Cómo hacer una definición: cuánto déficit, a qué ritmo y cuándo parar

En esta guía (7 apartados)

1. La respuesta corta
2. Cuánto déficit
3. A qué ritmo
4. Qué mantener durante la definición
5. ¿Y las pausas de mantenimiento?
6. Cuándo parar
7. Errores habituales

La respuesta corta

Una definición funciona con un déficit moderado, sostenido unas semanas, entrenamiento de fuerza que no recortes y proteína suficiente. Como referencia general, una revisión para culturismo natural propone un ritmo de pérdida de peso de entre el 0,5 y el 1 % del peso corporal por semana para maximizar la retención del músculo (Helms, 2014). Ir más deprisa no ha mostrado ventajas para el músculo, como verás más abajo.

Lo más importante: una definición se acaba. No es un estado permanente. Decide antes cuándo vas a parar y qué señales te harían pararte antes. Y si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, estás embarazada, eres menor de edad o tienes una enfermedad, esta guía no es para ti: consulta con un profesional sanitario (más abajo).

Cuánto déficit

El déficit es la diferencia entre lo que comes y lo que gastas. No hay un número mágico, y los cálculos del gasto son estimaciones: lo que manda es lo que hace tu peso, no una fórmula. Para empezar:

1. Calcula tu punto de partida en la calculadora de calorías y macros, con el objetivo «Perder grasa» (el «Definir rápido» es solo para periodos cortos y con criterio: cuesta más mantener el rendimiento y aumenta el riesgo de perder músculo). Cómo convertir ese cálculo en tu mantenimiento real lo explica la guía de calorías de mantenimiento.
2. Mide con la media semanal, no con un día: con el registro de peso ves la tendencia. Si la media baja más rápido de lo que querías, sube un poco lo que comes; si no baja en 2–3 semanas, ajusta poco, no de golpe.
3. Con un peso ya bajo o cercano a tu objetivo, tienes menos margen. Si tu IMC está por debajo de 18,5, no busques perder grasa: consúltalo con un profesional sanitario (la calculadora te lo avisa).

Un déficit mayor no es «más eficaz». Un metaanálisis de ensayos de entrenamiento de fuerza con déficit de energía encontró que el déficit frenaba las ganancias de masa magra, aunque no las de fuerza; en su análisis, el déficit a partir del cual dejaba de ganarse masa magra estaba en torno a 500 kcal al día, un resultado aproximado de unos cuantos estudios, no un límite exacto, y sus autores recomiendan evitar los déficits grandes a quien quiera conservar la masa magra (Murphy, 2022).

A qué ritmo

En un ensayo con 24 deportistas de élite que entrenaban fuerza cuatro veces por semana, quienes perdieron peso más despacio (en torno al 0,7 % por semana) ganaron masa magra y los que lo hicieron más deprisa (en torno al 1,0 % semanal) no la cambiaron, y la grasa bajó en los dos grupos. Los autores concluyen que quien quiera ganar masa magra y fuerza durante la pérdida de peso debería apuntar al 0,7 % semanal (Garthe, 2011). Es un estudio pequeño y con deportistas de élite, así que sirve como indicio y encaja con la referencia anterior, no como promesa.

Si dudas, quédate en la parte baja del rango. Tu ritmo real te lo da la tendencia de tu peso, no un día suelto: el peso de un día a otro cambia por agua, sal y digestión, y lo vemos en calorías de mantenimiento. Para saber si el ritmo es demasiado agresivo mira, además, tus cargas en el diario: si el peso o las repeticiones de tus ejercicios principales bajan dos sesiones seguidas, con el mismo esfuerzo y sin una causa clara, es una señal (regla práctica nuestra, no una cifra de estudios) de que el déficit es demasiado grande o de que necesitas descansar: revisa la semana de descarga.

Qué mantener durante la definición

• El entrenamiento de fuerza. En el metaanálisis, la fuerza se mantuvo mejor que la masa magra aun con déficit (Murphy, 2022). Mantén los ejercicios y las cargas; si te cuesta recuperar, baja un poco el volumen antes que dejar de entrenar fuerza (series por músculo) y evita sustituirlo todo por cardio.
• La proteína. Una revisión sistemática en deportistas delgados que entrenaban fuerza con restricción calórica defiende que, con déficit, conviene comer más proteína que en mantenimiento (Helms, Zinn y colaboradores, 2014). La cantidad para ti está en cuánta proteína al día y en la calculadora de proteína; cuánta trae cada alimento por 100 g, en la tabla de alimentos (por ejemplo, la pechuga de pollo, el huevo o las lentejas cocidas). Con una enfermedad del riñón, pregunta antes a tu médico.
• La progresión. Sigue anotando en el diario. En déficit, mantener las cargas ya es un buen resultado; no esperes récords (qué hacer si te estancas).

¿Y las pausas de mantenimiento?

Se oye mucho que alternar semanas de déficit con semanas de mantenimiento ayuda a perder más grasa. Un ensayo con 61 adultos que entrenaban fuerza lo probó: 12 semanas de restricción continua frente a 4 bloques de 3 semanas de restricción con una semana de mantenimiento entre ellos (15 semanas en total). La pérdida de grasa y la masa magra fueron parecidas en los dos grupos, y quienes hicieron pausas tuvieron menos hambre (Peos, 2021). Es un solo ensayo, y las pausas no aceleraron nada: si te ayudan a llevarlo mejor, tiene sentido hacerlas; si no, no hace falta.

Cuándo parar

Para la definición, o al menos haz una pausa, cuando ocurra alguna de estas cosas:

• Has llegado al objetivo que te marcaste al empezar, que no debe ser un porcentaje de grasa ni un peso «ideal».
• Llevas varias semanas con la fuerza en caída, mal sueño, irritabilidad, frío constante o mucho cansancio.
• Tu relación con la comida empeora: obsesión, atracones, culpa o miedo a comer fuera de casa.
• Se te altera o desaparece la regla, o tienes lesiones por sobrecarga que se repiten.

Estas señales no sirven para diagnosticar nada. El consenso del Comité Olímpico Internacional llama «déficit energético relativo en el deporte» (REDs) a un síndrome de problemas de salud y de rendimiento en personas que comen demasiado poco para lo que entrenan, y vincula la salud mental con él (Mountjoy, 2023). Y una revisión sobre definición para culturismo natural avisa de que en los deportes estéticos hay más riesgo de trastornos de la alimentación y de la imagen corporal (Helms, 2014). Si reconoces estas señales en ti, para y consúltalo con un médico o un dietista-nutricionista.

No hay una duración demostrada. Los ensayos concretos que citamos duraron entre 4 y 15 semanas, pero eso no es una pauta. Al terminar, sube las calorías de forma gradual hasta tu mantenimiento, o pasa a una fase de comer algo más, como cuenta la guía de volumen limpio: no es un fracaso, es parte del proceso (qué hacer con ese número).

Errores habituales

• Ir demasiado deprisa. Más rápido no es mejor para conservar el músculo (Garthe, 2011).
• Recortar el entrenamiento de fuerza y sustituirlo todo por cardio.
• Juzgarte por un día en la báscula. Usa la media semanal.
• No decidir cuándo terminas. Una definición sin final se convierte en una dieta crónica.
• Compararte con fotos de internet. Sus condiciones no son tu referencia.
• Copiar los métodos de los concursos: deshidratarte o manipular los electrolitos los días previos a una competición puede ser peligroso y puede que no mejore el aspecto (Helms, 2014).
• Ignorar las señales del cuerpo: sueño, ánimo, regla, lesiones.

No es para todo el mundo. Esta guía es solo para adultos sanos. Si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, te angustia contar calorías o pesarte, tu peso ya es bajo, estás embarazada o en lactancia, eres menor de edad o tienes una enfermedad o tomas medicación, no hagas una definición por tu cuenta: consulta antes con un médico o un dietista-nutricionista. Si te preocupa lo que comes o lo que pesas, habla con tu médico de familia o con una asociación especializada: en la FEACAB (teléfono 976 389 575) tienes las de cada comunidad autónoma. En una urgencia, llama al 112.

Preguntas frecuentes

¿Puedo ganar músculo mientras me defino?

Lo normal es conservar, no ganar: en el metaanálisis, el déficit frenó las ganancias de masa magra (Murphy, 2022). Hay excepciones en condiciones muy concretas: en un ensayo con 40 hombres jóvenes, con una dieta muy rica en proteína y entrenamiento muy intenso, hubo ganancias de masa magra aun con un déficit marcado, pero fueron 4 semanas con toda la comida facilitada, y no es algo para copiar (Longland, 2016). Si empiezas o vuelves a entrenar, mira la guía de recomposición corporal.

¿Cuánto debe durar una definición?

No hay una duración demostrada. Los ensayos concretos que citamos duraron entre 4 y 15 semanas, pero no son una pauta. Fija el final antes de empezar y para antes si aparecen las señales de arriba.

¿Qué hago si la báscula no baja?

Mira la media de 2–3 semanas en el registro de peso, comprueba que estás apuntando bien lo que comes y ajusta poco a poco: no recortes de golpe.

¿Tengo que contar calorías?

No siempre ni para toda la vida: contarlas unas semanas ayuda a saber cuánto comes, y luego puedes dejarlo. Si contar o pesarte te angustia, no lo hagas y coméntalo con tu médico.

¿Es seguro hacerlo sin supervisión?

Con un déficit moderado y sin enfermedades, un adulto sano puede hacerlo por su cuenta. Con una enfermedad, medicación, embarazo, un peso ya bajo o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, no: hazlo solo con un profesional sanitario.

Fuentes

1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 11:20. DOI · PubMed
2. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 21(2):97–104. (Ensayo con 24 deportistas de élite) DOI · PubMed
3. Murphy C, Koehler K (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 32(1):125–137. DOI · PubMed
4. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 24(2):127–138. DOI · PubMed
5. Peos JJ, Helms ER, Fournier PA, et al. (2021). Continuous versus intermittent dieting for fat loss and fat-free mass retention in resistance-trained adults: the ICECAP trial. Med Sci Sports Exerc, 53(8):1685–1698. (Ensayo con 61 adultos que entrenaban fuerza) DOI · PubMed
6. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. (2023). 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med, 57(17):1073–1097. (Consenso de expertos) DOI · PubMed
7. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr, 103(3):738–746. (Ensayo con 40 hombres jóvenes, 4 semanas) DOI · PubMed

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