Qué es el test de Cooper y cómo calculamos tu VO2máx
El test de Cooper consiste en cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos, corriendo o, quien no pueda correr todo el rato, alternando con caminar. Lo propuso el médico Kenneth H. Cooper en 1968 en la revista JAMA: en el artículo comparó esta prueba de campo con una prueba en cinta de correr para estimar el consumo máximo de oxígeno, el VO2máx, que es lo máximo que puede usar tu cuerpo por kilo de peso y minuto (ml/kg/min) y se usa como medida de la forma aeróbica.
La fórmula que usamos es la forma habitual, en metros, de la de Cooper:
- VO2máx ≈ (metros − 504,9) / 44,73
Ejemplos: con 2000 metros en 12 minutos, (2000 − 504,9) / 44,73 = 33,4 ml/kg/min; con 3000 metros, 55,8. No hemos podido leer el texto completo del artículo original: los coeficientes son los que se citan habitualmente.
Es una estimación: sus límites
El test de Cooper no mide tu VO2máx, lo estima a partir de tu distancia, y hay varias razones por las que tu cifra puede no ser la de tu cuerpo:
- Motivación y esfuerzo: la prueba es máxima. Si un día no te encuentras con ganas o te frenas, sale menos.
- El ritmo: salir demasiado rápido y hundirse al final, o ir demasiado cómodo, cambia la distancia. Por eso se recomienda un ritmo regular.
- El terreno y las condiciones: una pista medida no es lo mismo que un parque con cuestas, tierra blanda, viento o calor. Una distancia mal medida da un VO2máx que no es el tuyo.
- La técnica y la experiencia: quien corre a menudo reparte mejor el esfuerzo que quien no está acostumbrado.
La fórmula sale de una media de un grupo, no de ti: el error de una persona a otra es notable. Úsala para compararte contigo mismo con el mismo test, en el mismo sitio y en condiciones parecidas, no para sacar una cifra exacta ni como diagnóstico.
Qué significa tu cifra
Un VO2máx más alto indica, en general, más capacidad aeróbica, pero lo que se considera bajo, medio o alto depende de tu edad y de tu sexo. No ponemos aquí una tabla de clasificación porque no hemos encontrado una con una fuente que podamos comprobar, y una tabla sin fuente podría darte una etiqueta que no te corresponde. Si quieres saber cómo estás para tu edad y sexo, pregunta a un profesional sanitario o del deporte, que puede usar valores de referencia y, si hace falta, una prueba de esfuerzo en laboratorio, que sí mide el VO2máx.
Cómo hacer el test bien
- Elige el sitio: una pista de atletismo (la calle interior de la mayoría mide 400 m) o un terreno llano y medido, sin cuestas, con la distancia por vuelta conocida.
- Calienta antes: unos 10 minutos de marcha o trote suave y algunos movimientos de movilidad. Tienes más ideas en la guía de cómo calentar.
- Reparte el esfuerzo: corre a un ritmo lo más regular posible, que puedas mantener los 12 minutos, y no salgas a tope. Si no puedes correr todo el rato, camina cuando lo necesites: el reloj sigue corriendo.
- Mide los metros: cuenta las vueltas y suma los metros de la última, o usa un reloj con GPS en un tramo despejado (con muchos edificios o en pista cubierta, el GPS puede fallar).
- Vuelve a la calma al terminar: camina unos minutos, no te quedes quieto de golpe.
- Repítelo en las mismas condiciones si quieres comparar: misma pista, hora parecida, sin haber hecho un esfuerzo duro el día anterior.
Cuándo no hacer el test
El test es un esfuerzo máximo de 12 minutos y no es para todo el mundo. No lo hagas y consulta antes a un profesional sanitario si:
- Tienes una enfermedad del corazón o te han dicho que tienes una arritmia.
- Notas síntomas al hacer esfuerzo: dolor u opresión en el pecho, mareo, desmayos, palpitaciones o una falta de aire desproporcionada.
- Estás embarazada.
- Llevas tiempo sin hacer ejercicio y quieres empezar: empieza poco a poco con la guía del primer mes y no te midas con un esfuerzo máximo.
- Estás enfermo, con fiebre o con una lesión.
Si durante el test notas cualquiera de esos síntomas, para.
Menores de edad: esta herramienta es para adultos sanos y no damos tablas ni cifras para menores. En el colegio, el test lo valora el profesor de Educación Física, que conoce al alumno y usa referencias adecuadas a su edad.
Qué hacer con tu resultado
Úsalo como un punto de partida para ver cómo cambia con el tiempo si repites el test en las mismas condiciones. Para dosificar el cardio por intensidad, tienes las zonas de frecuencia cardiaca; para ver a qué ritmo corres cada distancia, la calculadora de ritmo de carrera; para combinarlo con las pesas, la guía de cardio y pesas; y para comprobar cuánto ejercicio sumas a la semana, cuánto ejercicio a la semana.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el VO2máx?
Es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar por kilo de peso y minuto, en ml/kg/min. Se usa como medida de la capacidad aeróbica. Medirlo de verdad requiere una prueba de esfuerzo con análisis de gases; el test de Cooper solo lo estima.
¿Es exacto el test de Cooper?
No. Es una estimación y depende de tu esfuerzo, de cómo repartas el ritmo y del terreno, y el error de una persona a otra es notable. Sirve sobre todo para compararte contigo mismo repitiendo el test en las mismas condiciones.
¿Qué VO2máx es bueno para mi edad?
Depende de tu edad y de tu sexo. No ponemos una tabla porque no hemos encontrado una con una fuente que podamos comprobar. Un profesional sanitario o del deporte puede valorarlo con valores de referencia.
¿Puedo hacer el test caminando?
Sí, si no puedes correr todo el rato: camina o alterna los 12 minutos. La fórmula es la misma, pero el resultado será más bajo, y si empiezas de cero conviene consultar antes con un profesional sanitario.
¿Sirve para menores de edad?
No. La herramienta es para adultos sanos. En el colegio, el test lo valora el profesor de Educación Física.