Plancha con subida a manos

Músculos implicados

Core (recto del abdomen y oblicuos) como principal, evitando que la cadera gire o se hunda; tríceps, deltoides y pectoral como secundarios.

Cómo se hace

1. Colócate en plancha sobre los antebrazos, con los codos bajo los hombros y el cuerpo recto de cabeza a talones.
2. Separa un poco los pies para tener más estabilidad.
3. Apoya una mano en el suelo bajo el hombro y empuja hasta estirar ese brazo; después haz lo mismo con el otro.
4. Baja primero un antebrazo y luego el otro hasta volver a la plancha inicial.
5. Alterna el brazo con el que empiezas en cada repetición.

Errores frecuentes

• Balancear la cadera de lado a lado al cambiar de apoyo.
• Levantar los glúteos o dejar que la zona lumbar se hunda.
• Ir tan rápido que se pierde la línea recta del cuerpo.

Variante

• Plancha con subida a manos

  Peso corporal · Intermedio · Alterno

  Es la única variante de la ficha: con el propio peso y alternando el brazo que empieza cada repetición.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Rotación landmine de 180° · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio compuesto, como el original
• L-sit · Trabaja principalmente core · También implica tríceps y hombro · Ejercicio compuesto, como el original
• Leñador en polea · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio compuesto, como el original
• Dragon flag · Trabaja principalmente core · También implica hombro · Ejercicio compuesto, como el original
• Jackknife en suspensión · Trabaja principalmente core · También implica hombro y pecho · Nivel intermedio, como el original

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.