Cuánta agua beber al día y cuánto sudas al entrenar

Cuánta agua necesitas al día según la EFSA

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta adecuada de agua total para cada grupo de edad. Es una referencia para la población, calculada con lo que toman grupos de personas sanas y con lo que concentra la orina el riñón. Para los adultos es de 2,0 litros al día en las mujeres y 2,5 en los hombres, y la misma en las personas mayores (EFSA, 2010).

Es agua total: el agua del grifo o embotellada, las bebidas de todo tipo y el agua de los alimentos. No hace falta bebérsela entera.

En el embarazo, la EFSA no encontró datos de cuánto beben las embarazadas y propone 300 ml más que al resto de las mujeres, en proporción a la energía extra que se necesita: 2,3 litros. En la lactancia, unos 700 ml más: 2,7 litros. Desde los 14 años usa ya las cifras de los adultos; para los niños da otras más bajas (EFSA, 2017).

«De beber»: el 80 % del agua total, lo que se suele beber en una dieta media según la Comisión Europea.

Estas cifras valen solo con temperatura y actividad física moderadas. Con calor o ejercicio se pierde mucha más agua (en condiciones extremas, hasta unos 8 litros al día) y hay que reponerla, junto con las sales que se van con ella (EFSA, 2017). Para eso no hay una cifra única: más arriba puedes calcular lo que sudas tú.

Cuánta agua viene de la comida

La EFSA no dice qué parte hay que beber. Según la Comisión Europea, en una dieta media alrededor del 80 % del agua viene del agua y las demás bebidas, y un 20 %, de los alimentos (Comisión Europea, 2025). Con esa proporción, a una mujer adulta le tocaría beber unos 1,6 litros al día (unos 6 vasos de 250 ml) y a un hombre, unos 2,0 (unos 8 vasos).

Es una media, no una regla. En encuestas nacionales de Francia y Reino Unido, la comida aportó un 36 % y un 27 % del agua total. Además, quienes más agua tomaban lo hacían sobre todo bebiendo más, lo que sugiere que quien bebe poco no lo compensa comiendo alimentos con más agua (Guelinckx y colaboradores, 2016). Si comes mucha fruta, verdura, sopas o guisos, la comida te dará más agua y te hará falta beber algo menos.

Por qué no calculamos el agua por kilo de peso

Muchas calculadoras multiplican tu peso por una cifra, como 30 o 35 ml por kilo. No hemos encontrado un estudio que respalde esas cifras, y la EFSA no usa el peso para los adultos: da una referencia para las mujeres y otra para los hombres. Solo da cifras por kilo para los bebés de hasta 6 meses que toman solo leche materna (EFSA, 2017).

Por eso esta calculadora no te pide el peso para el agua del día. Sí lo usa para lo que de verdad cambia de una persona a otra: lo que sudas al entrenar.

Con calor o ejercicio: lo que sudas es solo tuyo

Lo que se suda cambia mucho de una persona a otra. Por eso el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda planes de bebida a la medida de cada uno, y estimar tu sudor pesándote antes y después de entrenar (Sawka y colaboradores, 2007). Sus recomendaciones:

• Empieza el ejercicio bien hidratado. Si hace falta, bebe unas horas antes, además de tus comidas y bebidas normales.
• Mientras entrenas, la meta es no perder más de un 2 % de tu peso por falta de agua, para que no se resienta el rendimiento.
• Después, recupera lo que te falte.

La mayoría de los deportistas no bebe tanto como suda, pero algunos beben demasiado y unos pocos acaban con hiponatremia (Maughan y Shirreffs, 2008). Por eso la calculadora no te dice cuánto beber por hora: te dice cuánto sudas y si te has quedado corto o te has pasado.

Cómo calcular lo que sudas

1. Pésate justo antes de entrenar, sin ropa o con la mínima, después de ir al baño.
2. Entrena como siempre y apunta lo que bebes (una botella pequeña suele ser de 500 ml).
3. Al terminar, sécate el sudor y vuelve a pesarte igual, antes de ir al baño. Si vas entre las dos pesadas, apunta también la orina, aunque sea aproximada.
4. Escribe las cifras en la calculadora: sudor ≈ peso perdido + lo bebido − la orina, contando 1 kg como 1 litro.

Ejemplo: pesas 70 kg antes y 69 después de una hora, y has bebido 500 ml. Has perdido 1,0 kg, un 1,4 % de tu peso, y has sudado unos 1,0 + 0,5 = 1,5 litros: 1,5 litros por hora. Estás dentro del 2 %. Si en la misma sesión hubieras bebido solo 300 ml y acabaras pesando 68,2 kg, habrías perdido un 2,6 % (más del 2 %) y sudado unos 2,1 litros.

Y al revés: si tras hora y media pesas 70,4 kg y has bebido 1,2 litros, has ganado 0,4 kg. Has sudado unos 0,8 litros, pero has bebido más: es la señal de que te has pasado.

La cifra es aproximada. Una báscula de baño suele marcar de 100 en 100 gramos, y no todo el peso que pierdes es agua: al gastar energía también se pierde algo de masa. Repite la prueba en varias sesiones, y con distinto calor, para conocer tu sudor.

Beber de más también es un riesgo

Si bebes más de lo que pierdes, el agua de sobra diluye el sodio de la sangre. Cuando baja de 135 mmol/L se habla de hiponatremia asociada al ejercicio. Muchas veces no da síntomas, pero puede causar dolor de cabeza, náuseas, vómitos o confusión y, en los casos graves, puede ser mortal, como recoge el consenso internacional de 2015 sobre esta hiponatremia (Hew-Butler y colaboradores, 2015).

Según ese consenso, la causa principal es beber más líquido (agua o bebidas deportivas) del que se pierde con el sudor, la orina y la respiración. Los factores de riesgo más claros son beber de más, ganar peso durante el ejercicio, los esfuerzos de más de 4 horas, ir a un ritmo lento y tener bebida siempre a mano. Las bebidas deportivas no lo evitan: llevan mucho menos sodio que la sangre.

Su recomendación es sencilla: bebe cuando tengas sed. Así se limita el exceso y, a la vez, se evita deshidratarse demasiado. La EFSA lo explica desde el otro lado: los riñones de un adulto pueden eliminar, como mucho, alrededor de un litro de orina por hora, y beber más deprisa de lo que pueden eliminar puede llevar a una intoxicación por agua (EFSA, 2017).

Si durante o después de un esfuerzo largo notas dolor de cabeza, náuseas, vómitos, confusión o mareo, sobre todo si has bebido mucho, busca atención médica.

¿Y si tomas creatina?

Es una duda frecuente. Una revisión sistemática con metaanálisis de 10 ensayos no encontró pruebas de que la creatina, en las dosis habituales, dificulte eliminar el calor ni altere el equilibrio de líquidos de los deportistas que entrenan con calor (Lopez y colaboradores, 2009). Con esos datos, no hay motivo para beber una cantidad especial por tomarla. Si tienes una enfermedad del riñón, habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento.

Cuándo no sirven estas cifras

Son referencias para adultos sanos. Ten en cuenta que:

• Con una enfermedad del riñón, del corazón o del hígado, o si tomas diuréticos, puede que tengas que beber más o menos de lo habitual. Si te han dicho cuánto beber, haz caso a tu médico y no a esta página.
• En el embarazo y la lactancia, las cifras de la EFSA son una referencia general: coméntalo con tu matrona o tu médico, sobre todo si tienes alguna complicación.
• En los menores, las cifras son otras: pregunta a su pediatra.
• En las personas mayores, la EFSA da las mismas cifras que a los demás adultos, aunque con la edad el riñón concentra peor la orina. Si cuidas de una persona mayor con alguna enfermedad, pide consejo a su médico.

Para el resto de tu día a día, la guía de buenos hábitos repasa el sueño, el movimiento y la comida, y la de qué comer antes y después de entrenar cuenta qué beber alrededor de la sesión.