Registro de peso

Cómo usar el registro

Escribe tu peso en kilos (con coma o con punto: «75,4») y, si quieres, tu cintura, y pulsa «Guardar pesaje». La fecha es la de hoy, pero puedes cambiarla para apuntar días atrasados. Cada día guarda un solo pesaje: si ese día ya tiene uno, te preguntamos antes de cambiarlo. En «Tus pesajes», el ✎ de cada fila lo pasa al formulario para corregirlo y el ✕ lo borra; si te equivocas, «Deshacer» lo recupera.

La gráfica enseña cada pesaje como un punto gris y, en cuanto tienes 3 pesajes o más que abarquen al menos una semana, la línea de tendencia. Puedes ver los últimos 30 o 90 días, el último año o todo. La tabla de debajo tiene los mismos datos que la gráfica, también para quien usa un lector de pantalla.

Por qué tu peso sube y baja de un día a otro

La báscula cambia de un día a otro aunque tu cuerpo apenas cambie: el agua, la comida que aún no has digerido, la hora a la que te pesas o la ropa mueven la cifra. Y hay un ritmo semanal. En un estudio con 80 adultos que se pesaban en casa (4657 pesajes en total), el peso solía ser más alto el domingo y el lunes y bajaba a lo largo de la semana; los autores concluyen que esas subidas del fin de semana y bajadas entre semana deberían considerarse normales (Orsama y colaboradores, 2014).

Por eso un pesaje suelto dice poco. Lo útil es mirar hacia dónde van varias semanas, y para eso sirve la línea de tendencia. Sacar conclusiones del peso de un día es uno de los errores comunes del gimnasio.

Cómo se calcula la línea de tendencia

La tendencia es una media que se mueve despacio: cada vez que te pesas, se acerca un 10 % a tu peso de ese día. Si hoy pesas un kilo más que tu tendencia, la tendencia sube 100 gramos; si mañana pesas un kilo menos, baja lo mismo. Así, si te pesas a menudo, un día raro apenas la mueve.

Es la media móvil exponencial que propuso John Walker en su libro The Hacker's Diet, con una constante de 0,9: tendencia de hoy = tendencia anterior + 0,1 × (peso de hoy − tendencia anterior). Según Walker, la línea se retrasa más o menos lo mismo que una media simple de los últimos 20 días. Un ejemplo con una tendencia de 80,0 kg: si al día siguiente pesas 81,0, la tendencia pasa a 80,1; si al otro pesas 79,5, vuelve a 80,0, y si dos días después pesas 81,0, queda en 80,2.

Ese último pesaje cuenta algo más porque llega tras dos días sin pesarte: con varios días desde el anterior, el pesaje acerca la tendencia un poco más (un 19 % con 2 días, un 27 % con 3 y un 52 % con 7, en lugar del 10 %). Esa forma de tratar los días sin pesaje es una decisión nuestra, para que la tendencia no se quede atrás si no te pesas a diario; Walker no la describe. Tiene un efecto que conviene saber: tras dos semanas sin pesarte, un solo pesaje la acerca un 77 % a ese peso, así que ese día la tendencia y su cambio en 7 días reflejan sobre todo ese pesaje (la frase bajo las cifras te lo dice). Con menos de 3 pesajes, o si todos caben en menos de una semana, no enseñamos la tendencia: con tan pocos datos todavía no dice nada.

El cambio en 7 días

Junto a la gráfica ves cuánto ha cambiado tu tendencia en los 7 días hasta tu último pesaje, con su signo: «+0,2 kg» o «−0,3 kg». Es un dato, no una nota: no te decimos si es mucho o poco, porque eso depende de lo que buscas, de tu punto de partida y de tu salud, y lo valora mejor un profesional que conozca tu caso. Para calcularlo hace falta un pesaje de 7 días antes o más.

Cuándo y cómo pesarte

No hace falta pesarse a diario. Si quieres que tus pesajes se puedan comparar, hazlo en condiciones parecidas: la misma báscula, a una hora parecida (por ejemplo, por la mañana, después de ir al baño) y con ropa parecida. Elige la frecuencia que te resulte tranquila; con un pesaje a la semana, la tendencia tarda más en salir, pero sale.

Lo que dicen los estudios, con sus límites. En una revisión de 17 estudios con adultos que intentaban perder peso, pesarse con regularidad se asoció a perder más peso y no se asoció a más depresión ni ansiedad (Zheng y colaboradores, 2015). Con apuntar lo que comes pasa algo parecido, con una evidencia que sus autores califican de débil (Burke y colaboradores, 2011; lo contamos en el contador de calorías). Son asociaciones: no prueban que pesarse cause nada.

Y no a todo el mundo le sienta bien. En 762 universitarios preocupados por su peso, la mayoría mujeres, quienes se pesaban más a menudo ganaron más peso en los dos años siguientes y empezaron con más frecuencia con conductas compensatorias, uno de los síntomas de los trastornos de la conducta alimentaria (Rohde y colaboradores, 2018). En otro estudio con 902 universitarios de EE. UU., pesarse y contar calorías más a menudo se relacionó con síntomas más graves de esos trastornos (Romano y colaboradores, 2018). Por eso aquí no hay objetivos, ni rachas, ni avisos para que te peses, y puedes ocultar la tendencia.

La cintura, si quieres

La cintura es opcional y va con el pesaje del día. Si la apuntas, mídela siempre igual: a medio camino entre la última costilla y la parte de arriba de la cadera, tras soltar el aire (en la calculadora de IMC explicamos cómo medir bien la cintura). La tabla la enseña junto al peso de ese día, sin cuentas ni categorías.

Lo que este registro no hace, y por qué

No te dice cuánto deberías pesar, no te pide un peso al que llegar, no calcula cuándo «llegarás» a una cifra, no cuenta rachas ni pinta nada en rojo o en verde. Una cifra en la báscula no dice cómo estás de salud ni cómo te sientes, y esas funciones convierten el registro en una nota diaria que a algunas personas les hace daño.

Si quieres una estimación de lo que gastas al día, la calculadora de calorías te la da (es una estimación: tu gasto real puede ser distinto). El IMC y el índice cintura/altura son cifras pensadas para comparar poblaciones: el IMC no distingue el músculo de la grasa y ninguno de los dos te dice cuánto deberías pesar tú. Si tienes dudas sobre tu peso o tu salud, coméntalo con tu médico.

Si pesarte te angustia

Si pesarte te genera ansiedad, te condiciona lo que comes o una cifra te estropea el día, deja de usar el registro (con «Borrar todo» lo quitas de este dispositivo) y coméntalo con tu médico de familia. Además de los estudios sobre pesarse de más arriba, entre personas con un trastorno de la conducta alimentaria muchas creían que una app muy popular para contar calorías (My Fitness Pal) contribuía a su trastorno (Levinson y colaboradores, 2017; las cifras, en el contador de calorías). Si te preocupa lo que comes o lo que pesas, habla con tu médico de familia o con una asociación especializada: en la FEACAB (teléfono 976 389 575) tienes las de cada comunidad autónoma. En una urgencia, llama al 112.

Dónde se guardan tus pesajes

Solo en este navegador: tu peso y tu cintura no pasan por ningún servidor ni cuenta, no los usamos para publicidad y no tenemos acceso a ellos (lo explica la política de privacidad). La contrapartida es que, si borras los datos del navegador o cambias de móvil, se pierden. Para no perderlos, usa de vez en cuando el botón de la copia bajo «Tus pesajes»: guarda en un archivo tus pesajes junto con lo del diario de entrenamiento y el registro de sueño, y al importarlo en otro dispositivo no se duplica nada. En un dispositivo compartido, usa tu propio perfil del navegador o borra tus pesajes al terminar.