Recetas sencillas con sus macros

Cómo calculamos los macros

Cada ingrediente se pesa en crudo o como se compra (el atún, escurrido; los garbanzos de bote, escurridos y enjuagados) y sus valores por 100 g salen de USDA FoodData Central, la base pública de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de EE. UU.: las kcal, la proteína, los hidratos, la grasa, la fibra y el sodio. Sumamos lo de cada ingrediente para una ración. La sal es el sodio por 2,5. La parte de las kcal que viene de la proteína es la proteína por 4 kcal entre las kcal de la ración.

Hidratos sin la fibra. Hidratos como en las etiquetas europeas: sin la fibra, que va aparte. Los datos de USDA cuentan la fibra dentro de los hidratos, así que se la restamos; si de un alimento no se sabe la fibra, sus hidratos llevan «≤»: son como mucho esa cifra. Así se pueden comparar con la etiqueta de tus productos. En las 16 recetas con algún ingrediente sin el dato de fibra, los hidratos de la ración son un máximo y la fibra, un mínimo.

No escribimos ninguna cifra a mano: los valores se calculan al generar la web con la tabla de alimentos, y si un alimento no está en ella, la receta no se publica. Cada receta tiene, plegado, el desglose por ingrediente, y cada alimento tiene su ficha, con sus cifras por 100 g, sus alérgenos y las recetas en las que sale.

¿Quieres hacer la misma cuenta con tu propia receta? La calculadora de macros de una receta usa la misma tabla: buscas cada ingrediente, escribes sus gramos y te da las cifras de la receta entera y de cada ración.

Por qué son orientativos

• Son productos de EE. UU. Tu pan, tu yogur o tu lata de atún pueden llevar otras cantidades: la etiqueta de tu producto puede traer otra cifra, y es la que manda.
• Las piezas varían. Contamos 50 g por huevo M sin cáscara (USDA pesa el huevo grande de EE. UU. en 50,3 g) y las medidas caseras, como «2 cucharaditas», son aproximadas: los gramos son la referencia.
• Lo que pasa en la sartén no se mide. No restamos el aceite que queda en la sartén ni lo que cambia al cocinar.
• Falta algún dato. En 16 recetas la fibra dice «al menos»: la base no da la fibra de algún ingrediente y no la inventamos.

Cómo conservar lo que sobra

Lo que no vayas a comer en el momento, a la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente y no apilar los recipientes, para que se enfríen bien. Al recalentar, que llegue a 74 °C o más durante al menos 15 segundos (que humee bien por dentro). En el arroz y la pasta es aún más importante: son los platos que más se asocian a la toxina de Bacillus cereus, que no se destruye al recalentar. Los días en la nevera que da cada receta («1 o 2 días») son un plazo prudente nuestro, más corto que el habitual.

Alérgenos y gluten

En cada receta te decimos cuáles de los 14 alérgenos que hay que declarar en la Unión Europea (anexo II del Reglamento (UE) 1169/2011) llevan sus ingredientes, y de qué ingrediente sale cada uno. Si un producto puede llevar otro según la marca (las pasas, sulfitos; el chocolate negro, leche o soja; la crema de cacahuete, trazas de frutos de cáscara), también lo avisamos. Los alérgenos salen de cada ingrediente y no sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas («puede contener») cambian de una marca a otra.

La avena está en la lista de cereales con gluten del Reglamento, así que las recetas con avena no salen en el filtro «Sin ingredientes con gluten». «Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Ninguno de sus ingredientes es un cereal con gluten, pero si tienes celiaquía usa productos etiquetados «sin gluten» y cuida la contaminación cruzada en la cocina (tablas, tostadora, sartenes o agua de cocción compartidas).

Qué no vas a encontrar aquí

Ni menús ni dietas: son recetas sueltas para que tengas ideas con sus cifras, no un plan. Tampoco prometemos que ninguna adelgace, «queme» nada o mejore tu salud. Si por una enfermedad, el embarazo o la lactancia tienes que comer de una forma concreta, o si cocinas para menores, consulta a tu profesional sanitario o a un dietista-nutricionista.

En las recetas con el huevo poco cuajado (el revuelto y la tortilla) lo avisamos: si cocinas para embarazadas, niños pequeños, personas mayores o con las defensas bajas, cuájalo del todo.

Para saber cuánto comer al día, usa la calculadora de calorías y macros; para la proteína, la calculadora de proteína (cuánta al día y en cada comida) y la guía cuánta proteína al día, y para organizarte alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.