Contador de calorías y macros

Cómo usar el contador

Elige a qué comida va (desayuno, comida, cena u otros), busca lo que has comido y escribe la cantidad: en gramos, en unidades si el alimento tiene una ración casera (un huevo, un plátano, una loncha) o en raciones si es una receta. Antes de añadirlo ves lo que aporta. Arriba de cada comida tienes su subtotal, y arriba del todo, el total del día: kcal, proteína, hidratos, grasa, fibra y sal.

Con el ✎ de cada apunte cambias la cantidad (o lo pasas a otra comida) y con el ✕ lo borras; si te equivocas, «Deshacer» lo recupera. «Copiar el día anterior» añade a este día lo que apuntaste ayer, útil si repites desayuno o comes lo que sobró. Lo último que añades y lo que más repites salen en «Recientes» y «Frecuentes», para añadirlo con un toque. Con las flechas de arriba (o eligiendo la fecha) puedes ver y completar otros días.

Puedes buscar entre los 99 alimentos de la tabla, tus propios alimentos y las 42 recetas de KiloAKilo, que se añaden por raciones. Si cocinas una receta tuya, calcula sus macros en la calculadora de macros de una receta y pulsa «Guardar en mis alimentos»: la tendrás aquí por raciones.

Cómo leer una etiqueta europea

Desde 2016, casi todos los alimentos envasados que se venden en la Unión Europea llevan la información nutricional por 100 g (o por 100 ml), en este orden: valor energético (en kJ y en kcal), grasas (y de ellas, saturadas), hidratos de carbono (y de ellos, azúcares), proteínas y sal. La fibra es voluntaria: unas marcas la ponen y otras no. Es lo que pide el Reglamento (UE) 1169/2011, y es lo que te pide «Mis alimentos»: copia la columna «por 100 g» y, si quieres, el peso de una ración casera («1 yogur», 125 g) para añadirlo por unidades.

• Los hidratos de la etiqueta no llevan la fibra dentro. La fibra va aparte, en su propia línea.
• La sal es el sodio por 2,5. Si un producto solo dice el sodio (por ejemplo, 0,4 g), la sal son 0,4 × 2,5 = 1 g.
• Las kcal salen de unos factores fijos (anexo XIV del mismo reglamento): 4 kcal por gramo de proteína y de hidratos, 9 de grasa, 2 de fibra, 7 de alcohol y 2,4 de los polialcoholes (los edulcorantes de los chicles o de algunos dulces «sin azúcar»).

Con esos factores, al guardar un alimento tuyo comprobamos que las kcal cuadran con los macros: si se alejan más de un 20 % (y de 30 kcal), te avisamos antes de guardarlo, por si hay una errata. Un ejemplo con la avena de nuestra tabla: 13,5 g de proteína, 58,3 g de hidratos sin la fibra, 5,9 g de grasa y 10,4 g de fibra dan unas 361 kcal, y la tabla dice 379: una diferencia normal, por los redondeos y porque la base de datos usa factores algo distintos.

Por qué aquí los hidratos van sin la fibra

La tabla de alimentos sale de USDA FoodData Central, la base pública del Departamento de Agricultura de EE. UU. Allí los hidratos se calculan «por diferencia» y llevan la fibra dentro, como explica su documentación; en las etiquetas europeas, en cambio, la fibra va aparte. Para que lo que apuntas se pueda comparar con tus etiquetas, el contador resta la fibra a los hidratos de la tabla: en 100 g de copos de avena, USDA da 68,7 g de hidratos, de los que 10,4 g son fibra, así que aquí verás 58,3 g de hidratos y la fibra aparte. Lo mismo hacen las recetas y la calculadora de macros de una receta.

De 10 alimentos de la tabla (como el aguacate, la patata o las fresas) la base no da la fibra con el método que usamos. No la inventamos: sus hidratos llevan «≤» (son como mucho esa cifra) y la fibra del día, «≥» (es como poco esa cifra). Si un apunte no tiene el dato de la sal (uno de «Solo calorías y macros», por ejemplo), la sal del día también lleva «≥».

Por qué las cifras son una estimación

Ningún contador es exacto, y este tampoco. Las etiquetas redondean, cada marca y cada pieza son distintas, las raciones a ojo se quedan cortas o largas y la memoria falla. En un estudio pequeño con 10 personas con obesidad que no perdían peso aunque decían comer muy poco, lo que declararon que comían fue de media casi la mitad (un 47 % menos) de lo que comían de verdad (Lichtman y colaboradores, 1992). No es para desconfiar de ti, sino para tomar la cifra del día como lo que es: una aproximación.

Por eso tampoco tiene sentido perseguir la caloría exacta. Lo útil es mirar varios días, y para eso está la media de la semana (más abajo). Si entrenas para ganar músculo, la proteína del día suele merecer más atención que la última caloría: cuánta, en la guía cuánta proteína al día. Y un error que se repite: creer que el cuerpo solo aprovecha 30 g de proteína por comida (está con otros en los errores comunes del gimnasio).

Errores típicos al apuntar lo que comes

• Pesar cocinado y apuntar en crudo (o al revés). La tabla da casi todo en crudo, o como se compra (las legumbres de bote escurridas, el atún escurrido). El arroz y la pasta cocidos pesan más que en crudo, porque absorben agua; la carne y el pescado, menos. Si pesas el plato ya hecho, usa una receta o calcula la tuya en la calculadora de macros de una receta.
• Olvidar el aceite. Una cucharada sopera de aceite de oliva (unos 13,5 g) son unas 119 kcal. Si cocinas con él, apúntalo.
• Olvidar lo que se bebe. Los refrescos, los zumos, la leche del café o el alcohol también cuentan. El alcohol aporta 7 kcal por gramo.
• Los picoteos. Un puñado de frutos secos mientras cocinas, lo que queda en el plato de otro… Para eso está «Otros».
• Las raciones a ojo. Si puedes, pesa unos días los alimentos que más repites: después las calcularás mejor sin báscula.

La tabla de alimentos y sus límites

La tabla tiene los 99 alimentos que hemos comprobado uno a uno en USDA FoodData Central (la misma de las recetas; cada uno tiene su ficha). Son medias de productos de EE. UU.: tu pan, tu yogur o tu lata de atún pueden llevar otras cantidades, y su etiqueta es la que manda. Algunos alimentos muy de aquí, como el skyr, la merluza, el jamón serrano o el pan integral, no tienen registro en esa base: para ellos (y para cualquier producto con etiqueta) crea el tuyo en «Mis alimentos». Si no sabes los datos de algo que no vas a repetir, «Apuntar solo calorías y macros» te deja escribir solo sus kcal.

El día completo y la media de la semana

Marca «Día completo» cuando hayas apuntado todo lo que comiste ese día. La media de la semana (de lunes a domingo) solo cuenta esos días y siempre dice sobre cuántos se calcula: un día que no apuntaste, o que apuntaste a medias, no cuenta como un día de 0 kcal ni rebaja tu media. No hay rachas ni avisos por los días que no apuntas: puedes apuntar solo algunos días, o dejarlo una temporada.

Tu objetivo, si quieres uno

El contador funciona sin objetivo: solo suma lo que apuntas. Si quieres una referencia, escríbela en «Mi objetivo» o pulsa «Usar como mi objetivo del contador» en la calculadora de calorías y macros, que guarda solo las kcal y los macros (no tu edad, tu altura ni tu peso). Con objetivo verás «llevas 1450 de 2300 kcal» y una barra de un solo color: no cambia de color ni te dice si es poco o mucho, porque una cifra de un día no dice nada de ti. Si no te sienta bien verla, ocúltala en «Ajustes».

Lo que dicen los estudios, con sus límites

En una revisión de 22 estudios, apuntar lo que se come se asoció a perder más peso, aunque los autores califican la evidencia de débil por cómo estaban hechos los estudios (Burke y colaboradores, 2011). Es una asociación: no prueba que apuntar sea lo que hace perder peso.

Y no le sienta bien a todo el mundo. En 493 universitarios, quienes usaban apps para contar calorías tenían más preocupación por la comida y comían de forma más restrictiva (Simpson y Mazzeo, 2017). En una encuesta a 105 personas con un trastorno de la conducta alimentaria diagnosticado, unas tres de cada cuatro usaban una app para contar calorías y, de ellas, el 73 % creía que contribuía a su trastorno (Levinson y colaboradores, 2017). En 122 hombres, más de la mitad había usado una de esas apps y casi 4 de cada 10 de ellos creían que había influido en sus síntomas (Linardon y Messer, 2019). Son estudios de un solo momento: no dicen qué fue antes, pero bastan para tomárselo en serio. Por eso este contador es solo para adultos, no tiene rachas, colores ni avisos de «comes poco», y el objetivo es opcional.

Si contar lo que comes te angustia

Si apuntar lo que comes te genera ansiedad, te saltas comidas por no poder apuntarlas o una cifra te hace sentir culpa, deja de usar el contador (con «Borrar todo» quitas de este dispositivo tus comidas, tus alimentos y tu objetivo) y coméntalo con tu médico de familia. Si te preocupa lo que comes o lo que pesas, habla con tu médico de familia o con una asociación especializada: en la FEACAB (teléfono 976 389 575) tienes las de cada comunidad autónoma. En una urgencia, llama al 112.

Lo que comes se queda en tu dispositivo

No hay registro ni servidor: lo que apuntas, tus alimentos y tu objetivo se guardan en el almacenamiento local de tu navegador, en este dispositivo. No los enviamos a ningún sitio, no los usamos para publicidad y no tenemos acceso a ellos; lo que escribes en el buscador tampoco sale de tu navegador, porque la tabla de alimentos y las recetas vienen dentro de la página (lo explica la política de privacidad). Si borras los datos del navegador o cambias de móvil, se pierden: haz de vez en cuando una copia de seguridad con el botón de la copia. Es la misma copia que la del diario de entrenamiento, el registro de peso y el registro de sueño: un solo archivo con todo, que puedes importar en otro dispositivo sin duplicar nada. Si compartes el dispositivo, usa tu propio perfil del navegador o, al terminar, «Borrar todo».