Bicicleta

Esta ficha es informativa.

Qué trabaja

Los cuádriceps hacen la mayor parte del trabajo, con glúteos, isquiotibiales y gemelos como apoyo; en la bicicleta de aire también participan hombros, pecho y espalda.

Cómo empezar

1. Ajusta el sillín: con el pedal abajo, la rodilla debe quedar ligeramente flexionada, no bloqueada.
2. Calienta unos 5 minutos pedaleando con poca resistencia.
3. Empieza con sesiones de 15 a 20 minutos a una intensidad moderada a la que puedas hablar.
4. Mantén una cadencia fluida, sin balancear la cadera sobre el sillín.
5. Sube la duración o la resistencia poco a poco; deja los intervalos intensos para cuando ya tengas algo de base.

Errores frecuentes

• Llevar el sillín demasiado bajo o demasiado alto, lo que obliga a las rodillas o a la cadera a compensar.
• Pedalear con demasiada resistencia y muy pocas revoluciones o, al revés, casi sin resistencia y botando en el sillín.
• Cargar el peso sobre el manillar y encorvar la espalda.

En carretera o montaña usa casco, luces y ropa visible, y respeta las normas de circulación. En las clases de spinning y en la bicicleta de aire, ajusta tú la intensidad aunque el grupo vaya más rápido. En la mayoría de bicicletas de spinning los pedales van unidos al volante de inercia y siguen girando aunque dejes de pedalear: para el volante con el freno de emergencia (en muchas, apretando el mando de resistencia) antes de sacar los pies de los pedales.

Variantes

El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.

• Bicicleta Más habitual

  Otro material · Principiante · Alterno

  Ciclismo al aire libre en bicicleta de carretera, de montaña o urbana; es la versión base de la ficha y exige además atención al tráfico y al terreno. La bicicleta estática vertical del gimnasio sigue las mismas pautas de ajuste e intensidad.

  Es la variante de la animación de arriba.

• Spinning

  Máquina · Intermedio · Alterno

  Bicicleta estática de volante pesado, normalmente en clase guiada con música, en la que se alternan tramos sentado y de pie con cambios de resistencia y de ritmo.

• Bicicleta reclinada

  Máquina · Principiante · Alterno

  Pedaleas sentado en un asiento con respaldo y con los pedales por delante; la espalda va apoyada, lo que la hace cómoda para empezar o para sesiones largas a ritmo suave. Ajusta la distancia del asiento para que la rodilla quede algo flexionada con el pedal más lejano.

• Bicicleta de aire

  Máquina · Intermedio · Alterno

  Bicicleta estática con ventilador y manillares móviles que empujas y de los que tiras mientras pedaleas; la resistencia crece cuanto más fuerte vas, por eso se usa mucho para intervalos cortos e intensos.

Alternativas

Otras actividades de cardio:

• Aeróbic · Trabaja sobre todo cuádriceps
• Caminar · Trabaja sobre todo cuádriceps
• Correr · Trabaja sobre todo cuádriceps
• Elíptica · Trabaja sobre todo cuádriceps
• Esquí · Trabaja sobre todo cuádriceps

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.