Caminar

Esta ficha es informativa.

Qué trabaja

Trabajan sobre todo las piernas: los gemelos y el sóleo impulsan cada paso, los glúteos y los isquiotibiales extienden la cadera y los cuádriceps sostienen el peso al apoyar el pie; el core ayuda a mantener la postura.

Cómo empezar

1. Empieza con paseos de 10 a 20 minutos a un ritmo cómodo.
2. Ve subiendo a paso ligero: el ritmo al que respiras más rápido pero aún puedes mantener una conversación.
3. Camina erguido, con la mirada al frente y los brazos balanceándose de forma natural.
4. Alarga la duración o añade cuestas (o inclinación, si caminas en la cinta) poco a poco a lo largo de las semanas.

Errores frecuentes

• Caminar encorvado mirando al suelo o al móvil.
• Usar calzado sin sujeción para caminatas largas.
• Dar zancadas exageradamente largas para ir más rápido.
• En la cinta con inclinación, agarrarse a las barras y echar el cuerpo hacia atrás.

Si caminas en la cinta, sube con la banda parada, arranca a velocidad baja y engancha la pinza de seguridad si la tiene. Por la calle, si anochece, lleva ropa clara o reflectante.

Variante

• Caminar

  Peso corporal · Principiante · Alterno

  Caminata a paso ligero por la calle, un parque o un circuito llano, o en la cinta del gimnasio; es la versión base de la ficha.

Alternativas

Otras actividades de cardio:

• Aeróbic · Trabaja sobre todo cuádriceps
• Bicicleta · Trabaja sobre todo cuádriceps
• Correr · Trabaja sobre todo cuádriceps
• Elíptica · Trabaja sobre todo cuádriceps
• Esquí · Trabaja sobre todo cuádriceps

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.