Registro de sueño

Cómo usar el registro

Por la mañana, cuando te levantes, apunta a qué hora te acostaste y a qué hora te has levantado. Si te acostaste pasada la medianoche, escribe la hora tal cual (00:30): la cuenta da la vuelta sola. La noche se guarda en el día en que te despertaste, así que la del domingo al lunes es la del lunes. Si quieres afinar, añade cuántos minutos tardaste en dormirte, cuánto rato estuviste despierto por la noche y cómo descansaste; todo eso es opcional.

Cada día guarda una noche: si ya la habías apuntado, te preguntamos antes de cambiarla. En «Noche a noche», el ✎ de cada fila la pasa al formulario para corregirla y el ✕ la borra («Deshacer» la recupera). La gráfica enseña tus 2 últimas semanas, con una barra por noche y la franja de 7 a 9 horas en gris, y las tablas tienen los mismos datos, también para quien usa un lector de pantalla.

Cómo calculamos las horas dormidas

El tiempo en la cama va de la hora en que te acostaste a la hora en que te levantaste. Las horas dormidas son ese tiempo menos lo que tardaste en dormirte y lo que estuviste despierto por la noche. Un ejemplo: si te acostaste a las 23:30 y te levantaste a las 07:10, pasaste 7 h 40 min en la cama; si tardaste 15 minutos en dormirte y estuviste 20 despierto, dormiste unas 7 h 5 min.

Es una estimación: nadie sabe con exactitud cuándo se ha dormido, y los minutos que apuntas son los que recuerdas. Para ver cómo duermes no hace falta precisión de minutos; lo que sirve es la media de varias noches.

La noche en que cambia la hora (en España, el último domingo de marzo y el último de octubre), la cuenta usa la hora de tu dispositivo: esa noche dura una hora menos o una hora más de lo que marcan los relojes, y la tabla lo dice. Si salen más de 16 horas en la cama, probablemente hay una hora mal escrita: te lo preguntamos antes de guardarla, sale con «?» en la gráfica y no cuenta en las medias.

Tu semana: la media, solo con las noches apuntadas

La media de la semana (de lunes a domingo) se calcula solo con las noches que has apuntado, y siempre te decimos sobre cuántas: una noche que no apuntaste no es una noche de 0 horas, y no la contamos como tal. También ves cuántas de esas noches estuvieron entre 7 y 9 horas, sin colores ni notas: es un dato para que lo compares con la referencia.

La hora media de acostarte y de levantarte se calcula como en un reloj, dando la vuelta a medianoche: la media de las 23:30 y las 00:30 es las 00:00, no las 12:00. Si tu hora de acostarte cambia mucho entre semana y el fin de semana, lo verás en la tabla «Por semanas».

Cuántas horas se recomiendan

Para los adultos de 18 a 60 años, la AASM y la SRS recomiendan 7 horas o más de forma habitual (Watson y colaboradores, 2015). La franja gris de la gráfica, de 7 a 9 horas, es la que propone la National Sleep Foundation de 18 a 64 años; a partir de los 65 propone de 7 a 8 (Hirshkowitz y colaboradores, 2015). Qué dice cada una y por qué varía de una persona a otra lo explicamos en la calculadora de sueño, que además te dice a qué hora apagar la luz según la hora a la que te levantas.

Son referencias para adultos sanos, no una meta que haya que cumplir cada noche. Una noche corta de vez en cuando es normal, y hay personas que necesitan dormir algo más de 9 horas: el recuento de noches entre 7 y 9 horas es un dato para comparar, no una nota. Dormir menos de 7 horas de forma habitual sí es uno de los errores comunes del gimnasio cuando entrenas.

Qué es un diario de sueño

Apuntar el sueño cada mañana es una herramienta que usan los especialistas. En 2012, un grupo de expertos acordó un diario de sueño común para la consulta y la investigación, el Consensus Sleep Diary: se rellena por la mañana y pregunta, entre otras cosas, a qué hora te metiste en la cama, cuánto tardaste en dormirte, cuántas veces te despertaste, a qué hora te despertaste y cómo de bien dormiste; el tiempo dormido se calcula, no se pregunta. Sus autores dicen que todavía necesita más pruebas y validación (Carney y colaboradores, 2012).

Este registro usa una versión simplificada de esas preguntas. Sirve para ver tus horarios y tus medias, no para valorar un problema de sueño: eso lo hace un profesional.

Si apuntar el sueño te agobia

Medir el sueño no le sienta bien a todo el mundo. Unos especialistas en sueño describieron casos de pacientes que acudían a consulta por problemas de sueño que se habían diagnosticado ellos mismos con los datos de sus relojes y pulseras, en una búsqueda perfeccionista de dormir mejor; lo llamaron «ortosomnia» (Baron y colaboradores, 2017). Son unos pocos casos, y con dispositivos, no con un diario a mano: que pueda pasar algo parecido al apuntar es una prudencia nuestra, no algo que haya demostrado el estudio. Aun así, si apuntar el sueño te preocupa o te quita el sueño, déjalo unos días (puedes borrar tus noches con «Borrar todo»).

Cuándo hablar con un profesional

Este registro es para adultos que quieren conocer sus horarios. Coméntalo con tu médico o médica si:

• Te cuesta dormirte o seguir dormido casi todas las noches.
• Roncas fuerte o alguien ha notado que haces pausas al respirar mientras duermes.
• Tienes mucho sueño durante el día aunque duermas lo suficiente, sobre todo si te cuesta mantenerte despierto al conducir.
• Trabajas a turnos o de noche y no consigues descansar.

Si vas a la consulta, tus semanas apuntadas pueden ayudarte a explicar cómo duermes.

Tus noches no salen de este navegador

Las horas a las que te acuestas y te levantas dicen mucho de tu rutina, así que se quedan en el almacenamiento local de tu navegador: no hay cuenta ni servidor, no las usamos para publicidad y no podemos verlas (lo explica la política de privacidad). Por eso mismo no se sincronizan: en otro móvil o si borras los datos del navegador, no estarán. Para llevarlas contigo, exporta de vez en cuando la copia (el botón está bajo «Noche a noche»); el mismo archivo lleva lo del diario de entrenamiento y el registro de peso, y al importarlo no se duplica nada.