Cuánto ejercicio hacer a la semana según la OMS

Cuánto ejercicio recomienda la OMS a la semana

Las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre actividad física y sedentarismo, publicadas en 2020 (la edición en español es de 2021), recomiendan a los adultos de 18 a 64 años:

• Entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 de vigorosa, o una combinación equivalente de las dos. Aeróbica es la que mueve los músculos grandes de forma rítmica durante un rato: caminar, correr, nadar o ir en bici.
• Fuerza 2 o más días a la semana, con ejercicios de intensidad moderada o mayor que trabajen todos los grandes grupos musculares.
• Pasar de 300 minutos de moderada (o de 150 de vigorosa) puede aportar más beneficios para la salud. Es una recomendación condicional: la OMS la da con menos fuerza que las otras dos.
• Menos tiempo sentado: cambiar ratos sentado por actividad de cualquier intensidad, aunque sea leve, ya es beneficioso.

Y tres ideas que repite para todos los grupos de edad: hacer algo de actividad es mejor que no hacer nada; si no llegas a las cifras, lo que hagas ya beneficia tu salud, y lo razonable es empezar con poco e ir subiendo poco a poco la duración, la frecuencia y la intensidad (OMS, 2021).

Ejemplo: tres paseos a paso ligero de 30 minutos (90 de moderada) y 15 minutos corriendo a buen ritmo (vigorosa) suman 90 + 15 × 2 = 120 minutos. Faltan 30 para los 150: tres ratos más de 10 minutos, unos 15 de vigorosa o unos 3000 pasos a paso ligero en la semana. Con 1 día de pesas, falta otro de fuerza.

Moderada o vigorosa: cómo saber la intensidad

La OMS da dos formas de medirla:

• Por cómo lo notas, en una escala de esfuerzo de 0 a 10 según tu propia forma física: la actividad moderada suele estar en un 5 o un 6, y la vigorosa, en un 7 o un 8.
• Por la energía que gasta, en MET (cuántas veces más que en reposo): de 3 a menos de 6 MET es moderada, y de 6 o más, vigorosa. Por debajo de 3 es actividad leve, como caminar despacio. En la calculadora de calorías quemadas tienes el MET de cada actividad.

Para caminar hay una pista sencilla: en adultos de 21 a 40 años, unos 100 pasos por minuto correspondían a un esfuerzo moderado y unos 130, a uno vigoroso (Tudor-Locke y colaboradores, 2019). Puedes contarlos durante un minuto o usar la calculadora de pasos. Si entrenas con pulsómetro, tus zonas de frecuencia cardiaca también te orientan.

Cómo se combinan la actividad moderada y la vigorosa

La OMS no da una fórmula, pero sus cifras la dejan clara: 75 minutos de vigorosa equivalen a 150 de moderada. Por eso esta calculadora cuenta cada minuto de vigorosa como dos de moderada. Estas combinaciones llegan a los 150:

Valen todos los ratos, también los cortos. Las directrices anteriores pedían sesiones de 10 minutos o más, y las de 2020 quitaron ese mínimo: la actividad de cualquier duración se asociaba con mejor salud (OMS, 2021). Subir escaleras, ir andando a un recado o bajarte del autobús una parada antes suman si los haces a buen ritmo.

Cómo repartir 150 minutos (o 300) en tu semana

La OMS habla del total de la semana y no dice cómo repartirlo. Estas son algunas formas de llegar, para que elijas la que encaje con tu horario:

Los minutos están redondeados hacia arriba. 150 minutos son dos horas y media a la semana, y 300, cinco horas.

Si partes de poco, empieza por algo que puedas repetir cada semana y ve subiendo. La OMS no fija cuánto subir cada vez, así que aquí tampoco te proponemos un ritmo. La guía de cardio y pesas tiene una semana tipo que suma los 150 minutos junto con las pesas, y la de cuántos días entrenar a la semana cuenta cómo colocar los días de fuerza.

La fuerza: se cuenta en días, no en minutos

La recomendación de fuerza va aparte de los minutos: 2 o más días a la semana de ejercicios de intensidad moderada o mayor que trabajen todos los grandes grupos musculares. La OMS no fija cuántos minutos, ejercicios ni series: eso depende de tu rutina. Por eso esta calculadora cuenta las pesas en los días de fuerza y el cardio en los minutos.

Si no sabes por dónde empezar, el generador de rutinas te prepara una rutina de 2 a 6 días, y la guía de buenos hábitos repasa el movimiento, el sueño y la comida.

Desde los 65 años: equilibrio y fuerza

A las personas mayores, la OMS les recomienda los mismos minutos y los mismos 2 días de fuerza que al resto de adultos, y algo más: 3 o más días a la semana de actividad «multicomponente», que dé prioridad al equilibrio y a la fuerza de intensidad moderada o mayor, para mejorar la capacidad funcional y evitar caídas. Se puede hacer en casa o en un grupo organizado.

Los ejemplos de la propia OMS: caminar (lo aeróbico), levantar pesas (la fuerza) y ejercicios de equilibrio como caminar hacia atrás o de lado, o mantenerte sobre un pie mientras haces un ejercicio de brazos, como un curl de bíceps. Bailar combina lo aeróbico y el equilibrio. Si te da miedo caerte o te has caído hace poco, hazlos con un apoyo firme cerca y pide consejo a tu médico o a un fisioterapeuta. En la calculadora, elige «65 o más» para contar estos días.

¿Y los pasos?

La OMS cuenta minutos, no pasos, y no da una cifra de pasos al día. Tus pasos solo cuentan para estos minutos cuando caminas a paso ligero: el paseo tranquilo es actividad leve. Como referencia, a unos 100 pasos por minuto, 1000 pasos a ese ritmo son unos 10 minutos de actividad moderada, y 150 minutos, unos 15.000 pasos a la semana a ese ritmo.

Los estudios que siguen durante años a miles de personas encuentran menos riesgo de morir por cualquier causa al dar más pasos, hasta unos 6000 a 8000 al día en mayores de 60 años y unos 8000 a 10.000 en menores de 60 (Paluch y colaboradores, 2022). Son estudios observacionales: muestran una asociación, no que los pasos sean la causa. Lo contamos con más detalle en la calculadora de pasos.

Cuándo estas cifras no son para ti

Son recomendaciones generales. Para estos grupos, la OMS tiene las suyas o añade matices:

• Embarazo y posparto: si no hay contraindicaciones, al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, con actividades aeróbicas y de fuerza variadas; quien ya hacía actividad vigorosa antes del embarazo puede seguir con ella. Coméntalo con tu matrona o tu médico: te dirán qué señales deben hacerte parar.
• Enfermedades crónicas: a quienes han superado un cáncer o tienen hipertensión, diabetes tipo 2 o VIH, la OMS les recomienda las mismas cifras, siempre que no estén contraindicadas y según sus posibilidades. Un profesional sanitario puede ayudarte a elegir el tipo y la cantidad de actividad según tu tratamiento.
• Discapacidad: las mismas cifras, con una actividad que se ajuste a tu nivel actual, tu salud y tu función física. Un profesional sanitario o un especialista en actividad física y discapacidad puede ayudarte a elegir el tipo y la cantidad.
• Niños y adolescentes de 5 a 17 años: una media de 60 minutos al día de actividad moderada a vigorosa, sobre todo aeróbica, y actividades vigorosas y que fortalezcan músculos y huesos al menos 3 días a la semana. Esta calculadora no es para ellos.

Si tienes una enfermedad del corazón o de los pulmones, o al hacer ejercicio notas dolor u opresión en el pecho, mareo o una falta de aire desproporcionada, para y consulta a un profesional sanitario antes de seguir.