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3 planes de 12 semanas

Tu plan: qué hacer cada semana durante 12 semanas

Da igual que no hayas pisado un gimnasio, que lleves un tiempo sin saber si avanzas o que tengas años de experiencia: responde cinco preguntas y te llevamos a tu plan. Cada uno te dice qué hacer en el gimnasio, con la comida, con tus pasos y tu sueño, cómo medir si progresas y qué hacer si te estancas, con las herramientas y las guías de la web.

¿Cuál es tu plan? Cinco preguntas

1. ¿Cuánto tiempo llevas entrenando fuerza con constancia (sin parones de más de un par de meses)?
2. Si miras tus últimos 2–3 meses, ¿sabes cuánto peso y cuántas repeticiones hacías y si han subido?
3. ¿Cuántos días a la semana puedes entrenar de verdad, también en una semana mala?
4. ¿Dónde entrenas?
5. ¿Qué buscas sobre todo?

Tus respuestas no se envían a ningún sitio: se guardan solo en este navegador para recordarte tu plan y preparar tu rutina en el generador.

Los tres planes

PrincipianteEmpezar desde ceroNunca has entrenado fuerza, o solo unas semanas sueltas.NovatoDe «creo que sé» a progresarLlevas menos de uno o dos años, o más, pero sin apuntar ni saber si progresas.Con experienciaDos bloques con descargaLlevas años entrenando, apuntas y has progresado con un plan, pero cada vez cuesta más.

Cómo funcionan

Los tres planes tienen la misma forma: doce semanas, divididas en fases, y en cada fase cuatro apartados: en el gimnasio (tu rutina del generador, la técnica en la biblioteca de ejercicios, el RIR, cómo progresar y cuándo descargar), con la comida (tus calorías y tu proteína con sus calculadoras, el contador y las recetas; nunca un menú cerrado), pasos y sueño y cómo medir el progreso (el diario, el registro de peso, «Mi semana» y, si te ayudan, fotos y medidas).

Cada semana tiene un foco y una lista corta que puedes marcar. Las marcas se guardan solo en tu navegador: no hay cuentas ni se envía nada. Si un día no puedes con todo, haz el mínimo: lo parcial también suma.

No te prometemos kilos ni plazos: cuánto cambias depende de muchas cosas, y lo que sí podemos darte es un camino ordenado y con fuentes. Si te surge una duda por el camino, búscala en dudas.

Estos planes son orientativos y están pensados para adultos sanos. Si eres menor de edad, estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes una enfermedad, tomas medicación, tienes una lesión o dolor, o tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, consulta antes con un profesional sanitario: él te dirá qué partes te sirven. Si contar lo que comes, pesarte o medirte te angustia, sáltate esas partes.

Fuentes de los planes

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