Cómo calcula la hora
La cuenta es sencilla: a la hora a la que te levantas le restamos las horas que quieres dormir y lo que tardas en dormirte. Si te levantas a las 07:00, tardas unos 15 minutos en dormirte y quieres dormir 7 horas, tienes que apagar la luz a las 23:45; para dormir 8 horas, a las 22:45, y para 9, a las 21:45. Al revés también vale: si apagas la luz a las 23:00, con 7 horas de sueño te levantarías a las 06:15.
«Acostarte» es apagar la luz para dormir. Si lees o miras el móvil en la cama, cuenta desde que lo dejas.
La hora no se ajusta a ciclos de 90 minutos, y más abajo te contamos por qué. La columna de los ciclos es solo una aproximación.
A qué hora acostarte si te levantas a las 6, a las 7 o a las 8
Con 15 minutos para dormirte, estas son las horas de apagar la luz para dormir de 7 a 9 horas:
| Te levantas | 7 h | 7 h 30 | 8 h | 8 h 30 | 9 h |
|---|---|---|---|---|---|
| 04:00 | 20:45 | 20:15 | 19:45 | 19:15 | 18:45 |
| 04:30 | 21:15 | 20:45 | 20:15 | 19:45 | 19:15 |
| 05:00 | 21:45 | 21:15 | 20:45 | 20:15 | 19:45 |
| 05:30 | 22:15 | 21:45 | 21:15 | 20:45 | 20:15 |
| 06:00 | 22:45 | 22:15 | 21:45 | 21:15 | 20:45 |
| 06:30 | 23:15 | 22:45 | 22:15 | 21:45 | 21:15 |
| 07:00 | 23:45 | 23:15 | 22:45 | 22:15 | 21:45 |
| 07:30 | 00:15 | 23:45 | 23:15 | 22:45 | 22:15 |
| 08:00 | 00:45 | 00:15 | 23:45 | 23:15 | 22:45 |
| 09:00 | 01:45 | 01:15 | 00:45 | 00:15 | 23:45 |
| 10:00 | 02:45 | 02:15 | 01:45 | 01:15 | 00:45 |
Si tardas más en dormirte, adelanta la hora lo mismo; si tardas menos, retrásala. Desde los 65 años, la referencia es de 7 a 8 horas.
A qué hora levantarte si te acuestas a las 11 o a las 12
Y al revés: si sabes a qué hora apagas la luz, estas son las horas de levantarte, también con 15 minutos para dormirte:
| Apagas la luz | 7 h | 7 h 30 | 8 h | 8 h 30 | 9 h |
|---|---|---|---|---|---|
| 21:30 | 04:45 | 05:15 | 05:45 | 06:15 | 06:45 |
| 22:00 | 05:15 | 05:45 | 06:15 | 06:45 | 07:15 |
| 22:30 | 05:45 | 06:15 | 06:45 | 07:15 | 07:45 |
| 23:00 | 06:15 | 06:45 | 07:15 | 07:45 | 08:15 |
| 23:30 | 06:45 | 07:15 | 07:45 | 08:15 | 08:45 |
| 00:00 | 07:15 | 07:45 | 08:15 | 08:45 | 09:15 |
| 00:30 | 07:45 | 08:15 | 08:45 | 09:15 | 09:45 |
| 01:00 | 08:15 | 08:45 | 09:15 | 09:45 | 10:15 |
| 02:00 | 09:15 | 09:45 | 10:15 | 10:45 | 11:15 |
Cuántas horas hay que dormir
La American Academy of Sleep Medicine (AASM) y la Sleep Research Society (SRS) recomiendan que los adultos de 18 a 60 años duerman 7 horas o más por noche de forma habitual. Dormir menos de 7 horas de forma habitual se asocia a más problemas de salud, como el aumento de peso, la diabetes, la hipertensión, las enfermedades del corazón, el ictus y la depresión, y también a rendir peor y a tener más errores y accidentes. Dormir más de 9 horas puede ser normal en los adultos jóvenes, al recuperar sueño atrasado o durante una enfermedad (Watson y colaboradores, 2015).
La National Sleep Foundation (NSF), de Estados Unidos, propone para las personas sanas sin trastornos del sueño de 7 a 9 horas a los adultos jóvenes y adultos, y de 7 a 8 a partir de los 65 años. También recuerda que lo que necesita cada uno varía de una persona a otra (Hirshkowitz y colaboradores, 2015).
Son consensos de expertos, no una medida de lo que necesitas tú. Por eso la calculadora te da varias horas y no una sola. Una buena pista es cómo te sientes durante el día.
Los ciclos de 90 minutos son una media, no una regla
Mientras duermes pasas varias veces por las mismas fases, en ciclos que duran de media entre 90 y 100 minutos. Pero cada ciclo puede durar de 70 a 150 minutos, y eso cambia de una persona a otra y en la misma persona. En un estudio de laboratorio con 17 adultos jóvenes sanos, además, las diferencias entre personas se mantenían de una noche a otra: son algo propio de cada uno (Kishi y Van Dongen, 2023). Una calculadora no puede saber cuándo termina tu ciclo.
La idea de cuadrar ciclos parte de algo real: despertarse de golpe en sueño profundo deja más inercia del sueño (esa sensación de estar espeso al despertar) que hacerlo en un sueño más ligero (Tassi y Muzet, 2000). Pero no hemos encontrado ningún estudio que pruebe que acostarse o levantarse en múltiplos de 90 minutos haga descansar mejor. Y en el consenso de la NSF sobre la calidad del sueño, los expertos no se pusieron de acuerdo en que las fases del sueño sirvan para saber si duermes bien, al contrario que lo que tardas en dormirte o las veces que te despiertas (Ohayon y colaboradores, 2017).
Por eso la hora sale de las horas de sueño, no de los ciclos. Sentirte espeso los primeros minutos después de despertar es normal: si no vienes de dormir mucho menos de la cuenta, rara vez dura más de media hora (Tassi y Muzet, 2000).
Lo que tardas en dormirte
La calculadora parte de 15 minutos, pero puedes cambiarlo, porque cada uno tarda lo suyo. Para el panel de expertos de la NSF, lo que tardas en dormirte es una de las señales de la calidad del sueño, junto con las veces que te despiertas, el rato que pasas despierto por la noche y la parte del tiempo en la cama que pasas dormido (Ohayon y colaboradores, 2017).
Si tardas más de 30 minutos en dormirte casi todas las noches, o te despiertas a menudo y te cuesta volver a dormirte, coméntalo con tu médico o médica.
Acostarte y levantarte a horas parecidas
Además de cuántas horas duermes, cuenta la regularidad. En un estudio con 60.977 personas del Biobanco del Reino Unido, de 63 años de media, que llevaron un acelerómetro en la muñeca, quienes tenían un horario de sueño más regular tuvieron entre un 20 y un 48 % menos riesgo de morir en los años siguientes que la quinta parte con el horario más irregular. Y la regularidad predijo ese riesgo mejor que las horas de sueño (Windred y colaboradores, 2024). Es un estudio observacional: muestra una relación, no prueba que cambiar tu horario la cause.
En la práctica, procura que tu hora de levantarte cambie poco de un día a otro, también el fin de semana, y usa la calculadora para saber cuándo apagar la luz. La guía de buenos hábitos tiene ideas para mantener horarios de sueño parecidos. Y si quieres ver cuáles son tus horarios de verdad, apúntalos unos días en el registro de sueño: te da tus horas dormidas y tu hora media de acostarte y de levantarte.
El sueño y el gimnasio
Dormir lo suficiente forma parte de la recuperación, junto con la comida y los días de descanso entre sesiones. Si varios días seguidos notas menos fuerza, peor sueño o menos ganas, la guía de la semana de descarga te ayuda a ajustar el entrenamiento.
No hemos revisado estudios sobre cuánto dormir para ganar músculo, así que no te damos una cifra para eso: la referencia es la misma, 7 horas o más.
Cuándo hablar con un profesional
Esta calculadora es para adultos sanos que quieren organizar su horario. No sirve para valorar un problema de sueño. Coméntalo con tu médico o médica si:
- Te cuesta dormirte o seguir dormido casi todas las noches.
- Roncas fuerte o alguien ha notado que haces pausas al respirar mientras duermes.
- Tienes mucho sueño durante el día aunque duermas lo suficiente, sobre todo si te cuesta mantenerte despierto al conducir.
- Trabajas a turnos o de noche y no consigues descansar.
- Estás embarazada y te preocupa cómo duermes.
- Crees que duermes demasiado poco o demasiado: es lo que aconsejan la AASM y la SRS (Watson y colaboradores, 2015).
Los niños y los adolescentes necesitan dormir más (la NSF propone de 8 a 10 horas a los adolescentes, y más a los niños): pregunta a su pediatra.
Aprende más
Preguntas frecuentes
¿A qué hora debo acostarme si me levanto a las 6?
Si tardas unos 15 minutos en dormirte, apaga la luz como tarde a las 22:45 para dormir 7 horas; a las 21:45 para dormir 8, y a las 20:45 para dormir 9. Si tardas más en dormirte, adelántalo lo mismo.
¿A qué hora me acuesto si me levanto a las 7?
Con unos 15 minutos para dormirte, a las 23:45 para dormir 7 horas, a las 22:45 para dormir 8 y a las 21:45 para dormir 9.
Si me acuesto a las 12, ¿a qué hora me levanto?
Si apagas la luz a las 00:00 y tardas unos 15 minutos en dormirte, con 7 horas de sueño te levantarías a las 07:15; con 8, a las 08:15, y con 9, a las 09:15.
¿Cuántas horas hay que dormir?
La AASM y la SRS recomiendan a los adultos 7 horas o más por noche de forma habitual. La National Sleep Foundation propone de 7 a 9 horas a los adultos y de 7 a 8 a partir de los 65 años. Lo que necesita cada uno varía.
¿Los ciclos de sueño duran 90 minutos?
De media, entre 90 y 100 minutos, pero varían mucho: de 70 a 150 minutos, de una persona a otra y en la misma persona. Por eso los 90 minutos son solo una aproximación.
¿Cuántos ciclos de sueño hay que dormir?
No hay una cifra de ciclos probada: lo que se recomienda son horas, 7 o más. Con ciclos de 90 minutos, de 7 a 9 horas serían de 4,7 a 6 ciclos, pero como los ciclos no duran todos lo mismo, contarlos no te dice cuánto has dormido.
¿Es mejor despertarse al final de un ciclo?
Despertarse de golpe en sueño profundo deja más sensación de estar espeso que hacerlo en un sueño ligero. Pero una calculadora no sabe en qué fase estás, y no hemos encontrado estudios que prueben que cuadrar la hora con ciclos de 90 minutos haga descansar mejor.
¿Qué hago si duermo menos de 7 horas?
Si es algo puntual, retoma tu horario de siempre. Si te pasa casi siempre porque te acuestas tarde, usa la calculadora para saber a qué hora apagar la luz y procura que tu horario sea parecido cada día. Si te cuesta dormir aunque tengas tiempo, o estás cansado durante el día, coméntalo con tu médico o médica.
¿Y la siesta?
Esta calculadora no la tiene en cuenta: calcula el sueño de la noche. No hemos revisado los estudios sobre la siesta, así que no te damos una duración para ella.
¿Sirve para niños o adolescentes?
No. Necesitan dormir más que los adultos: la National Sleep Foundation propone de 8 a 10 horas a los adolescentes, y más a los niños. Pregunta a su pediatra.
Fuentes
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6):843–844. DOI · PubMed
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1):40–43. DOI · PubMed
- Kishi A, Van Dongen HPA (2023). Phenotypic interindividual differences in the dynamic structure of sleep in healthy young adults. Nat Sci Sleep, 15:465–476. (Estudio de laboratorio con 17 adultos jóvenes sanos) DOI · PubMed
- Tassi P, Muzet A (2000). Sleep inertia. Sleep Med Rev, 4(4):341–353. DOI · PubMed
- Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. (2017). National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report. Sleep Health, 3(1):6–19. DOI · PubMed
- Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep, 47(1):zsad253. (Estudio observacional: muestra una asociación, no una causa) DOI · PubMed