Escaladores

Músculos implicados

El core sostiene la plancha y ayuda a llevar las rodillas al pecho; hombros y brazos aguantan el peso, y los flexores de cadera y el cuádriceps mueven las piernas.

Cómo se hace

1. Ponte en plancha con los brazos estirados, las manos bajo los hombros y el cuerpo recto.
2. Lleva una rodilla hacia el pecho sin levantar la cadera y vuelve a estirar la pierna.
3. Alterna las piernas a ritmo rápido, como si corrieras, con los hombros encima de las manos.
4. Mantén el abdomen firme y la cadera a la altura de los hombros durante toda la serie.

Errores frecuentes

• Subir la cadera muy por encima de los hombros.
• Dejar que los hombros se vayan por detrás de las manos.
• Rebotar sin control y perder la alineación de la plancha.

Variante

• Escaladores

  Peso corporal · Principiante · Alterno

  Versión de referencia en el suelo con el peso corporal.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Marcha del oso · Trabaja principalmente core · También implica hombro y cuádriceps · Ejercicio compuesto, como el original
• Plancha con subida a manos · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio compuesto, como el original
• Rotación landmine de 180° · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio compuesto, como el original
• L-sit · Trabaja principalmente core · También implica hombro y cuádriceps · Ejercicio compuesto, como el original
• Leñador en polea · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio compuesto, como el original

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.