Temporizador de intervalos

Qué es un Tabata

Lo que en el gimnasio se llama «tabata» son 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso: unos 4 minutos. Este temporizador no cuenta el descanso tras la última ronda, así que marca 3:50, o 4:00 con la cuenta de 10 s antes de empezar. El nombre viene de un estudio de Izumi Tabata y colaboradores (1996), que se hizo en cicloergómetro y a una intensidad muy alta, por encima de la que corresponde al consumo máximo de oxígeno. Un «tabata» de burpees o de sentadillas usa el mismo reloj, pero casi nunca esa intensidad: tómalo como un formato de intervalos, no como el protocolo del estudio.

EMOM y AMRAP: cómo funcionan

• EMOM (every minute on the minute, «cada minuto»): al empezar cada minuto haces unas repeticiones fijas (por ejemplo, 10 sentadillas) y descansas lo que quede hasta el minuto siguiente. Si cada vez te sobra menos tiempo, te estás cansando: baja las repeticiones antes de que se te escape la técnica.
• AMRAP (as many rounds as possible, «tantas rondas como puedas»): una cuenta atrás, por ejemplo de 12 minutos, para hacer tantas rondas de un circuito como puedas a un ritmo que aguantes con buena técnica.
• HIIT: tú eliges el trabajo, el descanso y las rondas, por ejemplo 40 segundos de trabajo y 20 de descanso. En la ficha del HIIT tienes cómo empezar y los errores más habituales.

Cómo elegir los tiempos

Si empiezas, deja al menos tanto descanso como trabajo (por ejemplo, 20 segundos de trabajo y 40 de descanso, o 30 y 30) y pocas rondas. Con las semanas puedes alargar el trabajo, acortar el descanso o sumar rondas, pero solo una cosa cada vez. Calienta antes 5–10 minutos.

Elige ejercicios que domines y que puedas hacer rápido sin perder la técnica, como saltos de tijera, escaladores, burpees, comba o bicicleta. Los ejercicios con mucha carga van mejor en series con su descanso completo, con el temporizador de descanso.

Si empiezas de cero, tienes una enfermedad del corazón o tomas medicación, consulta antes con un profesional sanitario.

Funciones del temporizador

• Aviso en cada cambio: un pitido doble y agudo al empezar el trabajo, uno grave al empezar el descanso, uno triple al terminar y uno corto en los 3 últimos segundos de cada tramo. También vibra en los móviles que lo permiten, como la mayoría de los Android (si tu navegador no deja vibrar, la opción no aparece).
• La fase siempre escrita encima de la cuenta («Trabajo», «Descanso» o «Prepárate»), con la ronda y lo que queda en total: el color solo acompaña.
• Saltar tramo, por si quieres acabar antes un descanso o la cuenta de preparación.
• Pantalla siempre encendida mientras cuenta (en navegadores compatibles).
• No pierde la cuenta si recargas la página o cambias de app: se calcula con el reloj del sistema y se guarda en tu dispositivo. Es aparte del descanso del diario: uno no cambia el otro.
• Funciona sin conexión: añade la web a tu pantalla de inicio y úsala como una app.

En iPhone el navegador no deja vibrar, así que el aviso es solo sonoro, y puede no oírse con el modo silencio activado. Los avisos suenan con esta página abierta: si cambias de app o bloqueas el móvil, el navegador puede dejarlos en silencio, aunque la cuenta sigue y al volver la encuentras donde va.