos 2 días por semana, 60 segundos en total por ejercicio y en caliente.
  • Duerme 7 horas o más por noche de forma habitual, como recomiendan para adultos la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society. Entre sesiones de los mismos músculos, deja al menos 48 horas.
  • Si varios días seguidos notas menos fuerza, peor sueño o menos ganas, baja un poco la intensidad o mete un día suave. Si se juntan y duran más de una semana, plantéate una descarga: menos series, más lejos del fallo.
  • Si notas dolor al entrenar o una molestia que va a más o no se va, para y consulta con un profesional sanitario. Con lesión, enfermedad o embarazo, consulta antes de empezar (el ACSM lo indica para enfermedades crónicas).

Herramientas que te ayudan

CalentamientoGenerador de rutinasDiario de entrenamiento

Para saber más

Cómo funciona

Tres pasos para empezar

  1. Cuéntale tu objetivo

    Dile tu nivel, los días que puedes entrenar, el material que tienes y qué quieres conseguir. No hace falta tu nombre ni ningún dato personal.

  2. Recibe tu guía

    Te propone una rutina, pautas de alimentación y consejos para tu caso, y te enlaza las herramientas de KiloAKilo que te sirven.

  3. Entrena y mejora

    Apunta tus series en el diario, controla los descansos con el temporizador y vuelve a preguntarle cuando te surja una duda. Si vuelves otro día, recuérdale tu objetivo: no recuerda conversaciones anteriores.

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Al enviar una pregunta (con «Enviar» o con una de ejemplo), se manda a Base44, la plataforma que ejecuta la IA, junto con los últimos mensajes de la conversación. KiloAKilo no los guarda. No escribas datos personales ni de salud. Las respuestas las genera una IA: pueden contener errores y no sustituyen a un profesional. Privacidad

Preguntas frecuentes

¿Cuánto cuesta el Personal Trainer?

Nada. Es gratis y no necesitas registrarte ni dar tu nombre o tu correo.

¿Qué pasa con lo que le escribo?

Al pulsar «Enviar» (o una de las preguntas de ejemplo del chat), tu pregunta y hasta los 12 mensajes anteriores de la conversación se envían a Base44, la plataforma que ejecuta la inteligencia artificial, para generar la respuesta. KiloAKilo no guarda la conversación en ningún servidor: se queda en esta pestaña de tu navegador hasta que la cierras o pulsas «Borrar» (si el navegador vuelve a abrir la pestaña, puede recuperarla). No escribas datos personales ni de salud. Tienes los detalles en la política de privacidad.

¿Se acuerda de lo que le conté otro día?

No. Solo tiene en cuenta los últimos mensajes de la conversación abierta. Si vuelves otro día o la conversación es muy larga, recuérdale tu objetivo, tu nivel y tu material.

¿Sustituye a un entrenador o a un médico?

No. Sus respuestas son orientativas y las genera una inteligencia artificial, que puede equivocarse. Si tienes dolor, una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta con un profesional sanitario antes de cambiar tu entrenamiento o tu dieta.

¿Funciona sin conexión?

El chat no: necesita internet para responder. El resto de la página, las calculadoras y las guías sí funcionan sin conexión después de la primera visita.

Fuentes de los apartados

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