Por ración
El 7 % de sus kcal viene de la proteína (5,9 g × 4 kcal entre 329 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de aguacate, fresas y arándanos. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Aguacate | 80 | 165 | 1,4 | ≤ 6,6 | 16,2 | s. d. | 0,0 |
| Cacao puro en polvo | 10 | 23 | 2,0 | 2,1 | 1,4 | 3,7 | 0,0 |
| Miel | 20 | 61 | 0,1 | 16,4 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Leche entera | 52 | 31 | 1,7 | 2,4 | 1,7 | 0,0 | 0,1 |
| Fresas | 80 | 26 | 0,5 | ≤ 6,4 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Arándanos | 40 | 23 | 0,3 | ≤ 5,8 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Total | 282 | 329 | 5,9 | ≤ 39,8 | 19,6 | ≥ 3,7 | 0,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 1 aguacate grande (160 g, maduro, sin piel ni hueso)
- 20 g de cacao puro en polvo (3 ½ cucharadas soperas)
- 40 g de miel (2 cucharadas soperas)
- 100 ml de leche entera
- 160 g de fresas, lavadas y en cuartos
- 80 g de arándanos, lavados
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Abre el aguacate, quita el hueso y saca la pulpa con una cuchara. Tiene que estar maduro: blando al apretarlo con suavidad y con la pulpa verde claro, sin zonas duras.
- Pon en el vaso de la batidora la pulpa, el cacao, la miel y la leche. Con batidora de mano, hazlo en un vaso alto y estrecho.
- Tritura 1 o 2 minutos, parando una vez para bajar con una espátula lo que quede en las paredes, hasta que la crema quede lisa y brillante, sin grumos.
- Prueba: si te parece amarga, añade un poco más de miel y tritura unos segundos más.
- Reparte la crema en 2 vasos y alisa la superficie. Tapa con film pegado a la crema y deja en la nevera 30 minutos.
- Mientras, lava las fresas enteras, sécalas, quítales el rabito y córtalas en cuartos. Lava y seca los arándanos.
- Sirve la crema fría con las fresas y los arándanos por encima.
Consejo: Si la quieres más espesa, déjala una hora en la nevera; si se queda muy compacta, bátela con una cucharada de leche más.
Por qué funciona
El aguacate maduro, batido, se vuelve una crema untuosa, y bajo el cacao su sabor casi no se nota. La miel suaviza el amargor del cacao y la fruta fresca pone el contraste ácido.
Error típico: Usar un aguacate poco maduro: la crema queda con grumos y sabe a verde, y no se arregla con más cacao ni con más miel. Elige uno blando al apretarlo, o déjalo madurar unos días fuera de la nevera.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (leche entera).
Según la marca, mira también si llevan frutos de cáscara (cacao puro en polvo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
En la nevera, en vasos tapados con film pegado a la crema, para 1 o 2 días. La fruta, mejor al servir, para que no suelte jugo sobre la crema. No se recalienta: se toma fría.
Variantes
- Solo con fresas o solo con arándanos, según lo que tengas: 120 g por ración de uno de los dos (cambian los valores).
- Con 50 g de yogur griego natural en lugar de la leche: queda más espesa, como una mousse (cambian los valores).
- Con medio plátano maduro por ración y solo la mitad de la miel (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 6 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
