KiloAKilo Tu plan Guías

27 herramientas gratis

Todas las herramientas, explicadas

Están agrupadas por lo que te ayudan a hacer: calcular, planificar, entrenar, tu día a día fuera del gimnasio y tu seguimiento, lo que apuntas tú y se guarda solo en tu dispositivo. De cada una te contamos para qué sirve, cuándo usarla y en qué se basa, para que vayas directo a la que necesitas.

01 · 12 herramientas

Calcular

Cuánto peso usar, qué discos poner, tus puntos de fuerza, tu % de grasa, tu IMC, cuánto comer, cuánto gastas al moverte, los macros de tus recetas, tu proteína al día, tus zonas de pulso y tu VO2máx estimado.

  • Calculadora 1RMTu repetición máxima sin arriesgarte a probarla.
    Para qué sirve
    Estima tu repetición máxima (1RM) a partir de una serie de varias repeticiones y te da los pesos para entrenar a cada porcentaje.
    Cuándo usarla
    Cuando un programa te pide trabajar a un porcentaje del 1RM, o para seguir tu fuerza sin probar tu máximo.
    En qué se basa
    La media de tres fórmulas publicadas: Epley, Brzycki y Lombardi. Con muchas repeticiones pierde precisión, y la página explica por qué.
  • Tabla RPE / RIREstima qué peso usar según el esfuerzo que buscas.
    Para qué sirve
    Con una serie que ya has hecho (peso, repeticiones y RPE) estima tu 1RM del día y te propone el peso de la siguiente al esfuerzo que busques.
    Cuándo usarla
    Si entrenas por esfuerzo (RPE o RIR) en lugar de con porcentajes fijos, para ajustar la carga a cómo llegas ese día.
    En qué se basa
    La tabla RPE de Mike Tuchscherer, que relaciona repeticiones y RPE con un porcentaje del 1RM. Qué es el RIR lo explica su guía.
  • Calculadora de discosQué discos poner en cada lado de la barra.
    Para qué sirve
    Escribe el peso total y te dice qué discos poner en cada lado de la barra, con los discos que tengas, en kilos o en libras.
    Cuándo usarla
    Entre series, para no hacer cuentas de cabeza.
    En qué se basa
    Resta la barra, reparte el resto entre los dos lados y elige la combinación con menos discos. Si con los tuyos no se llega exacto, te avisa.
  • Puntos DOTS, IPF GL y WilksCompara marcas de distinto peso corporal.
    Para qué sirve
    Calcula tus puntos DOTS, IPF GL y Wilks 2020 con tu peso corporal y tu total o tu press de banca.
    Cuándo usarla
    Para comparar tus marcas con las de personas de otro peso corporal, o las tuyas de antes si tu peso ha cambiado.
    En qué se basa
    Los coeficientes oficiales de cada fórmula, con su versión y su fecha. La página explica en qué se diferencian las tres.
  • Grasa corporalTu % de grasa por la Marina y el RFM, con su margen de error.
    Para qué sirve
    Estima tu porcentaje de grasa con una cinta métrica por dos métodos, el de la Marina de EE. UU. y el RFM, con el margen de error de cada uno y tu masa magra.
    Cuándo usarla
    Para tener una idea de tu composición corporal o llevar tu % de grasa a la calculadora de calorías. Para ver tu evolución, mira la tendencia de varias semanas, midiendo siempre igual.
    En qué se basa
    Las ecuaciones de la Marina (Hodgdon y Beckett, 1984) y el RFM (Woolcott y Bergman, 2018), con los márgenes de sus estudios frente a la DXA. Solo para adultos, sin «porcentaje ideal» ni categorías.
  • IMC y cintura/alturaTu IMC con las categorías de la OMS y tu índice cintura/altura.
    Para qué sirve
    Calcula tu índice de masa corporal (IMC) con la clasificación de la OMS para adultos y, si escribes tu cintura, tu índice cintura/altura.
    Cuándo usarla
    Para tener una referencia de tus medidas. Si entrenas fuerza, la cintura te dice lo que el IMC no ve: el IMC no distingue el músculo de la grasa.
    En qué se basa
    Los cortes de la OMS (18,5, 25 y 30) y la guía NG246 de NICE, que añade las clases de obesidad y los tramos del índice cintura/altura. Solo para adultos y sin «peso ideal».
  • Calorías y macrosCalorías, proteína, grasas y carbohidratos para tu objetivo.
    Para qué sirve
    Calcula tu metabolismo basal, las calorías que gastas al día (mantenimiento) y un reparto de proteína, grasas y carbohidratos según tu objetivo.
    Cuándo usarla
    Para tener un punto de partida al cambiar tu alimentación. Después se ajusta con la media semanal de tu peso (la ves en el registro de peso), como cuenta la guía de calorías de mantenimiento, y puedes llevar su resultado como objetivo al contador de calorías.
    En qué se basa
    La ecuación de Mifflin-St Jeor con factores de actividad, y Harris-Benedict revisada para comparar.
  • Calorías quemadasKcal netas por actividad, duración y pasos, con el Compendio 2024.
    Para qué sirve
    Estima las kcal que gastas al caminar, correr, ir en bici, nadar, hacer pesas o un deporte, o al dar tus pasos, con tu peso: las netas (sin el reposo) y las brutas.
    Cuándo usarla
    Para comparar actividades o entender la cifra de tu reloj. No las sumes a tu mantenimiento: el nivel de actividad de la calculadora de calorías ya las cuenta.
    En qué se basa
    Los MET del Compendio de Actividades Físicas para adultos de 2024, sin cambiar y con su código. Por pasos, la distancia sale de tu longitud de paso y la velocidad, de tu ritmo o de tus minutos.
  • Macros de una recetaLas kcal, la proteína, los hidratos y la grasa de tu receta, enteros y por ración.
    Para qué sirve
    Suma las kcal, la proteína, los hidratos, la grasa, la fibra y la sal de los ingredientes de tu receta y las reparte entre las raciones que salen.
    Cuándo usarla
    Cuando cocinas para varios días o cambias una receta y quieres saber qué lleva cada ración. Puedes empezar con una de las recetas de KiloAKilo y cambiarla a tu manera.
    En qué se basa
    Los valores por 100 g de USDA FoodData Central de la tabla de alimentos de las recetas, con los gramos en crudo o como se compran. Son orientativos: la etiqueta de tu producto manda.
  • Proteína al díaLos gramos de proteína al día y en cada comida según tu peso y tu objetivo, y cuánta comida son.
    Para qué sirve
    Te da los gramos de proteína al día y en cada comida según tu peso, tu objetivo, si entrenas fuerza, tu edad y cuántas comidas haces, y cuánta comida son esos gramos.
    Cuándo usarla
    Para saber si llegas con lo que comes o cómo repartir la proteína en el día. Si la quieres junto con las calorías y los demás macros, usa la calculadora de calorías y macros.
    En qué se basa
    La referencia de la EFSA para adultos (0,83 g por kg) y, si entrenas fuerza, los rangos de la guía cuánta proteína al día (1,6–2,2 g por kg; al perder grasa, 2,0–2,7 si ya estás bastante delgado o 1,6–2,2 sobre el peso con un IMC de 25 si tienes bastante grasa que perder), con los alimentos de USDA FoodData Central.
  • Zonas de frecuencia cardiacaTu FC máxima estimada y tus cinco zonas, con la zona 2.
    Para qué sirve
    Te da tu frecuencia cardiaca máxima estimada y tus cinco zonas de entrenamiento, con la zona 2.
    Cuándo usarla
    Para dosificar el cardio por intensidad si entrenas con pulsómetro o reloj.
    En qué se basa
    La fórmula de Tanaka para la FC máxima (o la tuya, si la has medido) y el método de Karvonen si sabes tu FC en reposo.
  • Test de Cooper (VO2máx)Tu VO2máx estimado con los metros que recorres en 12 minutos.
    Para qué sirve
    Con los metros que recorres en 12 minutos te da tu VO2máx estimado, con el ritmo y la velocidad medios.
    Cuándo usarla
    Para tener una referencia de tu forma aeróbica y compararte contigo mismo repitiendo el test en las mismas condiciones. Es para adultos sanos: con enfermedad del corazón, síntomas al esfuerzo o embarazo, consulta antes a un profesional sanitario.
    En qué se basa
    La fórmula de Cooper (1968) en metros: (metros − 504,9) / 44,73. Es una estimación con un error individual notable (esfuerzo, ritmo, terreno); sin tabla de clasificación por edad y sexo.

02 · 3 herramientas

Planificar

Tu rutina, los ejercicios y el calentamiento de cada sesión.

  • Generador de rutinasTu rutina de gimnasio o casa en segundos.
    Para qué sirve
    Crea una rutina según tus días, nivel, objetivo, material y tiempo, con series, repeticiones, RIR, descansos y el volumen semanal de cada músculo.
    Cuándo usarla
    Al empezar, al volver tras un parón o cuando quieras cambiar de división.
    En qué se basa
    Los patrones de movimiento básicos, unas 10–20 series semanales por músculo y cada músculo grande dos veces por semana cuando se puede. La página explica cada decisión.
  • Biblioteca de ejercicios439 ejercicios en 178 fichas, de gimnasio, en casa y de cardio, con técnica, animación y alternativas.
    Para qué sirve
    Fichas de ejercicios de gimnasio, en casa y de cardio, con los músculos que trabajan, cómo se hacen, los errores habituales y con qué sustituirlos.
    Cuándo usarla
    Para repasar la técnica antes de un ejercicio nuevo o buscar una alternativa si la máquina está ocupada.
    En qué se basa
    La técnica de cada ejercicio, explicada por escrito, y una animación propia, dibujada por KiloAKilo en lugar de un vídeo.
  • CalentamientoSeries de aproximación con los discos de cada una.
    Para qué sirve
    Prepara las series de aproximación hasta tu peso de trabajo, con los discos de cada una y los descansos.
    Cuándo usarla
    Antes del primer ejercicio pesado de la sesión, como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto.
    En qué se basa
    Empieza con la barra vacía y sube por porcentajes de tu peso de trabajo mientras bajan las repeticiones. El calentamiento general lo cuenta la guía de cómo calentar.

03 · 2 herramientas

Entrenar

El descanso entre series y los intervalos.

04 · 5 herramientas

Día a día

Lo que haces fuera del gimnasio también cuenta: tus pasos, en kilómetros y minutos, el agua que necesitas al día, a qué hora acostarte para dormir lo suficiente, cuánto ejercicio sumas a la semana y tu ritmo al correr.

  • Pasos y kilómetrosPasos a km y minutos con tu longitud de paso, y qué dicen los estudios de los pasos al día.
    Para qué sirve
    Pasa tus pasos a kilómetros y minutos, o los kilómetros a pasos, con tu longitud de paso, y te dice la velocidad y los pasos por minuto. Tiene un planificador para subir tus pasos poco a poco.
    Cuándo usarla
    Para saber cuánto has caminado con los pasos de tu móvil o tu reloj, cuántos pasos son la distancia que quieres andar o cuánto se tarda. Las calorías, en la calculadora de calorías quemadas.
    En qué se basa
    Distancia = pasos × longitud de paso: la tuya o 0,414 × tu altura, una aproximación habitual que no sale de ningún estudio. Lo que dicen los estudios de pasos al día, con sus fuentes y sin una cifra ideal.
  • Agua al díaEl agua total que necesitas al día según la EFSA y cuánto sudas al entrenar, pesándote antes y después.
    Para qué sirve
    Te da el agua total que necesitas al día como adulto, cuánta suele venir de la comida y cuánta beber, y calcula cuánto sudas en un entrenamiento.
    Cuándo usarla
    Para saber si los famosos 2 litros son de agua o de todo lo que tomas, y para conocer tu sudor y no beber de menos ni de más al entrenar.
    En qué se basa
    Las ingestas adecuadas de agua total de la EFSA, sin fórmulas por kilo de peso, y el posicionamiento del ACSM sobre el ejercicio: pesarse antes y después y no perder más del 2 % del peso, sin beber de más.
  • Horas de sueñoA qué hora acostarte o levantarte con las horas de sueño recomendadas y lo que tardas en dormirte.
    Para qué sirve
    Te dice a qué hora apagar la luz según la hora a la que te levantas, o a qué hora levantarte según cuándo te acuestas, para dormir de 7 a 9 horas.
    Cuándo usarla
    Para organizar tu horario de sueño entre semana o antes de un madrugón. Es para adultos sanos: si duermes mal a menudo, coméntalo con tu médico.
    En qué se basa
    Las horas que recomiendan a los adultos la AASM y la SRS (7 o más) y la National Sleep Foundation (de 7 a 9; de 7 a 8 desde los 65), más lo que tardas en dormirte. Los ciclos de 90 minutos, solo como aproximación.
  • Ritmo de carreraRitmo por km, km/h y tiempo en 5 km, 10 km, media y maratón, con tiempos de paso y la predicción de Riegel.
    Para qué sirve
    Pasa tu ritmo por km a km/h y a tiempo en 5 km, 10 km, media maratón, maratón o la distancia que elijas (o al revés), con los tiempos de paso, y estima tus tiempos en otras distancias desde una marca.
    Cuándo usarla
    Para saber a qué ritmo ir para tu marca, qué ritmo es la velocidad de la cinta o cómo vas en cada kilómetro de una carrera.
    En qué se basa
    Ritmo × distancia, con las distancias de World Athletics (21,0975 y 42,195 km). La estimación usa la fórmula de Riegel, que en el maratón suele salir optimista (Vickers y Vertosick, 2016): el aviso va junto al resultado.
  • Ejercicio a la semanaSuma tus minutos de actividad y tus días de fuerza y compáralos con lo que recomienda la OMS.
    Para qué sirve
    Suma tus minutos de actividad moderada y vigorosa de la semana, en total o día a día, y tus días de fuerza, y te dice cuánto te falta para lo que recomienda la OMS y cómo repartirlo.
    Cuándo usarla
    Para saber si te mueves lo que recomienda la OMS o para organizar tu semana de cardio y pesas. Desde los 65, cuenta también los días de equilibrio.
    En qué se basa
    Las directrices de la OMS sobre actividad física: de 150 a 300 minutos de moderada o de 75 a 150 de vigorosa (cada minuto vigoroso cuenta como dos moderados) y fuerza 2 días o más; desde los 65, equilibrio y fuerza 3 días o más.

05 · 5 herramientas

Tu seguimiento

Lo que apuntas tú, sin cuenta y solo en tu dispositivo: tus entrenos, lo que comes, tu peso y tu sueño, y todo junto en tu semana.

  • Diario de entrenamientoApunta tus series y mira tu progreso y récords.
    Para qué sirve
    Apunta el peso, las repeticiones y el RPE de cada serie, y te enseña tus récords, la gráfica de tu progreso y el descanso.
    Cuándo usarla
    En cada entreno: es lo que te dice si estás progresando.
    En qué se basa
    El 1RM estimado de la gráfica es la media de Epley, Brzycki y Lombardi. Todo se guarda en tu dispositivo, sin cuenta.
  • Contador de caloríasApunta lo que comes y suma sus kcal y macros, sin cuenta.
    Para qué sirve
    Apunta lo que comes en cada comida y suma las kcal, la proteína, los hidratos, la grasa, la fibra y la sal del día, con la tabla de alimentos, tus etiquetas y las recetas.
    Cuándo usarla
    Si quieres saber qué comes de verdad unos días o unas semanas. Es para mayores de 18 años: si contar lo que comes te angustia, mejor no lo uses.
    En qué se basa
    La tabla de USDA FoodData Central, con los hidratos sin la fibra como en las etiquetas europeas (Reglamento (UE) 1169/2011), y la media de la semana solo con los días completos. Todo se guarda en tu dispositivo.
  • Registro de pesoApunta tu peso y mira su tendencia, sin objetivos ni juicios.
    Para qué sirve
    Apunta tu peso (y tu cintura, si quieres) y te enseña tu línea de tendencia y cuánto ha cambiado en 7 días, sin peso ideal ni objetivos.
    Cuándo usarla
    Si quieres ver hacia dónde va tu peso en varias semanas sin fijarte en los altibajos de cada día. Es para mayores de 18 años: si pesarte te angustia, mejor no lo uses.
    En qué se basa
    La media suavizada de John Walker (constante 0,9) y un estudio que muestra que el peso suele subir el fin de semana y bajar entre semana. Todo se guarda en tu dispositivo.
  • Registro de sueñoApunta a qué hora te acuestas y te levantas y mira tus horas dormidas.
    Para qué sirve
    Apunta a qué hora te acuestas y te levantas y te da las horas dormidas, tu media de la semana y tus horarios medios.
    Cuándo usarla
    Por la mañana, para conocer tus horarios reales. Es un registro, no un diagnóstico: si duermes mal a menudo, coméntalo con tu médico.
    En qué se basa
    Las preguntas del diario de sueño de consenso (Carney, 2012), simplificadas, y la referencia de la AASM y la SRS (7 horas o más) y de la National Sleep Foundation (de 7 a 9).
  • Mi semanaTu semana en una página: entrenos, comida, peso y sueño.
    Para qué sirve
    Junta en una página tu semana, de lunes a domingo: los días que entrenaste y tus series, la media de kcal y macros de tus días completos, la tendencia de tu peso y tus horas de sueño.
    Cuándo usarla
    Al terminar la semana, para verla de un vistazo, o para imprimirla y llevarla a tu médico o dietista-nutricionista. No pone notas ni compara semanas. Es para mayores de 18 años.
    En qué se basa
    Lo que apuntas en el diario, el contador y los registros de peso y de sueño de este navegador, con sus mismas cuentas: la media solo de los días completos, la tendencia de Walker y solo las noches apuntadas. No guarda nada nuevo.

Todas son gratis y sin registro, y lo que escribes en ellas se queda en tu navegador. Cada una explica en su página cómo calcula y cuáles son sus límites, y las guías cuentan el porqué. Los resultados son orientativos y no sustituyen el consejo de un profesional sanitario, dietista-nutricionista o entrenador cualificado.