Correr

Esta ficha es informativa.

Qué trabaja

Trabajan sobre todo los cuádriceps y los gemelos (junto con el sóleo), que sostienen e impulsan el cuerpo en cada apoyo, con glúteos e isquiotibiales extendiendo la cadera y el core estabilizando el tronco.

Cómo empezar

1. Calienta de 5 a 10 minutos caminando rápido o trotando muy suave, con algo de movilidad de tobillos y caderas.
2. Si hace tiempo que no corres, alterna tramos cortos de trote con tramos caminando (por ejemplo, 1 minuto corriendo y 2 andando).
3. Mantén un ritmo al que puedas hablar en frases cortas; la mayoría de las sesiones suelen ir a esa intensidad.
4. Da pasos cortos y ligeros, con el pie cayendo cerca de la vertical del cuerpo y el tronco algo inclinado hacia delante: la inclinación sale de los tobillos, sin doblarte por la cintura.
5. Aumenta poco a poco el tiempo total de carrera de una semana a otra antes de subir el ritmo.
6. Termina con unos minutos caminando para bajar pulsaciones.

Errores frecuentes

• Salir demasiado rápido y no poder sostener el ritmo después de pocos minutos.
• Subir el volumen semanal de golpe tras unos días buenos.
• Dar zancadas muy largas que hacen caer con el talón muy por delante del cuerpo.
• Correr siempre a la máxima intensidad posible.

Si empiezas desde cero, progresa el volumen poco a poco y usa calzado cómodo. En la cinta, sube con la banda parada, arranca a velocidad baja y engancha la pinza de seguridad si la tiene. Los sprints exigen mucho a los isquiotibiales: hazlos solo tras un buen calentamiento y cuando ya tengas una base de carrera suave. Si notas un dolor que no desaparece, para y consulta con un profesional.

Variantes

El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.

• Correr Más habitual

  Peso corporal · Principiante · Alterno

  Carrera al aire libre, en calle, parque o pista, a ritmo continuo; es la versión base de la ficha.

  Es la variante de la animación de arriba.

• Cinta de correr

  Máquina · Principiante · Alterno

  Corres o caminas sobre una banda motorizada en la que eliges velocidad e inclinación; permite controlar el ritmo con precisión y el apoyo suele notarse algo más amortiguado que en asfalto. Sube y baja siempre con la cinta parada.

• Sprints

  Peso corporal · Intermedio · Alterno

  Carreras cortas a velocidad alta o casi máxima (por ejemplo, de 10 a 30 segundos) con recuperación completa entre series; es mucho más exigente que la carrera continua y conviene tener antes una base de carrera suave y hacer unas aceleraciones progresivas en el calentamiento.

Alternativas

Otras actividades de cardio:

• Aeróbic · Trabaja sobre todo cuádriceps
• Bicicleta · Trabaja sobre todo cuádriceps
• Caminar · Trabaja sobre todo cuádriceps
• Elíptica · Trabaja sobre todo cuádriceps
• Esquí · Trabaja sobre todo cuádriceps

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.