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52 dudas frecuentes
Las que más se repiten, de quien empieza y de quien lleva años, con una respuesta breve y el enlace a la guía o la herramienta que lo explica con sus fuentes. ¿Aún no sabes por dónde empezar? Haz el test de tu plan.
Principiante
¿Por dónde empiezo si nunca he ido al gimnasio?
Con una rutina sencilla de cuerpo completo 3 días a la semana (o 2), pesos muy ligeros las primeras semanas y apuntando lo que haces. El plan para principiantes te lo da semana a semana.
¿Cuántos días a la semana tengo que entrenar?
Para la salud, la OMS pide al menos 2 días de fuerza a la semana. Si empiezas, cuerpo completo 3 días (o 2). El mejor número es el que puedes mantener durante meses.
¿Qué rutina hago?
Una que encaje con tus días y tu material y que puedas seguir 8–12 semanas sin cambiarla. El generador de rutinas te la da según tus días, tu nivel, tu objetivo y tu material.
¿Cuánto tiene que durar una sesión?
Una sesión de principiante suele durar alrededor de una hora con el calentamiento. Si tienes menos tiempo, el generador de rutinas ajusta los ejercicios a 45, 60, 75 o 90 minutos.
¿Con cuánto peso empiezo?
No hay fórmula para el primer día: empieza con un peso claramente fácil, haz una serie de prueba y sube un poco si te sobran muchas repeticiones. La primera semana, que te queden 4–5 en reserva.
Me da vergüenza ir al gimnasio, ¿qué hago?
Lleva tu rutina escrita, repasa antes la técnica en las fichas y ve a horas tranquilas las primeras semanas. Empieza con un mínimo que puedas cumplir: casi nadie se fija en lo que haces.
¿Puedo ganar músculo entrenando en casa sin material?
Sí: el músculo crece con series exigentes, no con un tipo de peso concreto. Con tu propio peso progresas con más repeticiones, variantes más difíciles y bajadas más lentas.
¿Cómo caliento antes de entrenar?
Unos 10 minutos: 5–10 de actividad suave, 3–5 de movilidad dinámica y series de aproximación en el primer ejercicio grande. Los estiramientos estáticos largos, mejor para otro momento.
¿Es malo que la rodilla pase la punta del pie en la sentadilla?
No: deja que la rodilla avance lo que pida tu cuerpo, con los talones apoyados, y baja hasta donde puedas mantener la espalda neutra. Si te duele, para y consúltalo.
¿Puedo entrenar con agujetas?
Con agujetas leves, sí, con normalidad. Con fuertes, uno o dos días más suaves o con otros músculos. No miden si el entrenamiento fue bueno y no son ácido láctico.
Si no tengo agujetas, ¿no he entrenado bien?
No. Las agujetas salen sobre todo con lo nuevo y van a menos al repetir. Mide el progreso en tu diario: más peso o más repeticiones con el tiempo.
¿Cuánto tengo que dormir?
Los adultos, 7 horas o más con regularidad. Fija una hora de apagar la luz: la calculadora de sueño te dice cuál, y el registro de sueño te ayuda a ver tu media.
Me duele una articulación al entrenar, ¿sigo?
No sigas con lo que te duele. El dolor de una articulación no son agujetas: consúltalo con un profesional sanitario antes de seguir con ese ejercicio.
¿Cuánta proteína necesito al día?
Si entrenas fuerza, la evidencia apunta a 1,6–2,2 g por kg de peso al día. La calculadora de proteína te da tus gramos al día y por comida.
¿Cuántas calorías tengo que comer?
La calculadora de calorías y macros te da una cifra de partida. Después, tu peso medio de 2–3 semanas te dice si acierta, como explica la guía de las calorías de mantenimiento.
¿Cómo pierdo grasa sin perder músculo?
Comiendo algo por debajo de tu mantenimiento, con suficiente proteína y sin dejar las pesas. Mejor un déficit moderado que uno agresivo, y mira la tendencia del peso, no el dato de un día.
¿Qué como antes y después de entrenar?
Lo que más pesa es el total del día. Antes, una comida normal unas horas antes, o algo ligero si falta poco; después, una comida con proteína en las horas siguientes.
¿Cuánta agua tengo que beber?
Depende de ti, del calor y de lo que sudas. La calculadora de agua te da la referencia de la EFSA para tu caso y cuánto sudas al entrenar.
¿Los abdominales quitan la barriga?
No: la grasa no se pierde donde entrenas, sino en todo el cuerpo cuando comes algo por debajo de tu mantenimiento. Entrena el abdomen para ganar fuerza, no para adelgazar la zona.
¿Tenéis ideas de comidas con sus macros?
Sí: recetas sencillas de cocina de casa con las kcal, la proteína, los hidratos y la grasa de cada ración, y una lista de la compra. No son un menú para ti.
¿Cada cuánto me peso?
Con unos cuantos pesajes a la semana, en las mismas condiciones, basta. El peso de un día varía 1–2 kg por agua y digestión: mira la media y la tendencia del registro de peso.
¿Cuándo voy a notar resultados?
Varía mucho de una persona a otra. Lo primero que sube es la fuerza: compara tu diario mes a mes. Los cambios visibles tardan más y el espejo engaña.
¿Cuántos pasos tengo que dar al día?
No hay una cifra mágica: en los estudios, el beneficio crece con los pasos hasta unos 8000–10000 al día en menores de 60 años (unos 6000–8000 en mayores). Súbelos poco a poco desde los tuyos.
Soy menor de edad, ¿puedo seguir los planes?
Los planes y las cifras de la web están pensados para adultos. Si eres menor, habla antes con tu médico o con un profesional del deporte, que te dirán cómo empezar.
Novato
¿Cuántas series por músculo a la semana?
Para la mayoría, 10–20 series efectivas por músculo y semana es un rango productivo; si empiezas, con 6–12 progresas. Más no siempre es mejor: cada serie extra suma fatiga.
¿Cuántas repeticiones hago para ganar músculo?
Vale un rango amplio, de unas 5 a 30 repeticiones, si acabas cerca del fallo; lo más práctico, 6–15. El 8–12 no es obligatorio. Para fuerza máxima, cargas más altas y menos repeticiones.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedaban al terminar la serie con buena técnica. Si haces 8 y podías hacer 10, fue a RIR 2 (RPE 8). Para ganar músculo, la mayoría de series a 1–3 del fallo.
¿Tengo que llegar al fallo en cada serie?
No. Quedarse a 1–3 repeticiones del fallo da casi todo el estímulo con menos fatiga. El fallo, si acaso, en la última serie de un aislamiento o una máquina, donde fallar es seguro.
¿Cuánto descanso entre series?
Como orientación, 2–3 minutos en los básicos pesados, 1,5–3 en otros compuestos y 1–1,5 en aislamientos. Si empiezas la serie todavía jadeando, descansa más. El temporizador te ayuda.
¿Cómo sé cuándo subir de peso?
Con doble progresión: trabajas en un rango (por ejemplo, 8–12) y, cuando completas el máximo en todas las series con buena técnica, subes el peso lo mínimo y vuelves a empezar.
¿Cada cuánto cambio de rutina?
Síguela al menos 8–12 semanas, apuntando pesos y repeticiones. El músculo no se «acostumbra»: cambia un ejercicio solo si te molesta o llevas semanas sin progresar en él.
¿Son obligatorias la sentadilla y el peso muerto?
No. Basta con cubrir los patrones (sentadilla, bisagra de cadera, empuje, tirón…) con el ejercicio que te dé confianza: máquinas y mancuernas también valen.
¿Las repeticiones lentas dan más músculo?
No hace falta: baja controlando y sube con decisión. Las repeticiones muy lentas no dan más músculo; el tempo lento o las pausas sirven para fines concretos, como aprender la técnica.
¿Pierdo todo si dejo de entrenar unas semanas?
No: un parón de 1–2 semanas apenas quita nada. Con parones de meses sí pierdes, pero lo perdido suele volver en pocas semanas al retomar.
¿Cómo vuelvo después de meses sin entrenar?
Sin querer recuperarlo todo de golpe: unas semanas con menos peso y menos series, sin ir al fallo, y después vuelves a progresar como siempre.
¿Es verdad que solo se aprovechan 30 g de proteína por comida?
No. Lo que más cuenta es el total del día; repartirla en 3–4 comidas con unos 0,4 g por kg por toma es una forma práctica de llegar, no un límite.
¿Tengo que comer mucho para ganar músculo?
Un pequeño superávit ayuda, pero no hace falta comer de más: si tu peso medio sube muy deprisa, acumulas sobre todo grasa. Lo importante es la proteína y entrenar con progresión.
¿Se puede ganar músculo y perder grasa a la vez?
Puede ocurrir, pero es lento y no tiene plazo. Hace falta fuerza con progresión, proteína suficiente y comer cerca de tu mantenimiento o con un déficit pequeño; si llevas años entrenando, el margen es menor. Mídelo con tu diario y tu cintura, no solo con la báscula.
¿Tengo que tomar el batido justo al acabar?
No. Prioriza las calorías y la proteína del día; la comida de después puede esperar a las horas siguientes. No hace falta correr a por un batido.
¿Tengo que contar calorías siempre?
No. Apuntar unas semanas te enseña cuánto comes de verdad; después puedes dejarlo. Si contar te angustia o te condiciona lo que comes, no lo hagas y coméntalo con tu médico.
¿Qué suplementos tomo?
Primero lo básico: calorías, proteína, comida variada y sueño. La proteína en polvo es un alimento más, cómodo pero no imprescindible. Antes de tomar cualquier suplemento, pregunta a un profesional sanitario.
No bajo de peso aunque como poco, ¿por qué?
Suele ser que comes más de lo que crees (aceites, salsas, bebidas) o que miras días sueltos. Apunta 2–3 semanas y compara medias semanales; si no cambian, ajusta un poco.
¿Cómo mido si progreso?
Apunta peso y repeticiones de cada ejercicio y compara mes a mes. «Mi semana» junta tus entrenos, tu peso y tu sueño; las fotos y la cintura, solo si te ayudan.
Estoy estancado, ¿qué hago?
Revisa lo básico antes de cambiar de rutina: misma rutina, apuntar, descansos, sueño y proteína. Si todo está bien, una descarga y vuelve a subir desde un poco menos.
¿El cardio quita músculo?
No: en los estudios, con la misma rutina de pesas el músculo subió igual con y sin cardio. Si van en la misma sesión, pesas primero. La OMS pide además 150–300 minutos de cardio moderado a la semana.
Con experiencia
¿Recorrido completo o parciales?
Por defecto, el recorrido completo que te permita tu movilidad, bajando con control. No hay pruebas de que las parciales le ganen; entrenar con el músculo estirado da, como mucho, una ventaja pequeña.
¿Sirven las superseries y los drop sets?
Sirven para hacer tus series en menos tiempo, no para ganar más músculo. Si empiezas, no te hacen falta; si vas justo de tiempo, empieza por superseries con máquinas o mancuernas.
¿Qué es una semana de descarga y cuándo la hago?
Mismos días y ejercicios, la mitad de las series y 4–5 repeticiones en reserva. Cuando se juntan señales de cansancio o al final de un bloque de unas 4–8 semanas duras.
¿Torso-pierna, push pull legs o Weider?
Con las mismas series a la semana, dividir o no da una fuerza y un músculo parecidos: elige por tus días. Cuerpo completo con 2–3 días; torso-pierna con 4; con 5, torso-pierna más empuje-tirón-pierna.
¿Tengo que periodizar mi entrenamiento?
Si empiezas, no hace falta: progresa con doble progresión. Cuando ya avanzas despacio, periodizar da algo más de fuerza que no hacerlo; para el músculo, con las mismas series, apenas hay diferencias entre modelos.
¿Qué es un top set con series back-off?
Una serie principal pesada a un RPE marcado y, después, series algo más ligeras. Sirve para ajustar la carga al día que tienes en vez de seguir un porcentaje fijo.
¿Tengo que probar mi 1RM?
No hace falta: puedes estimarlo con la calculadora de 1RM a partir de una serie de pocas repeticiones. Pruébalo solo al final de un bloque o antes de competir, con calentamiento y seguros.
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Las respuestas son información general para adultos sanos y no sustituyen el consejo de un profesional sanitario, de un dietista-nutricionista o de un entrenador cualificado. Si eres menor de edad, estás embarazada, tienes una enfermedad, una lesión o dolor, tomas medicación o tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, consulta antes con un profesional sanitario. Más detalles en la información de salud.