Cómo se calcula el ritmo
El ritmo es lo que tardas en recorrer un kilómetro (min/km) y la velocidad, los kilómetros que recorres en una hora (km/h). Son la misma cifra vista al revés: para pasar de una a otra, divide 60 entre ella (con el ritmo en minutos). A 5:00 por km vas a 12,00 km/h, y a 10 km/h vas a 6:00 por km.
El tiempo en una carrera es el ritmo por la distancia. A 5:00 por km haces los 10 km en 50:00, la media maratón en 1:45:29 y el maratón en 3:30:59. El maratón mide 42,195 km y la media, justo la mitad, 21,0975 km (World Athletics), y esos metros de más también cuentan: a ese ritmo, unos 30 segundos en la media y casi un minuto en el maratón.
La calculadora hace las cuentas en segundos y solo redondea al final, al segundo más cercano. Si el ritmo que sale no es un número exacto de segundos (la media en 1:30:00 es a 4:15,95 por km), te lo dice, y los tiempos de paso salen del ritmo exacto, para que la meta caiga justo en tu tiempo.
Tabla de ritmos para 5 km, 10 km, media y maratón
El tiempo en cada distancia a ritmo constante, de 3:30 a 8:00 por km:
| Ritmopor km | km/h | 5 km | 10 km | Media | Maratón |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 17,14 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 3:45 | 16,00 | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
| 4:00 | 15,00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 14,12 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 13,33 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 12,63 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 12,00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:15 | 11,43 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 10,91 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 10,43 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 10,00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 9,60 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 | 9,23 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 8,89 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 | 8,57 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 | 8,28 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 | 8,00 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 7:45 | 7,74 | 38:45 | 1:17:30 | 2:43:30 | 5:27:01 |
| 8:00 | 7,50 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
Qué ritmo necesitas para tu marca
El ritmo medio para las marcas que más se buscan, en 5 km, 10 km, media maratón y maratón:
| Marca | Ritmopor km | km/h |
|---|---|---|
| 5 km en 20:00 | 4:00 | 15,00 |
| 5 km en 25:00 | 5:00 | 12,00 |
| 5 km en 30:00 | 6:00 | 10,00 |
| 5 km en 35:00 | 7:00 | 8,57 |
| 10 km en 40:00 | 4:00 | 15,00 |
| 10 km en 45:00 | 4:30 | 13,33 |
| 10 km en 50:00 | 5:00 | 12,00 |
| 10 km en 55:00 | 5:30 | 10,91 |
| 10 km en 1:00:00 | 6:00 | 10,00 |
| Media maratón en 1:30:00 | 4:16 | 14,07 |
| Media maratón en 1:40:00 | 4:44 | 12,66 |
| Media maratón en 1:45:00 | 4:59 | 12,06 |
| Media maratón en 1:50:00 | 5:13 | 11,51 |
| Media maratón en 2:00:00 | 5:41 | 10,55 |
| Media maratón en 2:15:00 | 6:24 | 9,38 |
| Maratón en 3:00:00 | 4:16 | 14,07 |
| Maratón en 3:15:00 | 4:37 | 12,98 |
| Maratón en 3:30:00 | 4:59 | 12,06 |
| Maratón en 3:45:00 | 5:20 | 11,25 |
| Maratón en 4:00:00 | 5:41 | 10,55 |
| Maratón en 4:30:00 | 6:24 | 9,38 |
| Maratón en 5:00:00 | 7:07 | 8,44 |
Los ritmos van redondeados al segundo. Los tiempos de paso de la calculadora salen del ritmo exacto.
De km/h a min/km: la tabla de la cinta
Las cintas de correr suelen marcar la velocidad en km/h. Para saber a qué ritmo vas (sin contar la inclinación):
| Velocidadkm/h | Ritmopor km |
|---|---|
| 6 | 10:00 |
| 6,5 | 9:14 |
| 7 | 8:34 |
| 7,5 | 8:00 |
| 8 | 7:30 |
| 8,5 | 7:04 |
| 9 | 6:40 |
| 9,5 | 6:19 |
| 10 | 6:00 |
| 10,5 | 5:43 |
| 11 | 5:27 |
| 11,5 | 5:13 |
| 12 | 5:00 |
| 12,5 | 4:48 |
| 13 | 4:37 |
| 13,5 | 4:27 |
| 14 | 4:17 |
| 14,5 | 4:08 |
| 15 | 4:00 |
| 15,5 | 3:52 |
| 16 | 3:45 |
Tiempos de paso: qué son y cómo usarlos
Los tiempos de paso son lo que marca el reloj al pasar por cada punto de la carrera si vas a ritmo constante. Te sirven para saber, a mitad de carrera, si vas por delante o por detrás de tu plan. Para un maratón en 4:00:00 (5:41 por km de media):
| Punto | Tiempo de paso |
|---|---|
| Km 5 | 28:26 |
| Km 10 | 56:53 |
| Km 15 | 1:25:19 |
| Km 20 | 1:53:45 |
| Media maratón | 2:00:00 |
| Km 25 | 2:22:12 |
| Km 30 | 2:50:38 |
| Km 35 | 3:19:05 |
| Km 40 | 3:47:31 |
| Meta42,195 km | 4:00:00 |
La calculadora los da en cada kilómetro hasta 15 km y cada 5 km en las distancias más largas, con el paso por la media en el maratón. Guíate por los carteles de cada kilómetro: el GPS del reloj o del móvil no mide exactamente el recorrido oficial, así que el ritmo que marca puede no cuadrar con ellos.
¿Y conviene ir a ritmo constante? En un análisis de las ediciones de 2014 a 2023 del Maratón de Valencia, con 146.108 corredores, unos tres de cada cuatro hicieron las dos mitades con menos de un 10 % de diferencia (el 77,6 % de las mujeres y el 74,3 % de los hombres). El tramo en el que más se frenaba era el de los km 30 a 35, y quienes más cambiaban de velocidad entre los tramos de 5 km tendían a tardar más (Latorre-Román y colaboradores, 2025). Es un estudio observacional: muestra una relación, no prueba que ir constante te haga más rápido (quien va mal también se frena por eso). Por eso la calculadora no te propone ninguna estrategia: te da el ritmo constante como referencia.
Estimar tu tiempo con la fórmula de Riegel
La fórmula de Riegel estima el tiempo en una distancia a partir de tu marca en otra: T2 = T1 × (D2 / D1)1,06, donde T1 es tu tiempo en la distancia D1 y T2, el tiempo previsto en la distancia D2. El exponente hace que el ritmo se frene un poco al alargar la distancia. Según cuentan Vickers y Vertosick (2016), Riegel la sacó de los récords del mundo de varios deportes de resistencia, y dio un exponente de 1,08 para corredores de élite y de 1,05 a 1,06 para corredores populares varones de 40 a 70 años (Riegel, 1981).
Por ejemplo, con 50:00 en 10 km salen 23:59 en 5 km, 1:50:19 en la media maratón y 3:50:01 en el maratón. Con un exponente de 1,08, el maratón sale en 3:56:44.
El exponente no es igual para todo el mundo. En un análisis de 1.417.432 marcas de 164.746 corredores británicos, el modelo que mejor encajaba usaba una ley con un exponente propio de cada corredor (Blythe y Király, 2016). Por eso puedes cambiarlo. Si tienes dos marcas recientes, puedes probar con qué exponente la calculadora pasa de una a la otra: es tu exponente entre esas dos distancias, aunque no tiene por qué servir igual para el maratón.
Por qué en el maratón sale optimista
Vickers y Vertosick compararon la fórmula con las marcas de 2303 corredores populares que respondieron a una encuesta por internet. Hasta la media maratón, los tiempos que daba encajaban bien con los reales. En el maratón, no: desde la carrera más larga de cada corredor que no fuera un maratón, la fórmula dio tiempos al menos 10 minutos más rápidos que los reales a la mitad de ellos, y casi 20 minutos o más a una cuarta parte (Vickers y Vertosick, 2016).
Con un exponente de 1,08 mejoraba un poco, pero seguía dando una velocidad demasiado alta a unas tres de cada cuatro personas. Los autores lo mejoraron añadiendo los kilómetros que cada uno corría a la semana; ese modelo no está en esta calculadora.
Hay que tener en cuenta cómo era el estudio: los participantes eran más jóvenes y más rápidos que los del Maratón de Nueva York, y había pocos corredores de más de 60 años (21 en el maratón). Aun así, la idea práctica es clara: si preparas un maratón, toma el tiempo de la fórmula como optimista y no planifiques tu ritmo de carrera solo con él.
Calor, cuestas y viento
La calculadora supone un recorrido llano y un ritmo constante. Con cuestas, viento en contra o calor, el mismo esfuerzo da un ritmo más lento: esos días, guíate por las sensaciones o por el pulso (las zonas de frecuencia cardiaca te ayudan con la intensidad) y no por el ritmo de la tabla.
En las tiradas y carreras largas, sobre todo con calor, se suda mucho. La calculadora de agua te ayuda a saber cuánto sudas, pesándote antes y después, para no beber de menos ni de más.
Correr y el gimnasio
Si combinas correr con pesas, la guía de cardio y pesas resume qué dicen los estudios sobre hacer las dos cosas. Para saber cuánta energía gastas al correr a tu velocidad, usa la calculadora de calorías quemadas, y para las series, el temporizador de intervalos.
Esta calculadora no te da ritmos de entrenamiento (de rodaje, de series o de umbral): no hemos revisado estudios para recomendarlos. Para la intensidad de tus entrenamientos, mira tus zonas de frecuencia cardiaca.
Cuándo consultar antes
Las cuentas valen para cualquiera, pero preparar una carrera es otra cosa. Consulta a un profesional sanitario antes de empezar a entrenar para una carrera, o antes de seguir, si:
- Tienes una enfermedad del corazón, hipertensión u otra enfermedad crónica, o tomas medicación que cambia el pulso.
- Notas dolor o presión en el pecho, mareos, palpitaciones o una falta de aire fuera de lo normal al correr: para y consúltalo.
- Estás embarazada.
- Vuelves de una lesión o tienes un dolor que no se va al correr.
Esta calculadora no tiene marcas ni ritmos pensados para menores: si un menor quiere preparar una carrera, que lo valore su pediatra.
Aprende más
Preguntas frecuentes
¿A qué ritmo hay que ir para correr un maratón en 4 horas?
A 5:41 por km de media (10,55 km/h). Pasarías por la media maratón en 2:00:00 y por el km 30 en 2:50:38.
¿Cuántos km/h son 5 minutos por km?
12 km/h. Y 6 minutos por km son 10 km/h, y 4 minutos por km, 15 km/h.
¿Qué ritmo necesito para correr 10 km en 50 minutos?
5:00 por km, es decir, 12 km/h.
¿Qué ritmo necesito para hacer la media maratón en 2 horas?
5:41 por km (10,55 km/h). Para 1:45:00, 4:59 por km, y para 1:30:00, 4:16.
¿Qué es un tiempo de paso?
Lo que marca el reloj al pasar por un punto de la carrera (el km 5, el 10, la media…) si vas a ritmo constante. Te sirve para saber si vas por delante o por detrás de tu plan.
¿Es fiable la fórmula de Riegel?
Hasta la media maratón, en un estudio con 2303 corredores populares encajó bien con los tiempos reales. En el maratón fue optimista: a la mitad le dio un tiempo al menos 10 minutos más rápido que el real. Úsala como orientación, no como tu ritmo de carrera.
¿Por qué mi reloj marca otra distancia?
El GPS del reloj o del móvil no mide exactamente el recorrido oficial: puede sumar o quitar metros. Para saber si vas a tu ritmo, fíjate en los carteles de cada kilómetro y en tus tiempos de paso.
¿Sirve para caminar?
Sí: calcula ritmos de hasta 30:00 por km (2 km/h). La estimación con la fórmula de Riegel, en cambio, está pensada para carreras corridas a tope.
¿Me dice a qué ritmo entrenar?
No. Te da el ritmo para una marca y los tiempos de paso, no ritmos de entrenamiento (de rodaje, de series o de umbral): no hemos revisado estudios para recomendarlos. Para la intensidad de tus entrenamientos, mira tus zonas de frecuencia cardiaca.
¿Cuánto mide una media maratón?
21,0975 km, la mitad exacta de un maratón, que mide 42,195 km. Esos metros de más cuentan: a 5:00 por km son unos 30 segundos en la media y casi un minuto en el maratón.
Fuentes
- World Athletics (2026). Marathon. Página de la disciplina: 26 millas y 385 yardas (42,195 km). Consultada el 21 de octubre de 2026. World Athletics
- World Athletics (2026). Half marathon. Página de la disciplina: la mitad exacta del maratón, 21,0975 km. Consultada el 21 de octubre de 2026. World Athletics
- Riegel PS (1981). Athletic records and human endurance. Am Sci, 69(3):285–290. (No hemos podido leer el artículo original: lo que contamos de él sale de Vickers y Vertosick (2016)) PubMed
- Vickers AJ, Vertosick EA (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Sci Med Rehabil, 8(1):26. (Encuesta por internet a 2303 corredores populares, más jóvenes y rápidos que los participantes del Maratón de Nueva York) DOI · PubMed
- Blythe DA, Király FJ (2016). Prediction and quantification of individual athletic performance of runners. PLoS One, 11(6):e0157257. DOI · PubMed
- Latorre-Román PÁ, Salas-Sánchez J, Aragón-Vela J (2025). Influence of sex, athletic category and athletic level on marathon pacing strategy: an analysis of the Trinidad Alfonso EDP Valencia Marathon from 2014 to 2023. Eur J Sport Sci, 25(7):e12329. (Estudio observacional: muestra una asociación, no una causa) DOI · PubMed