Cómo calculamos tus calorías
Primero estimamos tu metabolismo basal (las calorías que gastas en reposo) con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la que con más frecuencia se acercó al gasto medido (dentro de un ±10 %) en adultos sanos, con y sin obesidad, según la revisión de la Academy of Nutrition and Dietetics. Si introduces tu porcentaje de grasa usamos Katch-McArdle, que tiene en cuenta tu masa magra y puede ser más precisa en personas musculadas, siempre que tu % de grasa sea fiable.
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
- Katch-McArdle: 370 + 21,6 × masa magra (kg)
Después lo multiplicamos por tu factor de actividad para obtener tu gasto total diario o TDEE (calorías de mantenimiento). Finalmente aplicamos un déficit o superávit según tu objetivo.
¿Cuánta proteína necesito?
Para quien entrena fuerza, la evidencia sitúa el punto óptimo para ganar o conservar músculo alrededor de 1,6 g por kg de peso corporal, con un margen superior de hasta 2,2 g/kg. En fase de definición puede convenir subir a 2–2,4 g/kg, sobre todo si ya estás delgado, para ayudar a limitar la pérdida de masa muscular. Repartirla en 3–5 tomas de 0,3–0,5 g/kg cada una es una buena estrategia práctica.
Grasas y carbohidratos
Fijamos las grasas en torno a 0,8–1 g/kg (sin bajar del 20 % de las calorías), un rango que suele considerarse suficiente para la salud hormonal en la mayoría de personas. El resto de calorías va a carbohidratos, el combustible principal del entrenamiento intenso. Si prefieres comer más grasa y menos carbohidrato puedes hacerlo: para la composición corporal lo que más importa son las calorías totales y la proteína.
Cuánto déficit o superávit elegir
- Perder grasa: un déficit del 10–20 % suele traducirse en perder aproximadamente un 0,3–0,7 % del peso corporal a la semana (algo más las primeras semanas por el agua), un ritmo que ayuda a conservar el músculo.
- Definir rápido: un 25 % acelera la pérdida pero cuesta más mantener el rendimiento. Úsalo por periodos cortos.
- Ganar músculo: un superávit pequeño (5–10 %) minimiza la grasa ganada. Los principiantes pueden permitirse algo más.
Las fórmulas son una estimación: en la mayoría de personas el metabolismo basal calculado queda a menos de un 10 % del real, pero en algunas el error es mayor, sobre todo al aplicar el factor de actividad. Úsala como punto de partida, pésate varias veces por semana y ajusta 100–200 kcal si tras 2–3 semanas tu peso no va en la dirección esperada.
Aprende más
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
Total Daily Energy Expenditure: las calorías que gastas en un día sumando metabolismo basal, digestión, movimiento diario y ejercicio. Si comes aproximadamente eso, tu peso tiende a mantenerse estable, aunque varíe de un día a otro por el agua.
¿Debo contar las calorías del entrenamiento aparte?
No. El factor de actividad ya incluye tu ejercicio. Sumar las calorías que marca el reloj o la cinta haría que contaras dos veces.
¿Cuántas calorías tiene cada macro?
Proteínas y carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo y las grasas unas 9 kcal por gramo. El alcohol aporta 7 kcal por gramo.
¿Es seguro hacer mucho déficit?
Déficits muy agresivos aumentan la pérdida de músculo, el hambre y el riesgo de déficits nutricionales. Si tienes alguna patología, estás embarazada o tienes antecedentes de trastornos alimentarios, consulta con un profesional sanitario.
¿Cómo sé mi porcentaje de grasa?
Con una báscula de bioimpedancia, pliegues cutáneos o una estimación visual. No es obligatorio: sin él usamos Mifflin-St Jeor, que funciona bien para la mayoría.