Cómo calentar antes de entrenar fuerza: rutina de 10 minutos (y qué pasa con los estiramientos)

En esta guía (8 apartados)

1. La respuesta corta
2. Para qué sirve calentar (y qué no hace)
3. Paso 1: calentamiento general (5–10 minutos suaves)
4. Paso 2: movilidad dinámica (3–5 minutos)
5. Paso 3: series de aproximación
6. Dos ejemplos cronometrados
7. ¿Y los estiramientos antes de entrenar?
8. Errores habituales al calentar

La respuesta corta

Calienta en tres pasos: 5–10 minutos de actividad suave, unos minutos de movilidad dinámica y series de aproximación en el primer ejercicio de cada grupo muscular, hasta cerca de tu peso de trabajo. Los estiramientos estáticos largos, mejor al final.

Los dos primeros pasos llevan unos 10 minutos (de 8 a 15). Las aproximaciones ya forman parte del primer ejercicio y suman unos 5 más. El generador de calentamiento te da el peso de cada una.

Para qué sirve calentar (y qué no hace)

Calentar suele ayudar a rendir. En un metaanálisis de 32 estudios de buena calidad, con calentamientos que incluían algo más que estirar, el rendimiento mejoró en el 79 % de los resultados medidos y hubo pocas pruebas de que calentar perjudique. Eso sí, medía el rendimiento físico en general, no solo con pesas (Fradkin, 2010).

Lo que mejora con claridad es la fuerza rápida. Según un metaanálisis de 33 estudios con 921 participantes, subir la temperatura del músculo aumenta la potencia y la rapidez para generar fuerza (un 3–4 % por cada grado), pero no la fuerza máxima (Wilson, 2025). Aun así, en pruebas de 1RM en prensa, dos estudios pequeños sí vieron más fuerza al añadir un calentamiento general largo y no muy intenso: lo vemos en el paso 1. Y en las series normales del gimnasio, calentar no ha demostrado darte repeticiones de más: en 15 hombres que hicieron 4 series al fallo con el 80 % de su 1RM en press banca, sentadilla y curl, ningún calentamiento (específico, aeróbico o los dos) cambió las repeticiones totales (Ribeiro, 2014).

Para nosotros, calentar sirve sobre todo para algo que estos estudios no miden: ensayar el movimiento con pesos crecientes, notar cómo estás ese día y llegar a la primera serie efectiva sin que el peso te sorprenda. Si evita lesiones, no se sabe: lo vemos en las preguntas frecuentes.

Paso 1: calentamiento general (5–10 minutos suaves)

Empieza con algo que mueva el cuerpo entero sin cargarlo: bici, elíptica, remo o caminar en cuesta, a un ritmo que te deje hablar. La ficha de calentamiento lo resume paso a paso.

Más tiempo o más intensidad no es mejor si te cansa. En 16 hombres entrenados en fuerza, que siempre hacían unas aproximaciones antes de probar su 1RM en prensa, 15 minutos suaves de calentamiento general (al 40 % de su consumo máximo de oxígeno) subieron el 1RM un 3 % y 15 minutos a ritmo moderado (al 70 %) lo bajaron un 4 %, de media y frente a las demás opciones. Con 5 minutos, a cualquiera de los dos ritmos, salió lo mismo que con las aproximaciones solas (Barroso, 2013). Con estos datos, nuestros 5–10 minutos son una referencia práctica para un día normal, no una cifra demostrada: lo que sí parece importar es que sea suave.

Si vas a probar tu máximo, puede compensar alargarlo: en 13 personas entrenadas, 20 minutos de bici al 60 % de la frecuencia cardiaca máxima antes de las aproximaciones dieron un 1RM en prensa un 8,4 % más alto que las aproximaciones solas (Abad, 2011). Los dos son estudios pequeños y con un solo ejercicio. Cómo probar tu máximo, con las aproximaciones y los intentos, lo explicamos en cómo probar tu 1RM.

Paso 2: movilidad dinámica (3–5 minutos)

Mueve sin peso, o con muy poco, las zonas que vas a entrenar, con movimientos parecidos a los del día y cada vez más amplios. En una revisión sistemática, los estiramientos dinámicos (llevar una articulación por su recorrido de forma controlada) hechos pocos minutos antes de la actividad mejoraron un poco el rendimiento, un 1,3 % de media (Behm, 2016). Los ejercicios de abajo siguen esa idea.

• Para un día de pierna: sentadilla con peso corporal, zancada invertida, hip thrust con peso corporal y bird dog.
• Para un día de torso: círculos de brazos, face pull muy ligero o aperturas posteriores con banda, y flexiones inclinadas.

Haz pocas repeticiones, con calma y sin cansarte. Si usas el rodillo de espuma, este es su sitio.

Paso 3: series de aproximación

Son series por debajo de tu peso de trabajo que te llevan hasta él desde la barra vacía, subiendo el peso y bajando las repeticiones. En un básico pesado, el generador propone la barra vacía × 10 y subidas al ≈40, 60, 75 y 85 % del peso de trabajo, más una al ≈92 % si tu serie es de 3 repeticiones o menos, y te dice qué discos poner (con los de tu gimnasio, usa la calculadora de discos).

Esos porcentajes exactos no salen de ningún estudio: son práctica habitual. Lo que sí apoyan los estudios es que la última aproximación se acerque al peso de trabajo. Una revisión de 31 ensayos aleatorizados sobre el tren superior encontró pruebas sólidas de que calentar con movimientos dinámicos y cargas altas mejora la fuerza y la potencia (McCrary, 2015). Y en 40 hombres de 19 a 30 años que ya entrenaban, antes de 3 series de 6 con el 80 % del 1RM, calentar solo con una serie de 6 con el 40 % del peso de trabajo rindió peor que una serie de 6 con el 80 % en la sentadilla, o que 6 con el 40 % y otras 6 con el 80 % en el press banca; los autores concluyen que pocas repeticiones con cargas bajas no bastan (Ribeiro, 2020). Es un solo estudio, y se midieron la velocidad de la barra y el trabajo, no las repeticiones.

Descansa 30–60 segundos entre aproximaciones y 1–2 minutos antes de la primera serie efectiva: el temporizador de descanso te ayuda, y los descansos de las series de trabajo los tienes en cuánto descansar entre series. Las aproximaciones no deberían cansarte y no cuentan como volumen (mira qué cuenta como una serie efectiva).

¿Y en los demás ejercicios?

Si el siguiente ejercicio trabaja otro grupo muscular, como un remo después del press banca, hazle sus propias aproximaciones. En el generador, su tipo depende del ejercicio, no del orden: «Principal pesado» si es un básico como la sentadilla o el peso muerto, y «Secundario» si es un remo, un press inclinado o similar. Si los músculos ya están calientes, como en unas aperturas después del press banca, bastan 1 o 2 series ligeras («Accesorio»). Lo resumen las preguntas frecuentes del generador.

Dos ejemplos cronometrados

Los minutos y las repeticiones son orientativos, no salen de ningún estudio. La parte suave dura aquí 5 minutos, lo mínimo de nuestra referencia: si tienes tiempo, alárgala hasta 10. Cambia los ejercicios por los de tu rutina.

Día de pierna, empezando por la sentadilla

Día de torso, empezando por el press banca

Es el calentamiento de cómo es una sesión del primer mes, con más detalle.

¿Y los estiramientos antes de entrenar?

Estirar antes no es malo, pero los estiramientos estáticos largos (mantener la postura sin moverte) pueden restar algo de rendimiento justo después:

• En un metaanálisis de 104 estudios, el estiramiento estático bajó la fuerza un 5,4 % de media, sin diferencias por edad, sexo o forma física. El efecto fue mayor en pruebas isométricas (empujar contra algo que no se mueve) que en las que hay movimiento, y menor con 45 segundos de estiramiento o menos. Sus autores desaconsejan que sea lo único del calentamiento (Simic, 2013).
• Una revisión sistemática posterior lo matiza: con 60 segundos o más por grupo muscular, el rendimiento bajó un 4,6 %, y con menos de 60, un 1,1 %. Cuando después había actividad dinámica, no se vio un efecto claro. Y lo que se gana de recorrido suele durar menos de 30 minutos (Behm, 2016).
• En el tren superior, los estiramientos estáticos cortos no cambiaron la potencia (McCrary, 2015).

En la práctica: si un estiramiento corto te suelta una zona rígida, hazlo dentro de la movilidad y sigue con las aproximaciones; los largos, al final. Para mantener el recorrido de las articulaciones, el ACSM recomienda ejercicios de flexibilidad de los grandes grupos musculares al menos 2 días por semana, 60 segundos en total por ejercicio (Garber, 2011): tienes cómo hacerlos en la ficha de estiramientos. Y estirar no quita las agujetas (mira qué ayuda poco y qué no).

Errores habituales al calentar

• Empezar en frío con el peso de trabajo. No ensayas el movimiento y el peso te puede sorprender.
• Calentar tanto que llegas cansado. En el estudio de la prensa, 15 minutos a ritmo moderado bajaron el 1RM.
• Calentar solo con estiramientos estáticos largos. Muévete y haz aproximaciones.
• Quedarte lejos del peso de trabajo o hacer muchas repeticiones en las aproximaciones pesadas. Sube el peso y baja las repeticiones, como hace el generador.
• No descansar antes de la primera serie efectiva. Tras la última aproximación, 1–2 minutos.

Si al calentar notas dolor en una articulación, pinchazos u hormigueo, deja ese ejercicio y consúltalo con un profesional sanitario. Si te mareas, notas dolor u opresión en el pecho o te falta el aire mucho más de lo normal, para y consúltalo con un médico antes de seguir entrenando. Si tienes una lesión o un problema de salud, estás embarazada o eres menor de edad, consulta antes con un profesional sanitario: lo detallamos en cuándo consultar antes de empezar.

Preguntas frecuentes

¿Es malo estirar antes de entrenar?

No, si son estiramientos cortos. Con 60 segundos o más por grupo muscular, resta algo de rendimiento justo después; con menos, el efecto es pequeño, y no se vio un efecto claro cuando después había movimientos dinámicos (Behm, 2016). Los estiramientos largos, mejor al final de la sesión.

¿Cuánto tiempo hay que calentar antes de entrenar?

Unos 10 minutos antes de coger la barra (de 8 a 15, entre actividad suave y movilidad) y unos 5 más de series de aproximación en el primer ejercicio. Más largo o más intenso no es mejor si te cansa.

¿Calentar evita lesiones?

No se sabe. En una revisión de 5 ensayos en deportes, 3 vieron menos lesiones y 2 no: según sus autores, las pruebas no bastan para recomendarlo ni para desaconsejarlo, aunque el conjunto se inclina a favor (Fradkin, 2006). En el tren superior no se encontró ningún ensayo aleatorizado que lo midiera (McCrary, 2015). Si algo te duele, para.

¿Sirve el rodillo de espuma (foam roller) para calentar?

Puede ayudar algo con la movilidad. En un metaanálisis de 21 estudios (14 con el rodillo antes de ejercitarse), usarlo antes mejoró un poco la flexibilidad (un 4 %) y el esprint (un 0,7 %), con un efecto despreciable en el salto y la fuerza (Wiewelhove, 2019). Si te gusta, úsalo dentro de la movilidad, sin quitar las aproximaciones.

Errores comunes relacionados

Lo que suele salir mal con lo que explica esta guía. En cada uno tienes por qué pasa, qué hacer en su lugar y qué dicen los estudios.

• Calentar mal: empezar en frío con el peso de trabajo o gastar el calentamiento en estiramientos estáticos largos

Los 30 errores comunes del gimnasio · Test: ¿cuánto sabes?

Fuentes

1. Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res, 24(1):140–148. DOI · PubMed
2. Wilson CJ, Nunes JP, Blazevich AJ (2025). The effect of muscle warm-up on voluntary and evoked force-time parameters: a systematic review and meta-analysis with meta-regression. J Sport Health Sci, 14:101024. DOI · PubMed
3. Ribeiro AS, Romanzini M, Schoenfeld BJ, et al. (2014). Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Percept Mot Skills, 119(1):133–145. DOI · PubMed
4. Barroso R, Silva-Batista C, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C (2013). The effects of different intensities and durations of the general warm-up on leg press 1RM. J Strength Cond Res, 27(4):1009–1013. DOI · PubMed
5. Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Barroso R (2011). Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. J Strength Cond Res, 25(8):2242–2245. DOI · PubMed
6. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab, 41(1):1–11. DOI · PubMed
7. McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M (2015). A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med, 49(14):935–942. DOI · PubMed
8. Ribeiro B, Pereira A, Neves PP, et al. (2020). The role of specific warm-up during bench press and squat exercises: a novel approach. Int J Environ Res Public Health, 17(18):6882. DOI · PubMed
9. Simic L, Sarabon N, Markovic G (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports, 23(2):131–148. DOI · PubMed
10. Garber CE, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc, 43(7):1334–1359. DOI · PubMed
11. Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA (2006). Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? J Sci Med Sport, 9(3):214–220. DOI · PubMed
12. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. (2019). A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Front Physiol, 10:376. DOI · PubMed

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