¿Qué es el 1RM?
El 1RM (una repetición máxima) es el peso máximo que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio. Es la referencia que usan la mayoría de programas de fuerza para prescribir cargas: cuando una rutina te dice «4 series de 5 al 80 %», se refiere al 80 % de tu 1RM.
Probar tu 1RM real es cansado, requiere experiencia y, si no se hace con calentamiento progresivo y supervisión, puede suponer más riesgo de lesión. Por eso lo habitual es estimarlo a partir de una serie de varias repeticiones, que es justo lo que hace esta calculadora.
Fórmulas que usamos
- Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones / 30). Suele dar buenas estimaciones con pocas repeticiones y pierde precisión a medida que aumentan.
- Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − repeticiones). Tiende a ser algo más conservadora con pocas repeticiones.
- Lombardi: 1RM = peso × repeticiones0,10. Da valores más prudentes en series largas.
El resultado principal es la media de las tres, que da un valor intermedio y evita depender de una sola fórmula. Ninguna es perfecta: la precisión baja cuanto más repeticiones haces, y varía según el ejercicio y la persona (alguien con mucha resistencia muscular hará más repeticiones al mismo porcentaje).
Cómo hacer una buena estimación
- Calienta bien (puedes usar el generador de calentamiento).
- Elige un peso con el que puedas hacer entre 3 y 6 repeticiones.
- Haz todas las repeticiones que puedas con técnica limpia, quedándote a 0–1 repeticiones del fallo. En sentadilla y press banca, usa barras de seguridad o pide a alguien que te ayude.
- Introduce peso y repeticiones aquí. Si te has dejado repeticiones en la recámara, usa mejor la calculadora RPE/RIR, que tiene en cuenta el esfuerzo.
Tabla de porcentajes del 1RM
La tabla que aparece junto al resultado te dice cuánto pesa cada porcentaje de tu 1RM y cuántas repeticiones puedes hacer aproximadamente con él hasta el fallo. Como guía general:
- 85–100 %: fuerza máxima, 1–5 repeticiones.
- 70–85 %: fuerza e hipertrofia, 5–10 repeticiones.
- 50–70 %: hipertrofia y resistencia muscular, 10–20+ repeticiones, también técnica y calentamiento.
La hipertrofia se produce en un rango muy amplio de repeticiones (aproximadamente de 5 a 30) siempre que las series se lleven cerca del fallo. El porcentaje importa más para la fuerza máxima que para ganar músculo.
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Preguntas frecuentes
¿Es fiable la calculadora de 1RM?
Con series de 1 a 6 repeticiones cercanas al fallo, el error suele ser de pocos puntos porcentuales, aunque en algunas personas y ejercicios puede ser mayor. Con más de 10 repeticiones la estimación pierde precisión, por eso limitamos el cálculo a 15.
¿Sirve para cualquier ejercicio?
Funciona mejor en ejercicios multiarticulares con barra (sentadilla, press banca, peso muerto, press militar). En aislamientos o máquinas puede ser menos precisa.
¿Cada cuánto debo recalcular mi 1RM?
Cada 4–8 semanas, o cuando notes que los pesos de tu programa se han quedado cortos. Si usas el diario de entrenamiento, tu 1RM estimado se calcula solo en cada serie.
¿Debo probar mi 1RM real?
No es necesario para progresar. Si eres principiante, basta con estimarlo. Si compites en powerlifting, hazlo con supervisión, calentamiento progresivo y ayudantes o barras de seguridad.
¿Está en kilos o en libras?
En la unidad que introduzcas. Si escribes kilos, el resultado sale en kilos; si escribes libras, en libras.