Torso-pierna, push pull legs o Weider: qué rutina dividida elegir (con plantillas)

En esta guía (8 apartados)

1. La respuesta corta
2. ¿Importa la división? Lo que dicen los estudios
3. Cuándo dejar el cuerpo completo
4. Torso-pierna de 4 días
5. Push pull legs: 3, 5 y 6 días
6. La Weider: cuándo sirve y cómo pasarla a frecuencia 2
7. Series semanales por músculo en cada división
8. Cómo elegir y empezar tu división

La respuesta corta

Si estás empezando, no te hace falta dividir: haz cuerpo completo (full body) 3 días por semana, o 2 si no puedes más, y sigue la misma rutina al menos 8–12 semanas, como en el primer mes.

Si ya llevas tiempo, elige la división por tus días y por lo que dura cada sesión. Con las mismas series semanales, una rutina dividida y una de cuerpo completo dan una fuerza y un músculo parecidos (Ramos-Campo, 2024). Lo que sí importa es que cada músculo llegue a sus series, y repartirlas en dos días suele hacerlo más cómodo.

Salvo el push pull legs de 3 días y la Weider (más abajo te explicamos cómo montarlos), son las divisiones del generador de rutinas, con los mismos «para quién».

¿Importa la división? Lo que dicen los estudios

Poco, si las series semanales son las mismas:

• Dividida frente a cuerpo completo. Un metaanálisis de 14 estudios con 392 adultos sanos las comparó con el mismo volumen: la fuerza, el tamaño de los brazos y del muslo y la masa magra mejoraron de forma parecida, aunque cada medida del músculo reunía solo de 4 a 6 estudios (Ramos-Campo, 2024).
• Una o más veces por semana. Con las series igualadas, entrenar un músculo más o menos veces por semana no cambió su crecimiento en un metaanálisis de 25 estudios (Schoenfeld, 2019), y el ACSM llega a lo mismo en 2026 (Currier, 2026). Lo detallamos en ¿más días es mejor?
• La fuerza sí agradece repetir. En un metaanálisis de 67 estudios con 2058 participantes (8 de cada 10, hombres), la fuerza subía cuantas más veces por semana se entrenaba cada músculo, aunque cada vez añadida aportaba menos, y en el músculo el efecto de la frecuencia podía ser despreciable (Pelland, 2026). Por eso conviene repetir 2 veces por semana los básicos en los que quieres ganar fuerza.
• En mujeres. En 50 mujeres que no entrenaban fuerza, 12 semanas de cuerpo completo 2 días o de torso-pierna 4, con las mismas series y cada músculo 2 veces por semana, dieron resultados sin diferencias entre grupos: la fuerza subió un 25–30 % y la masa muscular (medida por bioimpedancia), en torno a un 2 % (Pedersen, 2022). De las 6 que lo dejaron, 5 eran del grupo de 4 días, 4 de ellas por falta de tiempo.

La división es, por tanto, una forma de repartir tus series: pesa más cuántas haces por músculo (series por músculo) y que vayas progresando (sobrecarga progresiva).

Cuándo dejar el cuerpo completo

En 2009, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomendaba para ganar músculo cuerpo completo 2–3 días al empezar; para quien ya no empieza, eso mismo o torso-pierna 4 días; y en el nivel avanzado, 4–6 días, con las rutinas por grupos musculares como opción habitual porque permiten más series por músculo. En 2026 reconoció que la recomendación para principiantes se apoyaba en muy pocos estudios (Currier, 2026). Ningún estudio fija cuándo cambiar; estas señales son criterios prácticos:

1. Llevas al menos 8–12 semanas con la misma rutina. Si sigues progresando y te cabe en tu tiempo, no hace falta cambiar.
2. Puedes entrenar 4 días o más casi todas las semanas, y mantenerlo durante meses.
3. Para llegar a tus series, las sesiones se te alargan. Con 3 días de 60 minutos, el generador deja a un intermedio los cuádriceps y los isquiotibiales en 9 series semanales y el tríceps en 7,5, por debajo de sus 12–16; con el torso-pierna de 4 días pasan a 12, 12 y 9 (tabla de series).
4. Prefieres menos ejercicios distintos por sesión, o más series de un músculo el mismo día sin pasar de unas 8–10.

Dejar el cuerpo completo no es subir de nivel: con 3 días, sigue siendo una buena opción aunque ya no empieces.

Torso-pierna de 4 días

Es la división del generador para 4 días: lunes torso A, martes pierna A, jueves torso B y viernes pierna B. Cada músculo se entrena 2 veces y descansa 72 horas o más entre sus dos sesiones, por encima de las 48 que recomendamos (descanso).

Es la plantilla del generador con Intermedio, Ganar músculo, Gimnasio completo y 60 minutos, y su prescripción vale para todas las tablas de esta guía: los ejercicios en el orden en que aparecen; los principales y los otros compuestos a 1–2 RIR, con 2–3 minutos de descanso los principales y 2 los otros compuestos, y los aislamientos y accesorios a 0–1 RIR, con 1–1,5 minutos. Con 75 minutos, el generador añade un curl a cada torso (con barra Z el A e inclinado con mancuernas el B), y con 90, además, una extensión de tríceps y un face pull.

Ojo con el pecho y el bíceps. Con esta plantilla, el pecho se queda en 9 series semanales con sesiones de 60 minutos o más (6 con sesiones de 45 minutos) y, con 60 minutos, el bíceps en 6: por debajo de las 12–16 que recomendamos a un intermedio, aunque el generador solo avisa por debajo de 8. Para llegar a la parte baja de ese rango, añade 3 series de pecho a la semana (por ejemplo, las aperturas en polea también el jueves) y, con 60 minutos, un curl de 3 series en cada torso, como hace el generador con 75. Cada ejercicio de 3 series con 1–1,5 minutos de descanso alarga la sesión unos 6 minutos: con los dos, el torso B pasa de unos 48 a unos 60, sin contar el calentamiento.

Push pull legs: 3, 5 y 6 días

El push pull legs agrupa cada día los músculos que trabajan juntos: empuje (pecho, hombros y tríceps), tirón (espalda, bíceps y parte de atrás del hombro) y pierna. Estos son los días del generador:

• 3 días (lunes, miércoles y viernes): empuje, tirón y pierna. Cada músculo se entrena una vez, así que, si no pasas de unas 8–10 series de un músculo por sesión, tampoco pasarás de ahí a la semana: con 60 minutos, los isquiotibiales se quedan en 6, los gemelos en 3 y el resto, entre 7,5 y 10,5. Es válida para ganar músculo, porque con las mismas series la frecuencia apenas cambia el resultado, aunque para la salud se queda por debajo de los 2 días por músculo que piden la OMS y el ACSM (lo vemos en la Weider, más abajo). Si eres intermedio y buscas 12–16, con 3 días el cuerpo completo te deja llegar sin pasar de unas 8–10 por sesión, porque entrena cada músculo 2–3 veces; eso sí, con sesiones de 60 minutos, el cuerpo completo del generador también deja por debajo de 12 el pecho, los brazos, los cuádriceps y los isquiotibiales: tendrás que añadirles series y alargar las sesiones.
• 5 días, la del generador: lunes torso A, martes pierna A, jueves empuje, viernes tirón y sábado pierna B (la de las zancadas caminando). Cada músculo se entrena 2 veces y, con 60 minutos, la mayoría quedan entre 12 y 18 series semanales (el tríceps, en 10,5).
• 6 días (de lunes a sábado): los seis de la tabla, en orden. Cada músculo descansa 72 horas entre sus dos sesiones, salvo el core, que con 60 minutos va el viernes (rueda) y el sábado (crunch): si quieres dejar 48 horas, pasa la rueda al final del tirón del martes. Con 60 minutos, un intermedio llega a 18–19,5 series de pecho, espalda, hombros y bíceps, más de las 12–16 de su nivel: por eso el generador la propone a avanzados. Si eres intermedio y la eliges, vigila las señales de que te estás pasando y quita series empezando por los aislamientos.

La Weider: cuándo sirve y cómo pasarla a frecuencia 2

Lo que en los gimnasios se suele llamar rutina Weider dedica cada día a uno o dos grupos musculares, así que cada músculo se entrena una vez por semana, con todas sus series seguidas. Los estudios que comparan una rutina así con el cuerpo completo, o con repartir sus series en dos días, son pequeños, con hombres jóvenes que ya entrenaban, y no van todos en la misma dirección:

• A favor del cuerpo completo. En 20 hombres, con cuerpo completo 3 días por semana crecieron más los músculos que flexionan el codo, como el bíceps, que con una rutina dividida de 2–3 grupos por sesión (Schoenfeld, 2015). En 18 hombres, con cuerpo completo 5 días crecieron más esos músculos y el vasto lateral, parte del cuádriceps, que entrenando cada músculo un día (Zaroni, 2019). En los dos, la fuerza máxima subió de forma parecida.
• Sin diferencias. En 23 hombres con unos 7 años de experiencia, con 5 sesiones semanales y las mismas series, la rutina dividida y el cuerpo completo dieron en 8 semanas una fuerza y una masa magra parecidas (Gomes, 2019).
• A favor de la dividida. En 21 hombres y 10 semanas, una rutina dividida (el resumen no dice cuántas veces por semana entrenaba cada músculo) dio más grosor en el vasto lateral; el cuerpo completo mejoró más en una prueba de press banca en máquina isocinética, y lo demás fue parecido (Bartolomei, 2021).
• 16 series de golpe o 8 + 8. En 20 hombres y 8 semanas, hacer las 16 series de un músculo en una sesión o repartirlas en dos días dio una fuerza, un grosor muscular y una resistencia parecidos, quizá con una ligera ventaja al repartir en algunas medidas (Brigatto, 2019).

La Weider sirve para ganar músculo si llegas a tus series. Pasarla a frecuencia 2 te da, sobre todo, sesiones más llevaderas, con menos series seguidas del mismo músculo, y quizá algo más de fuerza en los básicos que repites (Pelland, 2026); en el músculo, como mucho, una ventaja pequeña. Por eso, no pasar de unas 8–10 series de un músculo por sesión (la frecuencia: reparte las series) es una orientación práctica para que las últimas series no pierdan calidad, no un límite demostrado.

Para la salud, eso sí, la OMS y el ACSM piden trabajar cada grupo muscular grande 2 días o más a la semana (OMS, 2021; Garber, 2011), y la Weider, como el push pull legs de 3 días, se queda en uno: es otra razón para pasarla a frecuencia 2. Lo explicamos en el mínimo que recomiendan la OMS y el ACSM.

Para pasarla a frecuencia 2 sin cambiar tus días, sustituye cada día por uno de la división de 5 días, en este orden:

Así, el pecho y la parte delantera y lateral del hombro se entrenan el lunes y el miércoles (48 horas entre sesiones), la espalda el lunes y el jueves, y las piernas el martes y el viernes (72 horas); la parte de atrás del hombro va con el tirón del jueves. Si entrenas otros días, cualquier orden sirve si dejas al menos 48 horas entre dos sesiones de los mismos músculos.

Series semanales por músculo en cada división

Así quedan con las plantillas del generador para un intermedio que quiere ganar músculo, en gimnasio y con sesiones de 60 minutos. Se cuentan como en el generador: 1 serie para los músculos que más trabajan (en los pesos muertos y el hip thrust, isquiotibiales y glúteos; en la búlgara y las zancadas, cuádriceps y glúteos) y 0,5 para los que ayudan, como el tríceps en los press, el bíceps en los remos y jalones o los glúteos en la sentadilla y la prensa; el face pull y los pájaros cuentan 0,5 para hombros y 0,5 para espalda (series directas e indirectas). Cambian con el nivel, el tiempo y el material: el generador te da las de tu rutina al final.

Te recomendamos 10–20 series por músculo y semana, y 12–16 si eres intermedio (series por músculo). Si un músculo se queda corto (los gemelos, en todas) y quieres priorizarlo, añade 2–4 series semanales de un ejercicio para él. Por encima de 20 puede aportar algo si eres avanzado, pero con más fatiga: si te cuesta recuperarte, quita series empezando por los aislamientos.

Cómo elegir y empezar tu división

1. Cuenta los días que puedes mantener durante meses, no los de una semana buena (cuántos días entrenar a la semana).
2. Elige con la primera tabla y genera tu rutina en el generador de rutinas con tus días, nivel, objetivo, material y tiempo. Revisa las series semanales que te da al final y ajusta los músculos que se queden cortos.
3. Apunta cada sesión en el diario de entrenamiento, controla los descansos con el temporizador y progresa con la doble progresión.
4. Si te estancas, antes de cambiar de división revisa el sueño, las series y lo cerca del fallo que acabas (qué hacer si te estancas).

Si prefieres ver cada división ya montada, con su tabla de la semana, cuánto dura y cómo progresar, tienes el full body de 3 días, el torso-pierna de 4 días, la rutina de 5 días (torso-pierna con empuje, tirón y pierna) y el push pull legs; para entrenar sin gimnasio, la rutina con mancuernas en casa, la rutina con gomas elásticas y la de casa sin material.

Si tienes una lesión o un problema de salud, estás embarazada o eres menor de edad, consulta antes con un profesional sanitario: lo detallamos en cuándo consultar antes de empezar.

Preguntas frecuentes

¿Qué es mejor, full body o torso-pierna?

Con las mismas series semanales, dan una fuerza y un músculo parecidos (Ramos-Campo, 2024). Elige por tus días: con 2–3, cuerpo completo; con 4, torso-pierna. El generador de rutinas te da las dos.

¿La rutina Weider sirve para ganar músculo?

Sí, si haces suficientes series. En 23 hombres muy entrenados, una rutina dividida de 5 días con las mismas series dio una fuerza y una masa magra parecidas al cuerpo completo (Gomes, 2019); en otros dos estudios pequeños, el cuerpo completo dio algo más de grosor en algunos músculos (Schoenfeld, 2015; Zaroni, 2019), y en otro, una rutina dividida (Bartolomei, 2021). Pasarla a frecuencia 2 hace las sesiones más llevaderas y cumple los 2 días por músculo que piden la OMS y el ACSM para la salud: mira cómo hacerlo.

¿Puedo hacer push pull legs 3 días a la semana?

Sí, pero cada músculo se entrena una vez a la semana, menos de los 2 días que piden la OMS y el ACSM para la salud, y, si no pasas de unas 8–10 series de un músculo por sesión, te quedarás en unas 8–10 a la semana. Si buscas 12–16, con 3 días el cuerpo completo te deja llegar sin pasar de ese límite por sesión, aunque con sesiones de 60 minutos la rutina del generador se queda corta en varios músculos y tendrás que añadirles series.

¿Es malo entrenar pecho y tríceps el mismo día?

No hay pruebas de que sea malo, y es lo que hace el día de empuje. En un estudio con 22 hombres que llevaban de media unos 2–3 años entrenando, encadenar ejercicios de músculos que trabajan juntos (empuje tras empuje, tirón tras tirón) dio en 8 semanas una fuerza y un grosor de pecho, bíceps y tríceps parecidos a alternar empuje y tirón (Gonçalves Dias, 2026). Es una muestra pequeña, y el resumen no dice que los grupos se repartieran al azar: elige lo que te resulte más cómodo.

¿Qué división es mejor para mujeres?

Los principios son los mismos. En un ensayo con 50 mujeres que empezaban a entrenar fuerza, torso-pierna 4 días y cuerpo completo 2 días, con las mismas series, dieron una fuerza y una masa muscular parecidas en 12 semanas (Pedersen, 2022). Casi todos los estudios sobre divisiones se han hecho con hombres jóvenes: elige por tus días, tu tiempo y lo que prefieras.

Fuentes

1. Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ (2024). Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res, 38(7):1330–1340. DOI · PubMed
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci, 37(11):1286–1295. DOI · PubMed
3. Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, et al. (2026). American College of Sports Medicine position stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc, 58(4):851–872. DOI · PubMed
4. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC (2026). The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med, 56(2):481–505. DOI · PubMed
5. Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, et al. (2022). A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil, 14(1):87. DOI · PubMed
6. American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 41(3):687–708. DOI · PubMed
7. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res, 29(7):1821–1829. DOI · PubMed
8. Zaroni RS, Brigatto FA, Schoenfeld BJ, et al. (2019). High resistance-training frequency enhances muscle thickness in resistance-trained men. J Strength Cond Res, 33(Suppl 1):S140–S151. DOI · PubMed
9. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL (2019). High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. J Strength Cond Res, 33(Suppl 1):S130–S139. DOI · PubMed
10. Bartolomei S, Nigro F, Malagoli Lanzoni I, et al. (2021). A comparison between total body and split routine resistance training programs in trained men. J Strength Cond Res, 35(6):1520–1526. DOI · PubMed
11. Brigatto FA, Braz TV, Zanini TCDC, et al. (2019). Effect of resistance training frequency on neuromuscular performance and muscle morphology after 8 weeks in trained men. J Strength Cond Res, 33(8):2104–2116. DOI · PubMed
12. Organización Mundial de la Salud (2021). Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios. Ginebra: OMS. ISBN 978-92-4-003219-4. OMS
13. Garber CE, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc, 43(7):1334–1359. DOI · PubMed
14. Gonçalves Dias W, Benvenutti Bueno de Camargo J, Volpi Braz T, et al. (2026). A comparison between synergist and nonsynergist resistance training schemes in recreationally trained men. J Strength Cond Res, 40(4):377–385. DOI · PubMed

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