Guía con fuentes científicas
Semana de descarga: cuándo hacerla y 3 formas de programarla
Una semana de descarga es una semana en la que sigues entrenando, pero con menos series y más lejos del fallo, para que baje el cansancio acumulado y empieces el bloque siguiente con fuerzas. No es obligatoria ni tiene una frecuencia demostrada: aquí tienes cuándo tiene sentido, tres formas de programarla con un ejemplo de rutina real y cómo retomar después.
En esta guía (8 apartados)
La respuesta corta
En una semana de descarga vas al gimnasio los mismos días y haces los mismos ejercicios, pero menos: nuestra orientación es la mitad de las series y 4–5 repeticiones en reserva (RIR 4–5: terminas cada serie cuando aún podrías hacer 4 o 5 repeticiones más). Sirve para que baje el cansancio acumulado y llegues con fuerzas a las semanas siguientes.
Hazla cuando se junten varias señales de cansancio o, si prefieres planificarla, al terminar un bloque de unas 4–8 semanas de entrenamiento duro (a ese bloque se le llama mesociclo). Ninguna frecuencia está demostrada, y en un consenso de expertos sobre la descarga se reconoce que no está claro que haga falta para evitar un exceso de fatiga acumulada, ni que haya que planificarla de forma rígida (Bell, 2023).
| Si… | Haz… |
|---|---|
| Se juntan varias señales de cansancio (las tienes en el apartado siguiente) | Una semana de descarga ya, sin esperar al calendario |
| Terminas un bloque planificado de 4–8 semanas duras | La descarga en la última semana del bloque, antes de empezar el siguiente |
| Te encuentras bien y sigues progresando | Sigue entrenando: no hace falta descargar por obligación |
| El cansancio dura semanas, duermes mucho peor durante semanas o te duele una articulación | Una descarga no lo arregla: consúltalo con un profesional sanitario |
Cuándo hacer una descarga
Hay dos formas de decidirlo, y en un consenso de entrenadores expertos de fuerza y culturismo se aceptaron las dos, también combinadas (Bell, 2023):
- Por calendario: la pones de antemano al final de cada bloque. Es lo más sencillo si sigues un programa: en un estudio con entrevistas a entrenadores, sus autores proponen cada 4–8 semanas cuando se planifica (Bell, 2022).
- Por señales: la haces cuando te hace falta, sea cual sea la semana.
Tres señales que, juntas, suelen justificarla:
- El peso o las repeticiones bajan dos sesiones seguidas (es nuestra regla práctica, no una cifra de estudios) en tus ejercicios principales, con el mismo RIR y sin una causa clara, como una noche mala. Lo ves en el diario: la gráfica del 1RM estimado de cada día y tus récords por repeticiones.
- Agujetas o molestias musculares que no se van de una sesión a otra. Si lo que notas es dolor en una articulación, no esperes a la descarga: consúltalo con un profesional sanitario.
- Llevas un bloque entero de entrenamiento duro sin parar y cada vez te cuesta más ir o terminar las series, o duermes algo peor de lo habitual.
Es lo mismo que cuentan quienes descargan: en una encuesta a 246 deportistas de fuerza y físico que lo hacían, las situaciones más citadas para decidir que tocaba descargar fueron que la pusiera el programa (65,4 %), notarse machacados por agujetas o dolor articular (62,6 %) y que el rendimiento se estancara o bajara (54,1 %). Eso sí, el 65 % creía que podría progresar sin descargar (Rogerson, 2024).
Estas señales no sirven para diagnosticar nada. Si el cansancio dura semanas, duermes mucho peor durante semanas o notas dolor en una articulación, no es cosa de una descarga: consúltalo con un profesional sanitario. Y si te estancas sin notarte cansado, revisa antes qué hacer si te estancas.
Las 3 formas de hacerla
Para que una semana sea más suave puedes tocar tres cosas: las series, el peso o lo cerca del fallo que llegas. En el consenso, todos los expertos estuvieron de acuerdo en bajar el volumen, y también se aceptó bajar el peso, la frecuencia o lo cerca del fallo (Bell, 2023). En las entrevistas a 18 entrenadores no había un único método, y sus autores proponen unas pautas generales, que recoge la tabla (Bell, 2022). Son pautas de entrenadores, no métodos comparados en ensayos.
| Forma | Qué cambias | Qué dejas igual | Pauta de entrenadores | Nuestra orientación |
|---|---|---|---|---|
| Menos series | Quitas series, o algún ejercicio accesorio | El peso y las repeticiones | Recortar el volumen un 30–50 % | La mitad de las series |
| Menos peso | Bajas el peso de cada serie | Las series y las repeticiones | Por ejemplo, un 10 % menos de peso | Un 10 % menos: según la tabla de la calculadora RPE, con las mismas repeticiones (de 6 a 12) la serie queda unas 2,5–3 repeticiones más lejos del fallo |
| Más reserva | Paras antes: menos repeticiones por serie | Las series y el peso | Sumar de 1 a 3 repeticiones en reserva a cada serie | RIR 4–5 |
| Combinada | Menos series y más reserva, con algo menos de peso para no bajar de tu rango de repeticiones | Los días, los ejercicios y el rango de repeticiones | En la encuesta a deportistas, la mayoría tocaba varias cosas a la vez | La mitad de las series y RIR 4–5 (la que usamos en toda la web) |
Que combinar sea lo habitual sale de la encuesta: bajaban las series semanales el 78,9 %, el peso de los ejercicios multiarticulares el 83,7 % y el esfuerzo en esos mismos ejercicios el 84,9 %, así que la mayoría tocaba varias cosas a la vez. Lo que la mayoría mantenía: el número de sesiones por semana (el 63 % no lo cambiaba), cuántos ejercicios multiarticulares hacían (el 70,3 %) y el recorrido de cada repetición (en torno al 90 %) (Rogerson, 2024).
Nuestras cifras están en lo alto de lo que cuentan los entrenadores: la mitad de las series frente a su 30–50 %, y RIR 4–5, cuando sumar de 1 a 3 repeticiones al RIR 1–2 del generador deja la serie entre RIR 2 y 5. Las elegimos para que la semana sea suave de verdad y para que coincidan con el resto de la web, no porque un estudio las haya comparado. Una descarga algo menos recortada, dentro de esos rangos, también vale.
Si usas el RIR para la forma de más reserva, no te obsesiones con acertar: de media solemos subestimar las repeticiones que nos quedan, en torno a una, aunque con mucha variación (Halperin, 2022). Si apuntas a RIR 4–5, lo normal es que quedes algo más lejos del fallo, y en una descarga eso no es un problema. Cómo afinarlo lo tienes en cuánto RIR usar en cada caso.
Un ejemplo con un día de pierna
Es el día «Pierna A» del generador de rutinas con 4 días, nivel intermedio, ganar músculo, gimnasio y 60 minutos, tal como lo da, y cómo queda con menos series y con la combinada:
| Ejercicio | Semana normal | Menos series | Combinada (la nuestra) |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3 × 6–10, RIR 1–2 | 2 × 6–10, RIR 1–2 | 2 × 6–10, RIR 4–5 |
| Peso muerto rumano | 3 × 6–10, RIR 1–2 | 2 × 6–10, RIR 1–2 | 2 × 6–10, RIR 4–5 |
| Sentadilla búlgara | 3 × 8–12, RIR 1–2 | 2 × 8–12, RIR 1–2 | 2 × 8–12, RIR 4–5 |
| Curl femoral sentado | 3 × 10–15, RIR 0–1 | 1 × 10–15, RIR 0–1 | 1 × 10–15, RIR 4–5 |
| Elevación de gemelos de pie | 3 × 10–15, RIR 0–1 | 1 × 10–15, RIR 0–1 | 1 × 10–15, RIR 4–5 |
| Rueda abdominal | 3 × 10–15, RIR 0–1 | 1 × 10–15, RIR 0–1 | 1 × 10–15, RIR 4–5 |
| Series del día | 18 | 9 | 9 |
Las series se quitan sobre todo de los aislamientos y del core, y los multiarticulares conservan 2 para no perder la práctica de la técnica: en el consenso se aceptó mantener los multiarticulares, centrarse en su técnica y recortar o quitar los accesorios (Bell, 2023). En la combinada mantienes el rango de repeticiones y bajas el peso lo justo para quedarte a RIR 4–5: según la tabla de la calculadora RPE, en los multiarticulares suele ser entre un 10 y un 15 % menos (la calculadora llega hasta RIR 4; para RIR 5, quita algo más). Con las otras dos formas no cambia el número de series:
- Menos peso: las mismas 18 series y repeticiones con un 10 % menos de peso en cada ejercicio.
- Más reserva: las mismas 18 series con el peso de siempre, parando cada una cuando te queden 4–5 repeticiones. Te saldrán unas cuantas menos que de costumbre, y es lo que buscas.
En el día de torso, lo mismo: 2 series en los multiarticulares, como el press banca o el remo con barra, y 1 en los aislamientos.
Cómo colocarla en tu mesociclo
En el consenso se acordó que la descarga puede ir en la primera semana de un bloque, a mitad o en la última, o en cualquier semana en la que el deportista esté cansado, y que cada cuánto depende de cómo responda cada persona (Bell, 2023). Un ejemplo de bloque de 5 semanas (4 de entrenamiento y 1 de descarga), nuestro y sin probar en estudios:
| Semana | Qué haces | Series | RIR |
|---|---|---|---|
| 1 | Empiezas el bloque con pesos que te dejen en el RIR de tu rutina | Las de tu rutina | El de tu rutina (en el generador, 1–2 en los multiarticulares y 0–1 en los aislamientos) |
| 2–3 | Doble progresión: más repeticiones y, al llegar al tope del rango, más peso | Las de tu rutina | El de tu rutina |
| 4 | Última semana dura del bloque | Las de tu rutina | El de tu rutina |
| 5 | Descarga | La mitad | 4–5 |
| 6 | Primera semana del bloque siguiente, con los pesos de la semana 4 | Las de tu rutina | El de tu rutina |
Si prefieres bloques más largos, el esquema es el mismo con 6 o 7 semanas antes de la descarga; y si las señales llegan antes, adelántala. Si ya ordenas tu entrenamiento por fases, la descarga es la última semana de cada bloque, como en los ejemplos de periodización del entrenamiento.
- No cambies los días ni los ejercicios. En el consenso se aceptó que la frecuencia puede no cambiar y que se pueden mantener los mismos ejercicios para evitar las agujetas de uno nuevo justo la semana en que buscas recuperarte (Bell, 2023); lo explicamos en por qué la primera semana duelen más.
- Mantén el recorrido completo en cada repetición: lo que baja es la cantidad de trabajo, no la técnica.
- Si haces top set, en la descarga hazla suave, a RPE 5–6, o sáltatela, y deja solo series de bajada ligeras: lo vemos en cómo encajar la top set en tu rutina.
- En el diario, apunta la descarga como cualquier semana, con su RPE. El 1RM estimado suma las repeticiones que te quedaban, pero el RIR parece acertarse algo mejor cerca del fallo (Halperin, 2022), así que esa semana fíate menos de la gráfica. Y ojo: al elegir un ejercicio, el diario te propone el peso de la última sesión; si en la descarga bajaste el peso, la semana siguiente cámbialo por el de antes.
Cómo retomar después
En la encuesta, después de descargar el 67,9 % empezaba un bloque nuevo, el 55,3 % volvía a endurecer el entrenamiento poco a poco y la mitad ajustaba el plan según cómo había ido el anterior; solo el 7,3 % intentaba un récord (Rogerson, 2024). Nuestra pauta:
- La primera semana, vuelve a las series de siempre con los pesos de tu última semana dura, sin buscar récords.
- Si salen con tu RIR de siempre, sigue con la doble progresión: cuando llegues al tope del rango, sube el salto pequeño de siempre (1–2,5 kg en tren superior y 2,5–5 kg en tren inferior).
- Si no salen ni con esos pesos, revisa el sueño, la comida y tu registro antes de cambiar de rutina: qué hacer si te estancas.
¿Cómo saber si te ha servido? Los deportistas de la encuesta lo juzgaban por tres cosas: menos fatiga (87,8 %), más ganas de entrenar (69,5 %) y mejor rendimiento (67,5 %). Cuando una descarga les salía mal, era sobre todo porque seguían cansados o porque se les había quedado corta (32,5 % cada una) (Rogerson, 2024). Si después de la descarga sigues cansado o con molestias, no encadenes otra: consúltalo con un profesional sanitario.
Dejar de entrenar del todo una semana o más ya no es una descarga sino un parón: qué se pierde y cómo volver lo tienes en cómo volver después de un parón.
Qué dicen los estudios y qué no
Hay poca investigación, y casi toda describe lo que hacen entrenadores y deportistas. Estos son los trabajos principales:
- Un consenso de expertos (Bell, 2023): entrenadores de powerlifting, culturismo, halterofilia y strongman respondieron tres rondas de preguntas, con 21 en la última. Recoge su opinión y su experiencia; no mide resultados en deportistas.
- Entrevistas a 18 entrenadores de halterofilia, powerlifting y culturismo, con una media de casi 11 años entrenando a deportistas de nivel nacional o superior (Bell, 2022). No había un único método; la descarga duraba de 5 a 7 días y solía programarse cada 4–6 semanas, aunque iban de 3 a 12.
- Una encuesta a 246 deportistas de competición, la mayoría hombres y powerlifters, que ya descargaban porque era requisito para participar (Rogerson, 2024). Su descarga duraba 6,4 días de media y llegaba cada 5,6 semanas, con casos de 1 a 12.
- Un ensayo con parón total: 39 personas entrenadas (29 hombres y 10 mujeres) entrenaron 9 semanas, y un grupo no hizo pesas la semana 5; se midieron las piernas, que entrenaban supervisadas (Coleman, 2024). El músculo de las piernas creció de forma parecida en los dos grupos; la fuerza de pierna, probablemente algo menos en quien paró, con mucha incertidumbre (en el 1RM de sentadilla en multipower, la diferencia podía ir de −3,0 a +12,1 kg a favor de no parar). Según los autores, sin medirlo, quienes pararon volvieron más aletargados que descansados. Ojo: ese grupo no hizo una descarga como las de esta guía, dejó de entrenar; y el estudio lo financió una empresa de entrenamiento que participó en su diseño.
- Un ensayo con menos series en novatos: 19 hombres que no entrenaban hicieron 8 semanas de extensión de cuádriceps y curl de bíceps; cada uno entrenó una pierna y un brazo sin parar y los otros con descarga, una sola sesión de 2 series por ejercicio en las semanas 4 y 8, un 18 % menos de series en total (Pancar, 2026). Es una descarga mucho más recortada que la de esta guía: menos series y también menos sesiones esa semana. El músculo y la fuerza-resistencia (medida en 10 repeticiones máximas) aumentaron de forma parecida. Es pequeño, con dos ejercicios, solo hombres novatos y sin un grupo que no entrenara.
Lo que no se sabe: cada cuánto conviene descargar, si hace falta hacerlo y qué forma funciona mejor. Ningún ensayo ha comparado frecuencias ni formas de descargar, y no conocemos ninguna revisión sistemática sobre el tema. Además, el consenso, las entrevistas, la encuesta y el ensayo con parón comparten autores del mismo grupo de investigación, así que no son líneas de trabajo independientes. Por eso aquí las cifras son orientaciones de entrenadores y nuestras, no resultados.
Errores habituales
- Convertirla en una semana libre. Una descarga es seguir yendo con menos; dejar de ir es un parón.
- Descargar por obligación cada pocas semanas cuando progresas y te encuentras bien. Si la planificas, empieza por el final de un bloque de 4–8 semanas.
- Aprovechar para cambiar todos los ejercicios. Los nuevos pueden darte agujetas justo cuando buscas recuperarte.
- No bajar nada y llamar descarga a una semana igual de dura que las demás.
- Usarla para probar un récord. Los récords, en el bloque siguiente.
- Encadenar descargas para tapar un cansancio que dura semanas. Eso se consulta con un profesional sanitario.
Si en una serie te mareas, notas dolor u opresión en el pecho o te falta el aire mucho más de lo normal, para y consúltalo con un médico. Si notas dolor en una articulación, pinchazos u hormigueo, deja ese ejercicio y consúltalo con un profesional sanitario. Si tienes una lesión o un problema de salud, estás embarazada o eres menor de edad, consulta antes con un profesional sanitario: lo detallamos en cuándo consultar antes de empezar.
Preguntas frecuentes
¿Cada cuántas semanas hay que hacer una descarga?
No hay una frecuencia demostrada. Los entrenadores entrevistados la programaban cada 4–6 semanas, aunque iban de 3 a 12, y sus autores proponen cada 4–8 si se planifica (Bell, 2022); en la encuesta, la media era de 5,6 semanas, y el 65 % creía que podría progresar sin descargar (Rogerson, 2024). Si la planificas, ponla al final de un bloque de 4–8 semanas y adelántala si se juntan las señales de cansancio.
¿Puedo no entrenar nada la semana de descarga?
Puedes, pero no es lo habitual: lo normal es seguir yendo con menos. En un ensayo con 39 personas entrenadas, quienes no hicieron pesas una semana a mitad de 9 ganaron un músculo de pierna parecido al de quienes no pararon y, probablemente, algo menos de fuerza, con mucha incertidumbre (Coleman, 2024). Qué pasa con parones más largos lo explicamos en memoria muscular.
¿Perderé músculo o fuerza por bajar las series una semana?
Probablemente no, aunque hay poca prueba. En un estudio pequeño con 19 hombres que empezaban a entrenar, una semana mucho más recortada que la de esta guía (una sola sesión de 2 series por ejercicio, en las semanas 4 y 8 de un programa de 8) no frenó el progreso en los dos ejercicios que hacían: el músculo y la fuerza-resistencia aumentaron de forma parecida a no descargar. Solo eran novatos y no hubo un grupo que no entrenara (Pancar, 2026).
¿Un principiante necesita hacer descargas?
No hay estudios que lo pidan. Casi todo lo que se sabe de la descarga viene de deportistas de fuerza y personas entrenadas, y el único ensayo con novatos que conocemos no vio diferencias entre descargar o no en 8 semanas (Pancar, 2026). Al empezar, sigue tu rutina con la doble progresión, como en tu primer mes en el gimnasio, y si un día te notas muy cansado, descansa un día más.
¿Es lo mismo la descarga que el taper?
No. En el consenso de expertos se acordó que el taper se hace antes de una competición, para llegar en tu mejor momento, mientras que la descarga puede ir en cualquier punto del plan y busca que te recuperes (Bell, 2023). Cómo se hace el taper, en cómo probar tu 1RM.
Errores comunes relacionados
Lo que suele salir mal con lo que explica esta guía. En cada uno tienes por qué pasa, qué hacer en su lugar y qué dicen los estudios.
Fuentes
- Bell L, Strafford BW, Coleman M, et al. (2023). Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus approach. Sports Med Open, 9(1):87. (Consenso Delphi de expertos) DOI · PubMed
- Bell L, Nolan D, Immonen V, et al. (2022). “You can't shoot another bullet until you've reloaded the gun”: coaches' perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports. Front Sports Act Living, 4:1073223. (Entrevistas a 18 entrenadores) DOI · PubMed
- Rogerson D, Nolan D, Androulakis Korakakis P, et al. (2024). Deloading practices in strength and physique sports: a cross-sectional survey. Sports Med Open, 10(1):26. (Encuesta a 246 deportistas de competición) DOI · PubMed
- Halperin I, Malleron T, Har-Nir I, et al. (2022). Accuracy in predicting repetitions to task failure in resistance exercise: a scoping review and exploratory meta-analysis. Sports Med, 52(2):377–390. DOI · PubMed
- Coleman M, Burke R, Augustin F, et al. (2024). Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ, 12:e16777. (Ensayo aleatorizado de 39 personas) DOI · PubMed
- Pancar Z, Ilhan MT, Darendeli MK, et al. (2026). Effects of deload periods in resistance training on muscle hypertrophy and strength endurance in untrained young men using a randomized within subject design. Sci Rep, 16(1):10299. (Ensayo aleatorizado de 19 hombres) DOI · PubMed
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