Cardio y pesas: en qué orden, cuánto y cómo reducir la interferencia

En esta guía (8 apartados)

1. La respuesta corta
2. ¿El cardio quita músculo? Lo que dicen los estudios
3. ¿Cardio antes o después de las pesas?
4. Cuánto separar el cardio de las pesas
5. ¿Bici, cinta o elíptica? Una cuestión sin resolver
6. Cuánto cardio y a qué intensidad
7. Una semana tipo con pesas y cardio
8. Errores habituales

La respuesta corta

Hacer cardio no te quita el músculo que ganas con las pesas: en un metaanálisis de 43 estudios que comparó la misma rutina de pesas con y sin cardio, el músculo y la fuerza máxima subieron igual (Schumann, 2022). Lo que sí puede subir algo menos es la fuerza explosiva (saltar o arrancar rápido) y, según algunos análisis, la fuerza de piernas, sobre todo si haces las dos cosas seguidas. Si van en la misma sesión, pesas primero; si la fuerza de piernas te importa mucho, deja el cardio para unas horas después o para otro día. Para la salud, la OMS pide a los adultos 150–300 minutos de cardio moderado a la semana (o 75–150 de intenso), además de 2 o más días de fuerza (OMS, 2021).

Más abajo tienes una semana tipo con pesas y cardio; las plantillas de pesas, en el generador de rutinas.

¿El cardio quita músculo? Lo que dicen los estudios

Se llama interferencia a la idea de que el cardio frene lo que ganas con las pesas. Los metaanálisis recientes la dejan en poca cosa para el músculo y con matices para la fuerza:

• Músculo y fuerza máxima, sin diferencias. En 43 estudios con 1090 adultos sanos que hacían la misma rutina de pesas con o sin cardio durante 4 semanas o más, el músculo (15 estudios) y la fuerza máxima (37) subieron igual, y la fuerza explosiva (18), algo menos con cardio, sobre todo cuando iba en la misma sesión. El músculo y la fuerza máxima se midieron casi siempre en las piernas, y los estudios eran de calidad media. Para sus autores, el riesgo de interferencia es bastante bajo y la mayoría de la gente, también quien hace deporte por afición, puede aprovechar lo que aporta cada cosa (Schumann, 2022).
• La fuerza de piernas, con matices. En otro metaanálisis (59 estudios con 1346 personas de 18 a 50 años; la fuerza de piernas, en 20 de ellos), los hombres ganaron algo menos de fuerza de piernas al añadir cardio y las mujeres no, aunque con mujeres había menos estudios; el nivel de entrenamiento no cambió los resultados de fuerza, y sobre el músculo no había datos suficientes para concluir (Huiberts, 2024). En otro, con 27 estudios y 750 personas de 20 a 38 años, el 1RM (el peso máximo que levantas en una repetición) de prensa y sentadilla subió algo menos solo en personas entrenadas (deportistas o con al menos 3 meses de entrenamiento estructurado; en casi todos esos estudios, el cardio era correr) que lo hacían todo en la misma sesión; con más de 2 horas entre una cosa y otra, no. Ese resultado dependía sobre todo de dos grupos de un mismo estudio (Petré, 2021).
• Las fibras musculares. En biopsias, el cardio frenó un poco el crecimiento de las fibras (15 estudios, 300 personas). Según sus autores, eso no tiene por qué notarse en el músculo entero, y el tamaño de las fibras se mide con poca fiabilidad (Lundberg, 2022).

En la práctica: para ganar músculo, el cardio no parece un problema con cantidades como las de estos estudios (las vemos más abajo). Si te importan la fuerza de piernas o la explosiva, cuida el orden (para la fuerza de piernas) y la separación (para las dos).

¿Cardio antes o después de las pesas?

Si van en la misma sesión, pesas primero. En 10 estudios con 245 personas, la mayoría sin experiencia o que entrenaban por afición, hacer las pesas antes que el cardio mejoró algo más la fuerza de piernas medida con el 1RM (unos 7 puntos porcentuales más de media), y el orden no cambió el músculo de las piernas, la forma aeróbica ni el porcentaje de grasa (Eddens, 2018). Otro metaanálisis calculó unos 4 kg más de 1RM de piernas con las pesas primero, con la misma capacidad aeróbica (Murlasits, 2018).

Para la fuerza explosiva, en cambio, el orden no mostró diferencias: lo que contaba era hacer las dos cosas seguidas (Schumann, 2022).

Calentar no es hacer cardio antes. Los 5–10 minutos suaves en bici o elíptica son el paso 1 del calentamiento. Lo que conviene evitar es un cardio largo y a ritmo moderado o más justo antes de la pierna: en 16 hombres entrenados en fuerza, 15 minutos a ritmo moderado (al 70 % de su consumo máximo de oxígeno) antes de probar el 1RM en prensa lo bajaron un 4 % de media; 15 minutos suaves (al 40 %) lo subieron un 3 %, y 5 minutos, a cualquier ritmo, no cambiaron nada (Barroso, 2013). Es una prueba de un solo día, no un estudio de semanas.

Cuánto separar el cardio de las pesas

• Las «2–3 horas» son la forma en que esos metaanálisis agruparon los estudios (Petré: más de 2 horas; Schumann: al menos 3), no un mínimo que se haya probado. El estudio de rugby, cuyos autores aconsejan no bajar de 6 horas, es uno solo, de 7 semanas, en un deporte concreto y analizado con la inferencia basada en magnitudes, un método estadístico que, con muestras pequeñas, puede dar entre dos y seis veces más falsos positivos que el habitual (Sainani, 2018).
• Si no eres deportista o llevas poco entrenando, puedes organizarte como te venga mejor, según concluyen los autores del metaanálisis de los 27 estudios (Petré, 2021). Y para perder grasa, hacerlo el mismo día o en días distintos dio lo mismo en los kilos perdidos y en el porcentaje de grasa, aunque con días distintos apenas había estudios (Lafontant, 2025).

¿Bici, cinta o elíptica? Una cuestión sin resolver

• 2012: en un metaanálisis de 21 estudios, combinar las pesas con carrera, pero no con bici, dio menos músculo y fuerza (Wilson, 2012). Es un análisis antiguo, con otros criterios: incluía el tamaño de las fibras y estudios sin un grupo que hiciera solo pesas (Schumann, 2022).
• 2022: con 24 estudios de bici y 16 de carrera, el tipo de cardio no cambió los resultados (Schumann, 2022). En las fibras de tipo I, la carrera frenó algo más su crecimiento que la bici, pero solo había 3 estudios con carrera y sus autores lo dan como preliminar (Lundberg, 2022).
• Con intervalos (HIIT), al revés que en 2012: en bici, la fuerza de piernas tendía a subir algo menos que solo con pesas, y corriendo apenas cambiaba, aunque ninguna de las dos diferencias llegó a ser significativa (Sabag, 2018).

En la práctica: elige el que te guste y puedas mantener. Si vienes de cero, caminar y las actividades moderadas tienen un riesgo de lesión muy bajo, y correr, más (Garber, 2011). La bici, la elíptica y el remo tienen poco impacto, y la natación, casi ninguno. También valen caminar y correr, en la calle o en la cinta.

Si haces intervalos (HIIT): sumados a las pesas, el músculo y la fuerza del tren superior subieron igual que solo con pesas, y la fuerza de piernas, algo menos; según sus autores, separarlos más podría reducir esa diferencia (Sabag, 2018). Deja al menos un día entre sesiones de HIIT y construye antes una base de cardio moderado (ficha del HIIT). Los tiempos de trabajo y descanso, con el temporizador de intervalos.

Cuánto cardio y a qué intensidad

• El mínimo de la OMS para adultos: 150–300 minutos de cardio moderado a la semana, o 75–150 de intenso, o una combinación equivalente; superar los 300 puede aportar más beneficios para la salud. Hacer algo es mejor que nada, cualquier rato cuenta (la OMS quitó el mínimo de 10 minutos por sesión) y conviene empezar con poco y subir poco a poco (OMS, 2021). Lo resumimos en buenos hábitos.
• En días: el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) propone 5 días o más de cardio moderado, 3 o más de intenso o una mezcla de los dos en 3–5 días. Si partes de muy baja forma, el cardio suave o moderado ya puede ayudarte, y lo razonable es subir poco a poco la duración, los días o la intensidad (Garber, 2011).

Para reconocer el moderado, sirve el paso ligero de la ficha de caminar: «el ritmo al que respiras más rápido pero aún puedes mantener una conversación».

Las cantidades estudiadas. En el metaanálisis de los 27 estudios, el cardio era, de media, de 2,6–2,9 sesiones semanales de 29–37 minutos, según el grupo, y de un estudio a otro iba de 2 a 6 sesiones y de 12 a 260 minutos a la semana, siempre por encima del 70 % de la frecuencia cardiaca máxima (Petré, 2021). En 2012, cuanto más frecuente y largo era el cardio, menos se ganaba (Wilson, 2012); en 2022, eso no se confirmó para el músculo, ni hubo diferencias entre hacer más o menos de 5 sesiones semanales, sumando pesas y cardio (Schumann, 2022). Con volúmenes de corredor de fondo hay menos datos.

Una semana tipo con pesas y cardio

Ningún estudio compara semanas concretas: es una orientación práctica nuestra, hecha con lo anterior y con los días del generador de rutinas, que deja 48 horas o más entre sesiones de pesas de los mismos músculos (cómo repartir los días en tu semana). Cambia los días a tu horario.

Con 3 días de pesas (cuerpo completo)

Con 4 días de pesas (torso-pierna)

Es el torso-pierna de 4 días del generador.

• Intervalos, si ya tienes base: cambia por ellos una de las sesiones de solo cardio, la que quede más lejos de la siguiente pierna (el sábado, en las dos semanas). Suman pocos minutos de verdad intensos (en la ficha del HIIT se empieza con 6–8 tramos de 20–30 segundos), así que no sustituyen por sí solos a los 60 minutos del sábado: para seguir en el mínimo de la OMS, añade en otro día los minutos moderados que quites o alarga los paseos.
• El cardio intenso que cargue las piernas (intervalos en bici, cuestas, esprints), mejor no el día antes de la pierna, para llegar a ella descansado. Es un criterio práctico, sin estudio que lo compare.
• Si solo tienes 3 días en total, junta en cada sesión las pesas y 20–30 minutos de cardio, con las pesas primero (si así se te alarga, las plantillas de pesas de 30 y 45 minutos la acortan), y suma paseos a paso ligero los demás días para acercarte a los 150 minutos: cualquier rato cuenta (OMS, 2021).
• Caminar en los días de descanso también suma (camina un poco más).
• Apunta las pesas en el diario; el cardio, de momento, aparte: el diario apunta las series (kilos, repeticiones y RPE).

Errores habituales

• Dejar el cardio por miedo a perder músculo. En los estudios, el músculo creció igual con cardio que sin él.
• Hacer un cardio largo y exigente justo antes de la pierna. Para calentar bastan 5–10 minutos suaves.
• Poner los intervalos el día antes de la pierna. Mejor en el día que quede más lejos de ella.
• Subir de golpe los minutos o la intensidad. Mejor poco a poco, como recomiendan la OMS y el ACSM.
• Empezar por el HIIT si vienes de cero. Primero, una base de cardio moderado.

Si tienes una enfermedad cardiovascular, metabólica o renal, o notas dolor u opresión en el pecho, falta de aire desproporcionada, mareos o palpitaciones, consulta con tu médico antes de empezar o de subir la intensidad, y para si te aparecen mientras entrenas. Si llevas mucho tiempo sin moverte, empieza por caminar o por un cardio moderado y sube poco a poco. Si estás embarazada, tienes una lesión o eres menor de edad, consulta antes con un profesional sanitario: lo detallamos en cuándo consultar antes de empezar.

Preguntas frecuentes

¿El cardio quita músculo?

En los estudios, no: con o sin cardio, el músculo creció igual (Schumann, 2022). Puede frenar algo la fuerza explosiva y, según algunos análisis, la de piernas: en hombres (Huiberts, 2024) o en personas entrenadas que lo hacen todo en la misma sesión, aunque este último resultado se apoya en pocos estudios (Petré, 2021).

¿Es mejor hacer el cardio antes o después de las pesas?

Después, si van en la misma sesión: el 1RM de piernas mejoró algo más con las pesas primero, y el orden no cambió el músculo, la forma aeróbica ni la grasa (Eddens, 2018). Antes, solo los 5–10 minutos suaves del calentamiento.

¿Cuántas horas tengo que dejar entre el cardio y las pesas?

No hay una cifra demostrada. En los metaanálisis, los estudios que los separaban más de 2–3 horas no mostraron pérdida de fuerza (Petré, 2021; Schumann, 2022), y en un estudio con jugadores de rugby, separarlos 6 horas ya dio más fuerza máxima que hacerlo todo seguido, aunque con un día entre medias mejoró más la forma aeróbica (Robineau, 2016). Si empiezas o entrenas por salud, organízate como te venga mejor.

¿Qué es mejor para perder grasa, el cardio o las pesas?

Las dos cosas. En una revisión de 36 ensayos con 1564 adultos, en los que duraban 10 semanas o más, el cardio bajó algo más de grasa que las pesas (alrededor de 1 kg), pero conservó algo menos de masa libre de grasa (músculo, agua y hueso, sobre todo), y combinarlos bajó más grasa que solo pesas. El porcentaje de grasa cambió igual con las tres opciones, y con la misma carga de trabajo no hubo diferencias (Lafontant, 2025). La base para perder grasa es comer algo por debajo de tu mantenimiento: lo explicamos en calorías de mantenimiento.

¿Caminar cuenta como cardio?

Sí: para la OMS, caminar es actividad aeróbica, y cualquier rato suma, aunque sea corto (OMS, 2021). Caminar despacio es actividad leve; a paso ligero, lo normal es que sea moderada (un 5–6 sobre 10 de esfuerzo). Cómo empezar y cómo subir, en la ficha de caminar.

Errores comunes relacionados

Lo que suele salir mal con lo que explica esta guía. En cada uno tienes por qué pasa, qué hacer en su lugar y qué dicen los estudios.

• Dejar el cardio por miedo a perder el músculo que ganas con las pesas Mito

Los 30 errores comunes del gimnasio · Test: ¿cuánto sabes?

Fuentes

1. Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med, 52(3):601–612. DOI · PubMed
2. Organización Mundial de la Salud (2021). Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios. Ginebra: OMS. ISBN 978-92-4-003219-4. OMS
3. Huiberts RO, Wüst RCI, van der Zwaard S (2024). Concurrent strength and endurance training: a systematic review and meta-analysis on the impact of sex and training status. Sports Med, 54(2):485–503. DOI · PubMed
4. Petré H, Hemmingsson E, Rosdahl H, Psilander N (2021). Development of maximal dynamic strength during concurrent resistance and endurance training in untrained, moderately trained, and trained individuals: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 51(5):991–1010. DOI · PubMed
5. Lundberg TR, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Schumann M (2022). The effects of concurrent aerobic and strength training on muscle fiber hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 52(10):2391–2403. DOI · PubMed
6. Eddens L, van Someren K, Howatson G (2018). The role of intra-session exercise sequence in the interference effect: a systematic review with meta-analysis. Sports Med, 48(1):177–188. DOI · PubMed
7. Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L (2018). The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 36(11):1212–1219. DOI · PubMed
8. Barroso R, Silva-Batista C, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C (2013). The effects of different intensities and durations of the general warm-up on leg press 1RM. J Strength Cond Res, 27(4):1009–1013. DOI · PubMed
9. Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX (2016). Specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depend on recovery duration. J Strength Cond Res, 30(3):672–683. DOI · PubMed
10. Sainani KL (2018). The problem with "magnitude-based inference". Med Sci Sports Exerc, 50(10):2166–2176. DOI · PubMed
11. Lafontant K, Rukstela A, Hanson A, et al. (2025). Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 22(1):2507949. DOI · PubMed
12. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, et al. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res, 26(8):2293–2307. DOI · PubMed
13. Sabag A, Najafi A, Michael S, et al. (2018). The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 36(21):2472–2483. DOI · PubMed
14. Garber CE, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc, 43(7):1334–1359. DOI · PubMed

Cómo elegimos y comprobamos las fuentes: cómo hacemos las guías.