Plan de 12 semanas · Con experiencia
Tu plan de 12 semanas: dos bloques con descarga
Para quien ya progresa con un plan y nota que cada kilo cuesta más. Doce semanas en dos bloques de cinco con una descarga después de cada uno, volumen ajustado por músculo y el RIR como guía de la carga.
Para quién es
Llevas años entrenando, apuntas y has progresado con un plan, pero cada vez cuesta más. Si no es tu caso, mira el plan principiante o el novato, o haz el test de cinco preguntas.
Estos planes son orientativos y están pensados para adultos sanos. Si eres menor de edad, estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes una enfermedad, tomas medicación, tienes una lesión o dolor, o tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, consulta antes con un profesional sanitario: él te dirá qué partes te sirven. Si contar lo que comes, pesarte o medirte te angustia, sáltate esas partes.
Semanas 1–5 Bloque 1: acumular
En el gimnasio
- Elige tu división con el generador de rutinas («Avanzado») o la guía de divisiones de rutina. Fija 2–3 ejercicios principales que quieras mejorar y no los cambies en las 12 semanas.
- Volumen de partida: el que ya hacías, dentro de unas 12–20 series por músculo a la semana (series por músculo). Sube como mucho una serie en un músculo cada 2–4 semanas.
- En los principales, un top set y series back-off con RPE y series back-off; en el resto, doble progresión a 1–2 repeticiones del fallo (0–1 en aislamientos).
Con la comida
- Recalcula tu proteína (calculadora de proteína) con tu peso actual. Si estás en déficit, la parte alta del rango, como explica la guía de la proteína.
- Si llevas tiempo sin contar, apunta una semana en el contador de calorías para comprobar que comes lo que crees, y compáralo con lo que te da la calculadora de calorías y macros para tu objetivo.
Pasos y sueño
- Sueño: 7 horas o más, con el registro de sueño para ver si cambia cuando el bloque aprieta. Pasos: mantén tu media; la guía de cardio y pesas explica cómo encajar el cardio.
Cómo medir el progreso
- «Mi semana» cada domingo. En el diario de entrenamiento, la gráfica del 1RM estimado y tus récords por repeticiones de los principales.
Semana 6 Descarga
En el gimnasio
- Mismos días y ejercicios, la mitad de las series y 4–5 repeticiones en reserva (semana de descarga).
Con la comida
- Come como siempre: la descarga no es una semana de dieta.
Pasos y sueño
- Aprovecha para dormir algo más.
Cómo medir el progreso
- Apunta igual: te servirá para comparar los bloques.
Semanas 7–11 Bloque 2: ajustar e intensificar
En el gimnasio
- Ajusta el volumen según el bloque 1: más series solo en los músculos que no avanzaron y se recuperan bien; menos en los que acumulan molestias.
- Sube algo la carga de los principales (menos repeticiones, RPE parecido) como en los ejemplos de periodización.
- Estima tu 1RM con la calculadora de 1RM a partir de un top set: no hace falta probarlo.
Con la comida
- Si tu objetivo es perder grasa, revisa la tendencia del peso cada 2–3 semanas y ajusta un poco (guía de las calorías de mantenimiento); si es ganar, que suba despacio.
Pasos y sueño
- Si duermes peor durante semanas o el cansancio no se va, adelanta la descarga.
Cómo medir el progreso
- Compara cada semana tus principales con la misma semana del bloque 1.
Semana 12 Descarga y balance
En el gimnasio
- Descarga. Si quieres probar tu 1RM, hazlo al final con el protocolo de la guía, no antes.
Con la comida
- Revisa si tu peso medio ha ido hacia tu objetivo en las 12 semanas.
Pasos y sueño
- Revisa tu media de sueño y de pasos del trimestre.
Cómo medir el progreso
- Balance: 1RM estimado de los principales al principio y al final, series por músculo y cómo te has recuperado. Con eso diseñas las 12 semanas siguientes.
Semana a semana
Cada semana, su foco y la lista para marcar. Se guarda solo en este navegador.
Semana 1Elige división y 2–3 ejercicios principales. Apunta el volumen por músculo de partida.
Semana 2Top set con RPE y back-off en los principales. Recalcula tu proteína.
Semana 3Doble progresión en el resto. Una semana de comida apuntada, si llevas tiempo sin contar.
Semana 4Revisa el sueño en el registro. Sube una serie solo donde haga falta.
Semana 5Última semana dura del bloque: busca récords por repeticiones con buena técnica.
Semana 6Descarga: mitad de series, RIR 4–5, mismos días.
Semana 7Ajusta el volumen por músculo según el bloque 1.
Semana 8Carga algo más alta en los principales, con un RPE parecido.
Semana 9Estima tu 1RM a partir del top set.
Semana 10Mira la tendencia de tu peso y ajusta un poco las calorías si no va hacia tu objetivo.
Semana 11Última semana dura: compara con la semana 5.
Semana 12Descarga y balance de las 12 semanas.
Si te estancas
- Mira dos cosas en el diario antes de cambiar nada: si el estancamiento es en todos los ejercicios (fatiga: descarga y revisa sueño y comida) o en uno solo (cambia su rango de repeticiones o una variante parecida).
- Si estás en déficit, mantener la fuerza ya es un buen resultado.
- Si llevas meses sin avanzar con el volumen alto, prueba un bloque con menos series y más intensidad, o al revés: cambia una variable cada vez.
- Si te duele una articulación o el cansancio dura semanas: no es cosa de la rutina; consúltalo con un profesional sanitario.
Y después de las 12 semanas
Mira tu diario: si has progresado, sigue con lo que funciona otras 12 semanas, con los ajustes que hayas aprendido. Diseña el siguiente bloque con lo que te ha dicho este: qué músculos responden, cuánta fatiga toleras y qué carga mueves. Si te surge una duda, búscala en dudas.
Fuentes del plan
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