Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca

Cómo calculamos tu FC máxima

La frecuencia cardiaca máxima (FC máxima) es el número de pulsaciones por minuto (lpm) más alto que alcanza tu corazón en un esfuerzo máximo. Baja con los años, y por eso se suele estimar con la edad. Usamos la fórmula de Tanaka, Monahan y Seals (2001): 208 − 0,7 × edad. Sale de un metaanálisis de 351 estudios con 18.712 adultos sanos y la comprobaron midiendo la FC máxima de 514 personas en el laboratorio; no encontraron diferencias entre hombres y mujeres ni según lo activa que fuera cada persona.

La fórmula clásica, 220 − edad, da lo mismo a los 40 años (180 lpm), algo más en los jóvenes y menos en los mayores: a los 25 años, 195 frente a 191; a los 65, 155 frente a 163. Tanaka y su equipo vieron que se queda corta con la edad, y por eso la calculadora la muestra solo para comparar.

Una fórmula con la edad da una media, no tu cifra. En un estudio noruego con 3320 adultos sanos a los que se midió la FC máxima en una prueba de esfuerzo, la fórmula con la edad que mejor se ajustaba a sus datos tuvo un error típico de 10,8 lpm (Nes y colaboradores, 2013): tu máxima real puede estar unas 10 pulsaciones por encima o por debajo, y en algunas personas, más de 20. Si te han hecho una prueba de esfuerzo, escribe en la calculadora la FC máxima que te midieron: sustituye a la estimada.

Las zonas: con tu FC máxima o con tu reserva (Karvonen)

Las zonas reparten el esfuerzo en cinco tramos, del 50 al 100 %. Es el reparto más habitual, pero no el único: tu reloj o tu app pueden usar cortes algo distintos. Sin tu FC en reposo, cada zona es un porcentaje de tu FC máxima (la estimada o, si la escribes, la medida). Si escribes la de reposo, la calculadora usa el método de Karvonen (Karvonen, Kentala y Mustala, 1957), que reparte las zonas sobre tu reserva, la diferencia entre tu FC máxima y tu FC en reposo:

• FC de cada zona = FC en reposo + % × (FC máxima − FC en reposo)

Ejemplo: con 30 años y 60 lpm en reposo, la FC máxima estimada es de 187 lpm y la reserva, de 127. La zona 2 (del 60 al 70 %) va de 136 a 148 lpm; sin la FC en reposo, como porcentaje de la máxima, iría de 112 a 130. Con Karvonen las cifras salen más altas, sobre todo en las zonas bajas, porque los porcentajes se cuentan desde tu pulso en reposo y no desde cero.

Por eso el mismo porcentaje no es el mismo esfuerzo: con Karvonen es más intenso. En la clasificación del American College of Sports Medicine (ACSM), a partir del 60 % de la reserva el esfuerzo ya es vigoroso (Garber y colaboradores, 2011). En el ejemplo, esa zona 2 va del 73 al 79 % de la FC máxima, lo que sin la FC en reposo caería en la zona 3. Ninguno de los dos cálculos te dice dónde está tu umbral: para la zona 2, manda la prueba del habla, que te explicamos más abajo. Si con tus cifras de Karvonen no puedes hablar con frases completas, baja el ritmo aunque el pulsómetro diga que estás en zona 2.

Qué es la zona 2 (y qué no es)

La zona 2 es un esfuerzo suave que puedes mantener mucho rato, como caminar a buen paso, pedalear, la elíptica o correr despacio. En fisiología se define como el ejercicio por debajo del umbral de lactato, que se mide con pruebas de esfuerzo específicas: el tramo del 60 al 70 % es una aproximación, y a algunas personas su umbral les queda más arriba o más abajo.

Sin pulsómetro te sirve la prueba del habla: si puedes hablar con frases completas sin que te cueste, lo normal es que estés por debajo de ese umbral; si ya no puedes hablar con comodidad, lo has pasado. Según la revisión de Reed y Pipe (2014), es una forma válida y fiable de controlar la intensidad, tanto en adultos sanos como en personas con enfermedades del corazón.

En redes se presenta la zona 2 como la mejor intensidad para la salud, y la evidencia no lo respalda tanto: una revisión de 2025 (Storoschuk y colaboradores) concluye que no es la intensidad óptima para mejorar la capacidad de tus mitocondrias ni la de usar grasa como combustible, y que, con poco tiempo para entrenar, las intensidades más altas dan más beneficios cardiometabólicos. Eso no la hace inútil: es cómoda, fácil de mantener y una buena forma de sumar minutos. Para la salud, la OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 de intensa, o una combinación de las dos, sin pedir ninguna zona concreta. Para los tramos intensos (zonas 4 y 5) tienes el temporizador de intervalos.

Cómo medir tu FC en reposo

1. Mídela por la mañana, al despertar, o tras unos minutos sentado y tranquilo.
2. Busca el pulso en la muñeca (por debajo del pulgar) o en el cuello, con dos dedos y sin apretar, o usa un pulsómetro.
3. Cuenta los latidos durante 60 segundos (o durante 30 y multiplica por 2).
4. Repítelo varios días y quédate con la media: dormir mal, el estrés, la cafeína o estar enfermo la suben. Si la media lleva decimales, la calculadora la redondea.

Cuándo no sirven estas zonas

Las fórmulas son para adultos sanos de 18 a 80 años y no son una prueba médica. No te guíes por ellas, y consulta a un profesional sanitario, si:

• Tomas medicación que cambia el pulso, como los betabloqueantes: el pulso sube menos con el esfuerzo y las cifras dejan de valer.
• Tienes una enfermedad del corazón o te han dicho que tienes una arritmia.
• Estás embarazada.
• Al hacer ejercicio notas dolor u opresión en el pecho, una falta de aire desproporcionada, mareo o palpitaciones. Si te pasa, para.

Tampoco son un objetivo que tengas que cumplir: el calor, el cansancio o un mal día suben el pulso con el mismo esfuerzo. Si las cifras y tus sensaciones no cuadran, hazles caso a tus sensaciones y a la prueba del habla.