Glosario del gimnasio

El peso más alto que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio. Muchos programas indican las cargas como un porcentaje de él: «4 series de 5 al 80 %» es al 80 % de tu 1RM. No hace falta probarlo para entrenar: se puede estimar con una serie de varias repeticiones cerca del fallo.

También: una repetición máxima, repetición máxima, máximo

Para saber más: Calculadora 1RM · Cómo probar tu 1RM

Relacionado: Porcentaje del 1RM, RM, Top set

Caminar sujetando peso, por ejemplo una mancuerna pesada en cada mano. Es uno de los seis patrones de movimiento básicos y trabaja sobre todo el agarre, el tronco y el trapecio.

También: paseo del granjero, farmer walk

Para saber más: El acarreo · Farmer walk con mancuernas

Relacionado: Patrón de movimiento, Agarre

Se le suele echar la culpa de las agujetas, pero no encaja: el lactato de la sangre vuelve a lo normal con el reposo, mucho antes de que aparezcan. La quemazón que notas al final de una serie dura y las agujetas de días después son dolores distintos.

También: lactato

Para saber más: Por qué las agujetas no son ácido láctico

Relacionado: Agujetas

Cómo sujetas la barra, la mancuerna o el asa. Con agarre prono las palmas miran hacia delante o hacia abajo; con supino, hacia ti o hacia arriba; y con neutro, una frente a la otra. Cambiar el agarre cambia algo el ejercicio: en la dominada supina, por ejemplo, el bíceps suele trabajar más.

También: agarre prono, agarre supino, agarre neutro, prono, supino

Para saber más: Dominada supina · Jalón con agarre cerrado

Relacionado: Straps, Magnesio

El dolor y la rigidez que notas en un músculo uno o dos días después de un ejercicio al que no estás acostumbrado, sobre todo si tenía mucha bajada frenando el peso. Se van solas en unos días, no miden si el entrenamiento fue bueno y, si son leves, puedes entrenar con normalidad. Si el dolor o la hinchazón son desproporcionados o notas la orina oscura, consulta con un profesional sanitario.

También: dolor muscular de aparición tardía

Para saber más: Agujetas: por qué salen y cuánto duran

Relacionado: Ácido láctico, Excéntrica

Un ejercicio que mueve una sola articulación y se centra en un músculo, como el curl de bíceps o la extensión de cuádriceps. Sirve para completar el volumen de un músculo concreto y suele ir después de los ejercicios compuestos.

También: ejercicio de aislamiento, monoarticular, analítico

Para saber más: ¿Bastan los básicos o hacen falta aislamientos?

Relacionado: Ejercicio compuesto

Siglas en inglés de «tantas rondas como puedas»: tienes un tiempo fijo, por ejemplo 12 minutos, para completar tantas vueltas de un circuito como puedas a un ritmo que aguantes con buena técnica. A veces también se llama así a una serie de tantas repeticiones como puedas con un peso.

También: tantas rondas como puedas

Para saber más: EMOM y AMRAP en el temporizador de intervalos

Relacionado: EMOM, Tabata, HIIT

Una versión de un ejercicio con tu peso en la que una máquina con contrapeso o una goma elástica te quitan parte del peso, como las dominadas o los fondos asistidos. Cuanta más ayuda, más fácil: progresar es ir quitándola poco a poco.

También: ejercicio asistido, dominada asistida, fondos asistidos

Para saber más: Dominada asistida en máquina · 1RM con lastre o asistido

Relacionado: Dominadas, Lastre, Gomas elásticas

Ajustar el peso de cada día a cómo estás ese día, en lugar de seguir un porcentaje fijo, normalmente con el RPE o el RIR. Un ejemplo es hacer una top set a un esfuerzo marcado y sacar de ella el peso de las series siguientes. Es una herramienta para quien ya sabe estimar el RIR.

Para saber más: Top set y series back-off

Relacionado: Top set, RPE

Las series que haces después de la top set con menos peso, que aportan la mayor parte del volumen del ejercicio. Su peso sale de lo que ha dado la top set ese día, en porcentaje o con la tabla RPE. En la variante RPE stop repites series con el mismo peso hasta que una llega al RPE marcado.

También: series back-off, RPE stop

Para saber más: Cómo calcular las series back-off

Relacionado: Top set

Una barra corta con curvas en la zona del agarre, que deja las muñecas algo giradas. Se usa sobre todo para el curl de bíceps y el press francés, y suele pesar 7–10 kg.

También: barra Z

Para saber más: ¿Cuánto pesa cada barra? · Curl con barra EZ · Press francés

Relacionado: Barra olímpica

La barra larga de los racks y de los bancos de press, con los extremos gruesos para los discos. La masculina pesa 20 kg y la femenina, 15 kg, aunque muchas barras de gimnasio no pesan exactamente eso. Súmala siempre al peso que levantas.

También: barra

Para saber más: ¿Cuánto pesa una barra de gimnasio? · Calculadora de discos

Relacionado: Discos, Barra EZ

Los brazos o barras del rack que frenan la barra si no puedes terminar una repetición. En la sentadilla se ponen algo por debajo de tu posición más baja y, en el press de banca, de forma que te dejen bajar la barra al pecho pero la frenen si no puedes subirla. Sin ellas, o sin alguien que te ayude, no busques el fallo en esos ejercicios.

También: topes de seguridad, seguros del rack

Para saber más: Qué necesitas antes de probar tu 1RM · Cuándo tiene sentido ir al fallo

Relacionado: Rack, Spotter, Fallo

El patrón de movimiento en el que doblas y estiras la cadera sin apenas mover las rodillas, llevando el tronco hacia delante con la espalda neutra. Es la base del peso muerto, el peso muerto rumano, el hip thrust y el swing con pesa rusa, y trabaja sobre todo glúteo y femoral.

Para saber más: Los 6 patrones de movimiento · Peso muerto rumano

Relacionado: Peso muerto rumano, Hip thrust, Femoral

Los pasos que das por minuto al caminar o correr. En adultos jóvenes, unos 100 pasos por minuto al caminar correspondían a un esfuerzo moderado y unos 130, a uno vigoroso, aunque la cifra cambia algo con la altura.

También: pasos por minuto

Para saber más: Pasos por minuto

Relacionado: Pasos al día, Ritmo

Lo que haces antes de las series de trabajo para empezar sin sorpresas. Nuestra propuesta tiene tres pasos: unos minutos de actividad suave, unos minutos de movilidad dinámica y series de aproximación en el primer ejercicio de cada grupo muscular.

También: calentar

Para saber más: Cómo calentar antes de entrenar · Generador de calentamiento

Relacionado: Series de aproximación, Movilidad, Estiramientos

Entrenar con el peso de tu propio cuerpo: flexiones, dominadas, fondos, sentadillas o planchas. Sin pesas también se progresa: con más repeticiones cerca del fallo, variantes más difíciles, ejercicios a una pierna, más lento o con pausas, o con algo de lastre.

También: peso corporal, entrenar con tu peso, street workout

Para saber más: Cinco formas de progresar sin pesas

Relacionado: Lastre, Dominadas

La energía que aportan los alimentos y la que gasta tu cuerpo; en nutrición se dice «calorías», pero en las etiquetas las verás como kcal. La proteína y los carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo, la grasa unas 9 y el alcohol unas 7.

También: kcal, kilocalorías

Para saber más: Calorías y macros

Relacionado: Calorías de mantenimiento, Macros

Las calorías que gastas en un día sumando el metabolismo basal, la digestión, el movimiento diario y el ejercicio: si comes más o menos eso, tu peso tiende a mantenerse. Las fórmulas solo dan un punto de partida; tu cifra real sale de la media semanal de tu peso tras 2–3 semanas comiendo esa cantidad.

También: mantenimiento, gasto energético total, gasto calórico

Para saber más: Calorías de mantenimiento · Calorías y macros

Relacionado: Metabolismo basal, Factor de actividad, Déficit calórico

Uno de los tres macronutrientes, con unas 4 kcal por gramo: pan, arroz, pasta, patata, legumbres o fruta. Son el combustible principal del entrenamiento intenso, y en nuestras calculadoras son las calorías que quedan después de fijar la proteína y la grasa.

También: hidratos de carbono, hidratos, HC

Para saber más: Grasas y carbohidratos

Relacionado: Macros, Fibra

Ejercicio que sube el pulso y la respiración durante un rato: caminar a paso ligero, correr, bici, elíptica o nadar. Para la salud, la OMS pide a los adultos 150–300 minutos a la semana de actividad moderada, o 75–150 de vigorosa, además de 2 días o más de fuerza. En general, hacerlo no te quita el músculo que ganas con las pesas.

También: ejercicio aeróbico, actividad aeróbica

Para saber más: Cardio y pesas · Cuánto ejercicio a la semana

Relacionado: LISS, HIIT, Interferencia

Las fases por las que pasas varias veces cada noche, en ciclos que duran de media entre 90 y 100 minutos. Cada ciclo puede durar de 70 a 150 minutos, así que cuadrar la hora de levantarte con múltiplos de 90 minutos es solo una aproximación.

También: fases del sueño, 90 minutos

Para saber más: Los ciclos de 90 minutos

Relacionado: Horas de sueño

Un cinturón ancho y rígido que algunas personas se ajustan a la cintura en las series más pesadas de sentadilla o peso muerto. Es opcional y no sustituye a la técnica. No lo confundas con la sentadilla con cinturón, una máquina en la que el peso cuelga de un cinturón en la cadera.

También: cinturón, cinturón lumbar

Para saber más: Sentadilla · Sentadilla con cinturón (máquina)

Relacionado: Rodilleras, Straps

La parte de la repetición en la que el músculo se acorta y vence el peso, como subir en la sentadilla o empujar la barra en el press. Para ganar fuerza, conviene hacerla con intención de ir rápido, aunque con mucho peso la barra se mueva lenta.

También: fase concéntrica, subida, fase positiva

Para saber más: La subida (concéntrica)

Relacionado: Excéntrica, Tempo

Los músculos del tronco que rodean la columna: los abdominales, los oblicuos y los de la zona lumbar. Mantienen el tronco firme en muchos ejercicios, como la sentadilla o el acarreo, y también se entrenan de forma directa con planchas, crunch o el press Pallof.

También: zona media, abdomen, tronco, abdominales

Para saber más: Plancha frontal · Press Pallof

Relacionado: Isométrico

Una rutina en la que cada sesión trabaja todos los grandes grupos musculares. Con 3 días por semana, o 2 si no puedes más, es la que recomendamos para empezar.

También: full body, rutina de cuerpo entero

Para saber más: Qué rutina dividida elegir · ¿Qué división elegir?

Relacionado: Rutina dividida

Un ejercicio en el que doblas una articulación contra una resistencia. Sin apellido suele ser el curl de bíceps, en el que doblas los codos para subir el peso; también hay curl femoral, de muñeca o nórdico.

También: curl de bíceps, curl femoral

Para saber más: Curl de bíceps · Curl femoral

Relacionado: Aislamiento, Femoral

Comer menos calorías de las que gastas, que es lo que hace perder peso. Un déficit del 10–20 % de tu mantenimiento suele dar una pérdida de un 0,3–0,7 % del peso a la semana; los déficits grandes, y perder más de un 1 % a la semana, aumentan el riesgo de perder músculo. Con una enfermedad, en el embarazo o si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, consúltalo antes con un profesional sanitario.

También: déficit, definición, cut

Para saber más: Cuánto déficit o superávit elegir

Relacionado: Superávit calórico, Calorías de mantenimiento, Recomposición corporal

El músculo que cubre el hombro, con tres partes: la anterior (delante), la lateral o media (al lado) y la posterior (detrás). La anterior trabaja mucho en los press; la lateral, en las elevaciones laterales; y la posterior, en los pájaros y el face pull.

También: hombro, deltoides anterior, deltoides lateral, deltoides posterior

Para saber más: Elevaciones laterales · Pájaros

Relacionado: Press

El tiempo que paras entre una serie y la siguiente. Como orientación: 2–3 minutos en los básicos pesados, 3–5 si buscas fuerza máxima y 1–1,5 en los aislamientos. La regla práctica es descansar lo necesario para hacer la siguiente serie con las repeticiones y el RIR que tocan.

También: descanso, recuperación entre series

Para saber más: Cuánto descansar entre series · Temporizador de descanso

Relacionado: Superserie

Una semana más suave para que baje el cansancio acumulado: vas los mismos días y haces los mismos ejercicios, pero menos. Nuestra orientación es la mitad de las series y dejar 4–5 repeticiones en reserva. Ninguna frecuencia está demostrada: muchos programas la ponen cada 4–8 semanas de entrenamiento duro o cuando se juntan varias señales de cansancio.

También: semana de descarga

Para saber más: Semana de descarga

Relacionado: Mesociclo, Estancamiento

Donde apuntas lo que entrenas: el ejercicio, el peso y las repeticiones de cada serie y, si quieres, el esfuerzo con el RIR o el RPE. Sirve para saber qué hiciste la última vez y si de verdad progresas, que es lo que pide la sobrecarga progresiva. Vale una libreta, una app o nuestro diario, que guarda las series en tu navegador.

También: registro de entrenamiento, apuntar series

Para saber más: Diario de entrenamiento · Sobrecarga progresiva

Relacionado: Récord personal, Sobrecarga progresiva

Los pesos que se cargan en la barra. En competición siguen un código de colores: rojo 25 kg, azul 20, amarillo 15, verde 10 y blanco 5. Pon los más pesados hacia dentro, carga los dos lados de forma alterna y usa cierres en sentadilla y press de banca.

También: discos olímpicos, pesos

Para saber más: Colores de los discos · Calculadora de discos

Relacionado: Microdiscos, Barra olímpica

Primero subes repeticiones dentro de un rango y, cuando llegas al tope en todas las series, subes el peso y vuelves a empezar por abajo. Con 3 × 8–12, por ejemplo, cuando haces 12 en las tres series toca subir. Es la que usa el generador de rutinas.

Para saber más: Doble progresión · Cómo progresar con el generador

Relacionado: Rango de repeticiones, Progresión lineal

Colgado de una barra, subes hasta que la barbilla la supera, tirando sobre todo con el dorsal. Si aún no te sale ninguna, puedes empezar con el jalón, con la versión asistida o con negativas.

También: dominada

Para saber más: Dominadas · Tu primera dominada

Relacionado: Asistido, Negativas, Jalón

El músculo grande y plano de los lados de la espalda, que lleva los brazos hacia abajo y hacia atrás. Es el principal en las dominadas, el jalón y los remos.

También: dorsal ancho, dorsales

Para saber más: Jalón al pecho · Dominadas

Relacionado: Jalón, Remo

Fórmulas de puntos que se usan en powerlifting para comparar las marcas de personas con distinto peso corporal. No dicen si una marca es buena para ti ni te dan un nivel: solo permiten comparar entre levantadores.

También: puntos DOTS, puntos Wilks, puntos IPF, coeficiente

Para saber más: Para qué sirven los puntos

Relacionado: Powerlifting

Al terminar una serie cerca del fallo, bajas el peso un 20–25 % y sigues sin descansar, normalmente de una a tres veces. El músculo crece más o menos igual que con series normales, pero cansa más: úsalo en la última serie de un aislamiento o de una máquina.

También: serie descendente, dropset

Para saber más: Drop sets y rest-pause: dónde y cómo

Relacionado: Rest-pause, Superserie

Un ejercicio que mueve varias articulaciones y trabaja varios músculos a la vez, como la sentadilla, el press de banca, el remo o el peso muerto. Permite mover más peso, por eso suele ir al principio de la sesión, cuando estás más fresco.

También: multiarticular, básicos, ejercicio básico

Para saber más: Cómo elegir ejercicios · Los ejercicios básicos

Relacionado: Aislamiento, Patrón de movimiento

Siglas en inglés de «cada minuto, al empezar el minuto»: al comenzar cada minuto haces unas repeticiones fijas y descansas lo que quede hasta el siguiente. Si cada vez te sobra menos tiempo, te estás cansando, y conviene bajar las repeticiones antes de que se te escape la técnica.

También: cada minuto

Para saber más: EMOM y AMRAP en el temporizador de intervalos

Relacionado: AMRAP, Tabata

Dos de los patrones de movimiento básicos. En los empujes alejas el peso de ti, hacia delante (press de banca) o por encima de la cabeza (press militar); en los tirones lo acercas, hacia el torso (remo) o desde arriba (jalón y dominadas).

También: empujes, tirones, push, pull, tracción

Para saber más: Los 6 patrones de movimiento

Relacionado: Press, Remo, Jalón

Entrenar sin haber comido en varias horas, normalmente por la mañana. Se puede si te sienta bien y la sesión no es muy larga, pero en los pocos estudios que hay no hizo perder más grasa: eso depende de las calorías del día. Con diabetes u otra enfermedad, medicación, embarazo o lactancia, si eres menor, has tenido un trastorno de la conducta alimentaria o te mareas, consúltalo con un profesional sanitario.

También: ayunas, cardio en ayunas

Para saber más: ¿Se puede entrenar en ayunas?

Relacionado: Ventana anabólica

Cuando dejas de progresar en un ejercicio durante semanas. Antes de cambiar el programa, revisa el sueño, la proteína y el déficit, comprueba en tu registro si de verdad no progresas y prueba a cambiar el rango de repeticiones, la variante o a hacer una descarga.

También: estancarse, meseta

Para saber más: Qué hacer si te estancas

Relacionado: Descarga, Sobrecarga progresiva

Llevar un músculo a una posición alargada y mantenerla (estiramiento estático) o llegar a ella con movimientos controlados (dinámico). Antes de entrenar fuerza va mejor la movilidad dinámica: los estiramientos estáticos largos, mejor al final.

También: estirar, estiramiento estático, estiramiento dinámico

Para saber más: ¿Y los estiramientos antes de entrenar? · Estiramientos

Relacionado: Movilidad, Calentamiento

La parte de la repetición en la que el músculo frena el peso mientras se alarga, como bajar en la sentadilla o llevar la barra al pecho en el press. Conviene controlarla, pero alargarla mucho no ha dado más músculo de forma clara. Es la fase que más agujetas deja cuando el ejercicio es nuevo.

También: fase excéntrica, bajada, fase negativa

Para saber más: La bajada (excéntrica)

Relacionado: Concéntrica, Negativas, Agujetas

El número por el que se multiplica el metabolismo basal para estimar las calorías de mantenimiento: de 1,2 si no haces ejercicio a 1,9 si eres deportista con doble sesión. Ya incluye tus entrenos, así que no le sumes las calorías que marca el reloj.

Para saber más: Metabolismo basal y factor de actividad

Relacionado: Metabolismo basal, MET

Llegar al fallo es terminar la serie cuando ya no puedes hacer otra repetición; el fallo técnico, cuando ya no puedes hacerla con buena técnica. Para ganar músculo las series tienen que acabar cerca del fallo, pero llegar siempre a él cansa más y aporta poco: es una herramienta puntual, mejor en aislamientos y máquinas que con barra pesada.

También: fallo muscular, fallo técnico, ir al fallo, al fallo

Para saber más: Por qué no entrenar siempre al fallo · Cuándo tiene sentido ir al fallo

Relacionado: RIR, Serie efectiva

Tus pulsaciones por minuto en calma, mejor medidas al despertar o tras unos minutos sentado y tranquilo, varios días seguidos. Dormir mal, el estrés, la cafeína o estar enfermo la suben. Con ella y la FC máxima se calculan las zonas por el método de Karvonen.

También: frecuencia cardiaca en reposo, pulso en reposo

Para saber más: Cómo medir tu FC en reposo

Relacionado: Karvonen, FC máxima

Las pulsaciones por minuto más altas que alcanza tu corazón en un esfuerzo máximo. Baja con los años y se suele estimar con la edad, por ejemplo con la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad), pero tu cifra real puede estar unas 10 pulsaciones por encima o por debajo.

También: frecuencia cardiaca máxima, pulso máximo

Para saber más: Cómo calculamos tu FC máxima

Relacionado: FC en reposo, Zonas de frecuencia cardiaca

Los músculos de la parte de atrás del muslo, también llamados isquiotibiales. Doblan la rodilla y ayudan a estirar la cadera, así que se trabajan con el curl femoral y con bisagras como el peso muerto rumano.

También: isquiotibiales, isquios, femorales

Para saber más: Curl femoral · Peso muerto rumano

Relacionado: Bisagra de cadera, Curl

La parte de los alimentos vegetales que no se digiere del todo, en legumbres, cereales integrales, fruta, verdura o frutos secos. En las etiquetas europeas va aparte de los hidratos de carbono; en la base de datos de Estados Unidos que usamos para las recetas va incluida en ellos.

También: fibra alimentaria

Para saber más: Qué cuenta cada cifra

Relacionado: Carbohidratos

Apoyado en dos barras paralelas, bajas el cuerpo doblando los codos y subes hasta estirar los brazos. Con el tronco inclinado hacia delante trabaja más el pecho y, con el tronco vertical y los codos pegados, el tríceps.

También: fondos en paralelas, dips

Para saber más: Fondos en paralelas · Fondos de tríceps

Relacionado: Asistido, Lastre

Cuántas veces por semana entrenas un músculo, o cuántos días vas al gimnasio. Con las mismas series semanales, entrenarlo una o varias veces da resultados parecidos, pero repartirlas en 2 o más días suele hacerlas más llevaderas.

Para saber más: La frecuencia reparte las series · Cuántos días entrenar a la semana

Relacionado: Volumen, Rutina dividida

La capacidad de mover el máximo peso posible en un ejercicio, la que mide el 1RM. Lo que más la desarrolla son las cargas altas, del 80 % del 1RM en adelante, con series de 1 a 5 repeticiones en los ejercicios principales y descansos de 3–5 minutos.

También: ganar fuerza, fuerza

Para saber más: Cuántas repeticiones hacer · Para ganar fuerza, descansos más largos

Relacionado: 1RM, Porcentaje del 1RM

Bandas que ofrecen más resistencia cuanto más se estiran. Sirven para entrenar en casa, como ayuda en las dominadas asistidas o para progresar si no tienes discos pequeños; antes de usarlas, revisa que no tengan cortes ni grietas.

También: bandas elásticas, bandas de resistencia, gomas

Para saber más: Dominada asistida con banda · Sentadilla con banda elástica

Relacionado: Asistido, Calistenia

Uno de los tres macronutrientes, con unas 9 kcal por gramo: aceite, frutos secos, aguacate, pescado azul o lácteos. En nuestras calculadoras se fijan en torno a 0,8–1 g por kilo, sin bajar del 20 % de las calorías. Si prefieres comer más grasa y menos carbohidrato, puedes: para la composición corporal cuentan sobre todo las calorías y la proteína.

También: grasa, lípidos

Para saber más: Grasas y carbohidratos

Relacionado: Macros

Un deporte olímpico de fuerza con dos levantamientos: la arrancada, en la que llevas la barra del suelo a encima de la cabeza en un solo gesto, y el dos tiempos, con la cargada y el envión. Son movimientos muy técnicos que conviene aprender con un entrenador cualificado.

También: levantamiento olímpico, arrancada, dos tiempos, cargada y envión

Para saber más: Arrancada · Cargada y envión

Relacionado: Powerlifting

La EFSA considera adecuados unos 2,0 litros de agua total al día para las mujeres adultas y unos 2,5 para los hombres, contando también el agua de la comida, y algo más en el embarazo y la lactancia. Con calor o ejercicio pierdes más con el sudor, y lo que sudas lo puedes calcular pesándote antes y después de entrenar.

También: agua al día, beber agua, sudor

Para saber más: Cuánta agua al día según la EFSA · Cómo calcular lo que sudas

Relacionado: Calorías de mantenimiento

Entrenamiento interválico de alta intensidad: tramos cortos de esfuerzo fuerte alternados con descansos o tramos suaves. Es muy exigente: antes conviene tener una base de cardio moderado, empezar con pocos intervalos y dejar al menos un día entre sesiones, y con un problema de corazón u otra enfermedad, consultarlo con un profesional sanitario.

También: intervalos, entrenamiento interválico

Para saber más: Ficha del HIIT · Temporizador de intervalos

Relacionado: Tabata, LISS, EMOM

Con la parte alta de la espalda apoyada en un banco y el peso sobre la cadera, subes la cadera hasta que el cuerpo queda recto de los hombros a las rodillas. Trabaja sobre todo el glúteo; el puente de glúteo es el mismo gesto desde el suelo, con menos recorrido.

También: empuje de cadera, puente de glúteo

Para saber más: Hip thrust y puente de glúteo

Relacionado: Bisagra de cadera

El aumento del tamaño de los músculos, lo que se suele llamar ganar músculo. Lo que más cuenta es hacer suficientes series a la semana que acaben cerca del fallo, en un rango amplio de repeticiones, de unas 5 a 30, y comer proteína suficiente.

También: ganar músculo, ganar masa muscular, masa muscular

Para saber más: Cuántas series hacer por músculo · Cuántas repeticiones hacer

Relacionado: Volumen, Serie efectiva, Proteína

Los expertos recomiendan a los adultos dormir 7 horas o más por noche de forma habitual; la National Sleep Foundation propone de 7 a 9 y, a partir de los 65 años, de 7 a 8. Dormir lo suficiente forma parte de la recuperación, junto con la comida y los días de descanso.

También: sueño, dormir, descansar

Para saber más: Cuántas horas hay que dormir

Relacionado: Ciclos de sueño, Descarga

Tu peso en kilos dividido entre tu altura en metros al cuadrado. La OMS habla de bajo peso por debajo de 18,5, de sobrepeso desde 25 y de obesidad desde 30, pero el IMC no distingue el músculo de la grasa: por eso conviene mirarlo junto al índice cintura/altura.

También: índice de masa corporal

Para saber más: Calculadora de IMC

Relacionado: Índice cintura/altura, Porcentaje de grasa

Tu cintura dividida entre tu altura, las dos en centímetros. Para NICE, de 0,4 a 0,49 no indica un riesgo para la salud aumentado, de 0,5 a 0,59 sí, y desde 0,6 el riesgo es más alto todavía: el mensaje práctico es que tu cintura mida menos de la mitad de tu altura.

También: cintura/altura, relación cintura-altura

Para saber más: El índice cintura/altura

Relacionado: IMC

En fuerza, el peso con el que trabajas, a menudo como porcentaje de tu 1RM; en cardio, lo fuerte que es el esfuerzo (leve, moderado o vigoroso). No es lo mismo que lo cerca del fallo que acabas: una serie con poco peso puede ser muy dura si la llevas al límite.

Para saber más: Volumen e intensidad, en la periodización · Moderada o vigorosa

Relacionado: Volumen, Porcentaje del 1RM

La idea de que el cardio frena lo que ganas con las pesas. En un metaanálisis de 43 estudios, el músculo y la fuerza máxima subieron igual con cardio que sin él; lo que puede subir algo menos es la fuerza explosiva y, según algunos análisis, la de piernas si haces las dos cosas seguidas.

También: efecto interferencia

Para saber más: ¿El cardio quita músculo?

Relacionado: Cardio

Un esfuerzo en el que el músculo trabaja sin moverse, aguantando una posición, como la plancha o la sentadilla isométrica en pared. En las rutinas se indica en segundos en lugar de en repeticiones.

También: ejercicio isométrico, contracción isométrica, estático

Para saber más: Plancha frontal · Sentadilla isométrica en pared

Relacionado: Core, Pausa

Un tirón vertical en polea: sentado, bajas una barra desde arriba hasta la parte alta del pecho. Trabaja sobre todo el dorsal y el bíceps, y como el peso se ajusta, sirve para cualquier nivel y como paso previo a las dominadas.

También: jalón al pecho, polea al pecho, tracción vertical

Para saber más: Jalón al pecho

Relacionado: Dominadas, Dorsal

Un método para calcular las zonas de pulso a partir de tu reserva: la FC máxima menos la FC en reposo. Con el mismo porcentaje da cifras más altas que contar sobre la máxima y el esfuerzo es más intenso; para la zona 2, manda la prueba del habla.

También: reserva de frecuencia cardiaca, FC de reserva

Para saber más: Las zonas con tu reserva (Karvonen)

Relacionado: FC en reposo, Zonas de frecuencia cardiaca

Una bola de hierro con un asa, con el peso separado de la mano. Se usa sobre todo en ejercicios con impulso, como el swing, en la sentadilla goblet o en el levantamiento turco.

También: pesa rusa

Para saber más: Swing con pesa rusa · Levantamiento turco

Relacionado: Bisagra de cadera, Mancuerna

Peso que se añade al cuerpo en ejercicios como las dominadas o los fondos, con un cinturón de lastre con discos, un chaleco o una mancuerna entre los pies. Tiene sentido cuando ya haces bastantes repeticiones limpias solo con tu peso.

También: con lastre, lastrado, cinturón de lastre

Para saber más: 1RM en dominadas y fondos con lastre · Dominada lastrada

Relacionado: Asistido, Calistenia

Siglas en inglés de cardio continuo a intensidad baja o moderada: caminar a paso ligero, bici o elíptica a un ritmo que te deja hablar. Es fácil de mantener y una buena forma de sumar los minutos semanales que recomienda la OMS.

También: cardio suave, cardio continuo, cardio moderado

Para saber más: Cuánto cardio y a qué intensidad

Relacionado: Zona 2, Prueba del habla, HIIT

Los tres nutrientes que aportan casi toda la energía de la comida: la proteína, los carbohidratos y la grasa. Contar macros es repartir las calorías del día entre ellos; nuestras calculadoras fijan primero la proteína, después la grasa, y el resto va a carbohidratos.

También: macronutrientes

Para saber más: Calorías y macros · Macros de una receta

Relacionado: Proteína, Carbohidratos, Grasas

En el gimnasio, el polvo blanco (carbonato de magnesio) que se pone en las manos para secar el sudor y agarrar mejor la barra en dominadas, peso muerto o remos. No tiene nada que ver con el magnesio de los suplementos.

También: tiza, carbonato de magnesio

Para saber más: Peso muerto · Dominadas

Relacionado: Agarre, Straps

Una pesa corta para una mano, fija o con discos que se cambian. Permite trabajar cada lado por separado, y casi todos los ejercicios con barra tienen su versión con mancuernas.

También: mancuernas

Para saber más: Press de banca con mancuernas · ¿Máquinas o peso libre?

Relacionado: Peso libre, Kettlebell

Un aparato que guía el recorrido del peso, normalmente con una pila de placas que eliges con un pasador o con discos que se cargan. Para la fuerza y el músculo en general los resultados son parecidos a los del peso libre, y empezar con máquinas no te ata a ellas.

También: máquina, máquina de placas, máquina selectorizada

Para saber más: ¿Máquinas o peso libre? · Press de pecho en máquina

Relacionado: Peso libre, Multipower, Polea

Todo lo que pesas menos la grasa: músculos, huesos, órganos y agua. Si conoces tu porcentaje de grasa y te fías del dato, la calculadora de calorías puede usarla con la fórmula de Katch-McArdle.

También: masa libre de grasa

Para saber más: Cómo calculamos tus calorías

Relacionado: Porcentaje de grasa, Metabolismo basal

La observación de que lo que pierdes en un parón se recupera en pocas semanas, aunque todavía no se sabe bien por qué. Una o dos semanas sin entrenar apenas te quitan nada; con meses sí se pierde, por lo general más músculo que fuerza.

También: parón, dejar de entrenar, desentrenamiento

Para saber más: Memoria muscular y cómo volver tras un parón

Relacionado: Descarga

Un bloque de varias semanas de entrenamiento con un mismo objetivo, que a menudo termina con una semana de descarga. Se divide en microciclos, que suelen ser de una semana, y varios mesociclos forman el macrociclo: el plan entero, por ejemplo de una temporada.

También: microciclo, macrociclo, bloque

Para saber más: Los modelos de periodización · La descarga en tu mesociclo

Relacionado: Descarga, Periodización

Una medida de cuánta energía gasta una actividad comparada con estar sentado y quieto, que vale 1 MET. Por convenio, 1 MET es 1 kcal por kilo de peso y hora: una hora de una actividad de 4 MET con 70 kg son unas 280 kcal brutas, que incluyen lo que habrías gastado igualmente en reposo.

También: equivalente metabólico, kcal brutas, kcal netas

Para saber más: MET, kcal brutas y netas

Relacionado: Calorías, Factor de actividad

La energía que gastas en reposo solo para mantenerte con vida: respirar, que lata el corazón, mantener la temperatura y el trabajo de tus órganos. En la mayoría de personas es la parte más grande del gasto del día, y se estima con fórmulas como la de Mifflin-St Jeor.

También: TMB, tasa metabólica basal

Para saber más: Calculadora de metabolismo basal

Relacionado: Calorías de mantenimiento, Masa magra

Discos de 1,25 kg o menos para subir el peso en saltos pequeños. Pasar de 60 a 61 kg es un 1,7 % más, y de 60 a 65 kg, un 8 %: los saltos pequeños son mucho más fáciles de sostener sesión tras sesión.

También: discos fraccionales, discos pequeños

Para saber más: El truco de los saltos pequeños · Calculadora de discos

Relacionado: Progresión lineal, Discos

La capacidad de mover una articulación con control en todo su recorrido. En el calentamiento son unos minutos de movimientos sin peso, o con muy poco, de las zonas que vas a entrenar.

También: movilidad dinámica, movilidad articular

Para saber más: Movilidad dinámica

Relacionado: Calentamiento, Estiramientos

Una barra que sube y baja guiada por dos raíles, con ganchos para dejarla a varias alturas. Se usa para sentadillas, press o hip thrust con un recorrido fijo, sin tener que equilibrar la barra.

También: máquina Smith, Smith

Para saber más: Press de banca en multipower · Hip thrust en multipower

Relacionado: Máquina guiada

Repeticiones en las que solo haces la bajada, despacio, porque todavía no puedes con la subida: en la dominada negativa subes desde una silla y bajas en unos 3–5 segundos. Sirven para progresar hacia el ejercicio completo y dejan más agujetas, así que conviene empezar con pocas. Bajar más peso del que puedes subir es cosa de personas avanzadas y siempre con ayudantes.

También: repeticiones negativas, excéntricas supramáximas

Para saber más: Negativas y nórdicos · Dominada negativa

Relacionado: Excéntrica, Dominadas

En KiloAKilo, el nivel depende más de cómo progresas que de los años que llevas. Principiante: aún aprendes la técnica de los básicos y casi cada semana subes algo de peso o una repetición. Intermedio: entrenas con constancia, pero ya no progresas de una sesión a otra; avanzado: tu progreso se mide en meses.

También: principiante, intermedio, avanzado, novato

Para saber más: Guías por nivel

Relacionado: Periodización

Repeticiones que solo recorren una parte del movimiento. No hay pruebas de que ganen al recorrido completo: se pueden usar para apurar la última serie de un aislamiento o para trabajar un tramo concreto, sin sustituir al recorrido completo.

También: repeticiones parciales, medias repeticiones

Para saber más: Parciales al final de la serie

Relacionado: Recorrido completo

No hay un número mágico: la cifra de 10.000 es la más conocida, pero tiene poca evidencia detrás. En los estudios, el riesgo de morir por cualquier causa bajaba al dar más pasos hasta unos 6000 a 8000 al día en mayores de 60 años y unos 8000 a 10.000 en menores de 60; son estudios observacionales, no un objetivo personal.

También: 10.000 pasos, pasos

Para saber más: ¿Cuántos pasos al día?

Relacionado: Cadencia, Cardio

Una forma básica de mover el cuerpo de la que salen muchos ejercicios. En KiloAKilo usamos seis: sentadilla, bisagra de cadera, empuje, tirón, zancada y acarreo. Si una máquina está ocupada, cámbiala por otro ejercicio del mismo patrón.

También: patrones

Para saber más: Los ejercicios básicos del gimnasio

Relacionado: Bisagra de cadera, Empuje y tirón, Acarreo

Quedarte quieto uno o dos segundos en un punto de la repetición, normalmente abajo, sin relajarte. Obliga a quitar peso y deja menos repeticiones; se usa para la técnica, para la fuerza desde abajo o para endurecer una serie sin poner más peso.

También: repetición con pausa, repeticiones con pausa

Para saber más: Pausas: para qué sirven

Relacionado: Tempo

Variar de forma planificada el volumen y la intensidad del entrenamiento a lo largo de semanas o meses. Periodizar da algo más de fuerza que no hacerlo, pero si estás empezando no lo necesitas: basta con la doble progresión.

También: periodizar

Para saber más: Periodización del entrenamiento

Relacionado: Periodización lineal, Periodización ondulante, Periodización por bloques

Empiezas con más repeticiones y menos peso y, cada pocas semanas, bajas las repeticiones y subes el peso. No es lo mismo que la progresión lineal, que suma peso en cada sesión.

También: periodización tradicional

Para saber más: Ejemplo de periodización lineal

Relacionado: Periodización, Progresión lineal

Cambias las repeticiones y el peso con más frecuencia: en la diaria, cada sesión de la semana tiene su rango (un día pesado, otro medio y otro ligero); en la semanal, cada semana. En personas entrenadas podría dar algo más de fuerza que la lineal, con una evidencia en el límite.

También: periodización no lineal, ondulante diaria, ondulante semanal

Para saber más: Ejemplo de periodización ondulante

Relacionado: Periodización

Cada bloque de varias semanas se centra en pocas cualidades: acumulación (mucho volumen), intensificación (menos volumen y más carga) y realización (expresar la fuerza antes de una fecha). Se planteó para deportistas de alto rendimiento y no se ha comparado en ensayos grandes.

También: bloques, acumulación, intensificación, realización

Para saber más: Ejemplo por bloques

Relacionado: Periodización, Puesta a punto

Barras, mancuernas, kettlebells y discos que mueves sin nada que guíe el recorrido, al contrario que en las máquinas. Para la fuerza y el músculo en general no hay un ganador claro entre peso libre y máquinas: elige por preferencia, material y confianza.

También: pesos libres

Para saber más: ¿Máquinas o peso libre?

Relacionado: Máquina guiada, Mancuerna

Levantar una barra desde el suelo hasta quedar de pie, estirando a la vez cadera y rodillas, con la barra pegada a las piernas. Trabaja casi toda la parte de atrás del cuerpo, con el glúteo y el femoral como principales, y es uno de los tres levantamientos del powerlifting.

También: peso muerto convencional

Para saber más: Peso muerto

Relacionado: Peso muerto rumano, Bisagra de cadera

Una bisagra de cadera en la que, con las rodillas casi fijas, llevas la cadera atrás y bajas el peso por delante de las piernas hasta notar estirada la parte de atrás de los muslos. A diferencia del peso muerto, empiezas de pie y normalmente el peso no se apoya en el suelo entre repeticiones.

También: RDL

Para saber más: Peso muerto rumano

Relacionado: Peso muerto, Femoral

Una máquina con un cable que pasa por una polea y va unido a una pila de placas; en el extremo se enganchan agarres distintos, como una barra, una cuerda o un asa. Deja tirar o empujar desde muchas alturas y ángulos.

También: poleas, cable, cruce de poleas

Para saber más: Remo sentado en polea · Extensión de tríceps en polea alta

Relacionado: Máquina guiada, Jalón

La parte de tu peso que es grasa. Las calculadoras la estiman con fórmulas a partir de medidas como la altura, el cuello, la cintura o la cadera, con un margen de error de varios puntos, así que tómala como una aproximación.

También: grasa corporal, % de grasa

Para saber más: Calculadora de grasa corporal · Cuánto se puede equivocar cada método

Relacionado: Masa magra, IMC

Una forma de indicar el peso de una serie: «al 80 %» es con el 80 % de tu 1RM en ese ejercicio. Como guía, con el 85–100 % salen de 1 a 5 repeticiones; con el 75–85 %, de 5 a 10; y con el 50–75 %, de 10 a 30, aunque varía según la persona y el ejercicio.

También: % del 1RM, % 1RM, porcentajes

Para saber más: Tabla de porcentajes del 1RM

Relacionado: 1RM, Intensidad

Un deporte de fuerza en el que se compite en tres levantamientos, sentadilla, press de banca y peso muerto, con tres intentos en cada uno. Para comparar marcas de personas con distinto peso corporal se usan los puntos DOTS, IPF GL o Wilks.

También: levantamiento de potencia

Para saber más: Puntos DOTS, IPF GL y Wilks · Tu primera competición

Relacionado: DOTS, IPF GL y Wilks, Halterofilia

Cualquier ejercicio en el que empujas un peso para alejarlo del cuerpo. Los más conocidos son el press de banca, tumbado y hacia el techo, y el press militar, de pie y por encima de la cabeza.

También: press de banca, press banca, press militar, press plano

Para saber más: Press de banca · Press de hombros

Relacionado: Empuje y tirón

Mantienes las series y las repeticiones y subes un poco el peso cada vez que completas todo: en la práctica, 1–2,5 kg en tren superior y 2,5–5 kg en sentadilla y peso muerto. Suele funcionar muy bien los primeros meses; si fallas las repeticiones dos sesiones seguidas con el mismo peso, se está agotando en ese ejercicio.

Para saber más: Progresión lineal

Relacionado: Doble progresión, Periodización lineal, Microdiscos

El macronutriente que más influye en ganar y conservar músculo, con unas 4 kcal por gramo. Si entrenas fuerza, la evidencia apunta a 1,6–2,2 g por kilo de peso al día. Lo que más cuenta es el total del día, y repartirla en 4 o más comidas es una forma práctica de llegar.

También: proteínas

Para saber más: Cuánta proteína al día · Calculadora de proteína

Relacionado: Proteína en polvo, Macros, Ventana anabólica

Proteína de la leche (como la de suero) o vegetal, en polvo, para tomar en un batido. Es cómoda y barata por gramo, pero es un alimento más, no un requisito: se puede llegar a la proteína del día con comida normal.

También: batido de proteína, proteína de suero, whey

Para saber más: Alimentos con más proteína

Relacionado: Proteína

Una forma sencilla de saber tu intensidad sin pulsómetro: si puedes hablar con frases completas sin que te cueste, lo normal es que estés en la zona 2 o por debajo, un esfuerzo suave. Si ya solo te salen frases cortas, has pasado de ella.

Para saber más: La zona 2 y la prueba del habla

Relacionado: Zona 2, LISS

Las 1–2 semanas antes de un test de 1RM o de una competición: bajas el volumen, en torno a la mitad de las series, sin bajar el peso, salvo en la última sesión, que va ligera. Es lo que hacen los competidores; los estudios son pocos y pequeños, y ninguno la ha comparado con no hacerla.

También: tapering, peaking, pico de forma

Para saber más: Puesta a punto

Relacionado: 1RM, Powerlifting

Una rutina dividida en tres tipos de día: empuje (pecho, hombro y tríceps), tirón (espalda y bíceps) y pierna. Se hace en 3, 5 o 6 días; con 3, cada músculo se entrena una sola vez por semana.

También: PPL, empuje, tirón y pierna

Para saber más: Push pull legs: 3, 5 y 6 días

Relacionado: Empuje y tirón, Torso-pierna

Una estructura con soportes para coger y dejar la barra a la altura que necesitas y con barras de seguridad para frenarla si fallas. Es donde se hace la sentadilla con barra y, con un banco dentro, el press de banca.

También: jaula, jaula de potencia, soporte de sentadilla

Para saber más: Qué necesitas antes de probar tu 1RM · Sentadilla

Relacionado: Barras de seguridad, Spotter

Las repeticiones por serie que marca una rutina, como 8–12. Para ganar músculo funciona un rango amplio, de unas 5 a 30, si acabas cerca del fallo; lo práctico suele ser 6–15, y para la fuerza máxima, de 1 a 5 en los ejercicios principales.

También: 8–12, repeticiones por serie

Para saber más: Cuántas repeticiones hacer

Relacionado: Doble progresión, Hipertrofia

Perder grasa y ganar músculo a la vez, con un peso más o menos estable. Se busca comiendo en mantenimiento, con proteína alta y un buen programa de fuerza, y funciona sobre todo en principiantes y en quien vuelve tras un parón.

También: recomposición, recomp

Para saber más: Y ahora, ¿qué hago con ese número?

Relacionado: Calorías de mantenimiento, Proteína

Tu mejor marca en un ejercicio: el peso más alto que has movido con un número de repeticiones. El diario de KiloAKilo marca los récords por sí solo y guarda tu mejor peso con 1, 3, 5, 8, 10 y 12 repeticiones.

También: PR, PB, marca personal, récord

Para saber más: Récords en el diario

Relacionado: 1RM, Diario de entrenamiento

Hacer cada repetición de principio a fin, hasta donde te permita tu movilidad y bajando con control. Ha dado más fuerza que las repeticiones parciales y, en las piernas, más músculo, y ya incluye la parte en la que el músculo está más estirado.

También: rango de movimiento, ROM

Para saber más: Recorrido completo o parciales

Relacionado: Parciales, Movilidad

Un tirón horizontal: llevas el peso hacia el torso doblando los codos, inclinado con barra o mancuernas, sentado en polea o en máquina. Trabaja sobre todo la espalda y el bíceps. No lo confundas con el remo en ergómetro, que es cardio.

También: remo con barra, remo en polea

Para saber más: Remo inclinado · Remo sentado en polea · Remo en ergómetro

Relacionado: Empuje y tirón, Dorsal

Cada vez que haces el movimiento completo de un ejercicio: bajar y subir en una sentadilla es una repetición. Varias repeticiones seguidas, sin descansar, forman una serie.

También: rep, reps

Para saber más: Cuántas repeticiones hacer

Relacionado: Serie, Rango de repeticiones

Al terminar una serie cerca del fallo, descansas 20–30 segundos y haces unas repeticiones más con el mismo peso, dos o tres veces. Es muy intenso, así que va mejor en la última serie de un aislamiento o de una máquina. Las myo-reps son una variante.

También: descanso-pausa, myo-reps

Para saber más: Drop sets y rest-pause: dónde y cómo

Relacionado: Drop set

Cuántas repeticiones más podrías haber hecho al terminar la serie con buena técnica: si haces 8 y te quedaban 2, fue a RIR 2. Para ganar músculo, quedarse a 1–3 suele ser un buen equilibrio. Cuesta calcularlo: de media creemos que nos quedan menos repeticiones de las que de verdad nos quedan.

También: repeticiones en reserva, repeticiones en la recámara

Para saber más: Qué es el RIR · Tabla RPE / RIR

Relacionado: RPE, Fallo

En carrera, el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro, como 5:30 min/km. Es la otra cara de la velocidad: 5:00 min/km son 12 km/h.

También: ritmo de carrera, min/km, minutos por kilómetro

Para saber más: Calculadora de ritmo de carrera

Relacionado: Cadencia, Cardio

Con un número delante, el peso con el que llegas justo a ese número de repeticiones y no puedes hacer otra: tu 10RM es el peso que mueves 10 veces como mucho. El 1RM es el caso de una sola repetición.

También: repeticiones máximas, 10RM, 5RM

Para saber más: Tabla de porcentajes del 1RM

Relacionado: 1RM

Mangas de neopreno que abrigan y sujetan algo la rodilla en las sentadillas. Son opcionales y no tratan ninguna lesión: si te duele la rodilla al entrenar, consúltalo con un profesional sanitario.

También: mangas de rodilla

Para saber más: Sentadilla

Relacionado: Cinturón de levantamiento

Una escala del 1 al 10 de lo dura que ha sido una serie. En fuerza va unida al RIR: RPE 10 es el fallo, RPE 9 es que te quedaba una repetición y RPE 8, que te quedaban dos. En cardio se usa una escala parecida de 0 a 10, en la que la OMS sitúa el esfuerzo moderado en 5–6 y el vigoroso en 7–8.

También: esfuerzo percibido, escala de esfuerzo

Para saber más: ¿Qué son el RPE y el RIR?

Relacionado: RIR, Top set

El plan que dice qué ejercicios hacer cada día, con cuántas series, repeticiones, esfuerzo y descanso. Al empezar, conviene elegir una sencilla y seguirla al menos 8–12 semanas en lugar de cambiarla cada poco.

También: programa, plan de entrenamiento

Para saber más: Generador de rutinas · Elige una rutina sencilla

Relacionado: Cuerpo completo, Rutina dividida

Una rutina que reparte los músculos entre distintos días en lugar de entrenar todo el cuerpo en cada sesión, como el torso-pierna, el push pull legs o la Weider. Con las mismas series semanales, dividir o hacer cuerpo completo da una fuerza y un músculo parecidos.

También: split, división

Para saber más: Torso-pierna, push pull legs o Weider

Relacionado: Torso-pierna, Push pull legs, Weider

Doblar a la vez rodillas y cadera para bajar y volver a subir, con la barra en la espalda, una mancuerna delante del pecho o solo con tu peso. Es uno de los patrones básicos y trabaja sobre todo cuádriceps y glúteo.

También: squat

Para saber más: Sentadilla · Sentadilla goblet

Relacionado: Patrón de movimiento, Rack

Un grupo de repeticiones seguidas sin descanso. «3 × 10» son 3 series de 10 repeticiones, con un descanso entre una y otra.

También: set, tanda

Para saber más: Cuántas series hacer por músculo

Relacionado: Repetición, Serie efectiva, Descanso entre series

Una serie de trabajo que termina cerca del fallo, dejando entre 0 y 4 repeticiones en reserva, con un peso que te permite hacer entre unas 5 y 30 repeticiones. Son las que se cuentan para el volumen semanal; las series de calentamiento no cuentan.

También: serie de trabajo, serie dura

Para saber más: Qué cuenta como una serie efectiva

Relacionado: Volumen, Fallo

Series cortas y cada vez más pesadas en el primer ejercicio de cada grupo muscular, hasta cerca de tu peso de trabajo, con 30–60 segundos de descanso entre ellas. Sirven para ensayar el movimiento y llegar al peso sin sorpresas, y no cuentan como series de trabajo.

También: series de calentamiento, aproximaciones

Para saber más: Generador de calentamiento · Series de aproximación

Relacionado: Calentamiento

Aumentar poco a poco la exigencia del entrenamiento para que el cuerpo siga adaptándose: más peso, más repeticiones con el mismo peso, más series o el mismo trabajo con menos esfuerzo. Para saber si la aplicas de verdad, apunta lo que haces.

También: progresar, progresión

Para saber más: Sobrecarga progresiva · Diario de entrenamiento

Relacionado: Progresión lineal, Doble progresión, Estancamiento

La persona que se pone detrás o encima de ti para ayudarte a terminar la repetición si fallas, sobre todo en el press de banca y la sentadilla. Si entrenas solo, las barras de seguridad del rack hacen ese papel; sin ninguna de las dos cosas, no busques el fallo en esos ejercicios.

También: ayudante, alguien que te ayude

Para saber más: Cuándo tiene sentido ir al fallo

Relacionado: Barras de seguridad, Fallo

Tiras de tela que rodean la muñeca y la barra para sujetarla cuando el agarre se cansa antes que los músculos que quieres trabajar, como en el peso muerto o en remos pesados. Si las usas siempre, el agarre trabaja menos: el acarreo es una buena forma de entrenarlo.

También: correas de agarre, correas

Para saber más: Peso muerto · Farmer walk con mancuernas

Relacionado: Agarre, Acarreo, Magnesio

Comer más calorías de las que gastas, lo que hace subir de peso. Para ganar músculo basta con un superávit pequeño, del 5–10 % sobre tu mantenimiento, que limita la grasa que ganas; quien empieza puede permitirse algo más.

También: superávit, fase de volumen, bulk

Para saber más: Cuánto déficit o superávit elegir

Relacionado: Déficit calórico, Volumen

Dos ejercicios seguidos y el descanso al terminar los dos, mejor de músculos distintos u opuestos, como un empuje y un tirón. Recorta la sesión en torno a un 37 % de media con un trabajo parecido, pero no da más músculo que las series normales.

También: biserie

Para saber más: Superseries, triseries, drop sets y rest-pause

Relacionado: Triserie, Drop set

En el gimnasio, 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso: unos 4 minutos. El nombre viene de un estudio de 1996 en bicicleta y a una intensidad muy alta, que casi nunca se alcanza en un «tabata» de burpees o sentadillas, así que tómalo como un formato de intervalos.

Para saber más: Qué es un Tabata

Relacionado: HIIT, EMOM

Cuánto dura cada fase de la repetición, escrito con cuatro cifras que empiezan por la bajada: 3-1-1-0 es bajar en 3 segundos, parar 1 abajo, subir en 1 y empezar la siguiente sin parar arriba. Si estás empezando, basta con bajar controlando y subir con decisión, sin contar segundos.

También: ritmo de la repetición, 3-1-1-0

Para saber más: Cómo se lee un tempo

Relacionado: Excéntrica, Concéntrica, Pausa

La serie más pesada del día en un ejercicio: pocas repeticiones con un esfuerzo marcado, por defecto RPE 8. Con su peso, sus repeticiones y su RPE se estima tu 1RM de ese día, y de ahí sale el peso de las series back-off.

También: serie principal, serie tope

Para saber más: Top set y series back-off · Tabla RPE / RIR

Relacionado: Back-off, Autorregulación

Una rutina dividida en días de tren superior y días de tren inferior, normalmente 4 por semana, de forma que cada músculo se entrena dos veces. Encaja bien en intermedios que quieren más volumen por sesión.

También: torso/pierna

Para saber más: Torso-pierna de 4 días

Relacionado: Push pull legs, Rutina dividida

Tres ejercicios seguidos y el descanso al final; con cuatro o más se llama serie gigante. Ahorra algo más de tiempo que la superserie, pero cansa más, así que va mejor con aislamientos al final de la sesión.

También: serie gigante

Para saber más: Qué es cada técnica

Relacionado: Superserie

Un ejercicio que trabaja un lado cada vez, como la zancada, la sentadilla búlgara o el remo con mancuerna a una mano. Trabajar una pierna cada vez es uno de los seis patrones básicos, y el generador de rutinas lo añade si el tiempo lo permite.

También: a una pierna, a una mano, a un brazo

Para saber más: Sentadilla búlgara · Cómo se construye tu rutina

Relacionado: Zancada, Patrón de movimiento

La idea de que, si no tomas proteína en los 30–60 minutos siguientes al entrenamiento, pierdes parte de lo entrenado. Los estudios no la respaldan: el margen se mide en horas y depende de lo que comiste antes.

Para saber más: ¿Existe la ventana anabólica?

Relacionado: Proteína, Entrenar en ayunas

Cuánto entrenas un músculo, contado normalmente en series efectivas por semana. Para ganar músculo, entre 10 y 20 series semanales por músculo es un rango productivo para la mayoría, y quien empieza progresa con menos. No lo confundas con la «fase de volumen», que es comer en superávit.

También: volumen de entrenamiento, series semanales

Para saber más: Cuántas series hacer por músculo

Relacionado: Serie efectiva, Frecuencia, Superávit calórico

Una rutina dividida que dedica cada día a uno o dos grupos musculares, así que cada músculo se entrena una vez por semana. Sirve si llegas a tus series semanales, y se puede pasar a frecuencia 2.

También: rutina Weider, bro split

Para saber más: La Weider: cuándo sirve

Relacionado: Rutina dividida, Frecuencia

Das un paso largo y bajas hasta doblar las dos rodillas, y vuelves; puede ser hacia delante, hacia atrás (invertida) o caminando. Es el patrón de trabajar una pierna cada vez y carga sobre todo el cuádriceps y el glúteo.

También: lunge, estocada

Para saber más: Zancada · Zancada invertida

Relacionado: Unilateral, Patrón de movimiento

Un esfuerzo suave que puedes mantener mucho rato hablando con frases completas, como caminar a buen paso o pedalear tranquilo. En fisiología es el ejercicio por debajo del umbral de lactato, que solo se mide con pruebas específicas. Es útil para sumar minutos, pero la evidencia no respalda que sea la mejor intensidad para la salud, como se dice en redes: la OMS no pide ninguna zona.

También: umbral de lactato

Para saber más: Qué es la zona 2 (y qué no es)

Relacionado: Zonas de frecuencia cardiaca, Prueba del habla, LISS

Tramos de pulsaciones, normalmente cinco, calculados como porcentaje de tu FC máxima o de tu reserva, que orientan la intensidad del cardio. No son un objetivo que haya que cumplir: el calor, el cansancio o un mal día suben el pulso con el mismo esfuerzo.

También: zonas de pulso, zonas de entrenamiento, pulsómetro

Para saber más: Zonas de frecuencia cardiaca

Relacionado: FC máxima, Karvonen, Zona 2