KiloAKilo Tu plan Guías

25 preguntas con la respuesta explicada

¿Cuánto sabes del gimnasio?

Un test de 25 preguntas para aprender, no para ponerte nota: cada respuesta se corrige al momento con su explicación y la guía donde lo contamos con calma. Hay preguntas de principiante y de intermedio, y lo puedes repetir las veces que quieras.

Cómo funciona

Elige el nivel: principiante (12 preguntas sobre lo básico: cuántos días entrenar, cuánta proteína, cuánto descansar o qué significan las agujetas), intermedio (13 sobre el RIR, las series por músculo, la descarga o el 1RM) o las 25 seguidas. Puedes verlas una a una o todas en una lista. Al pulsar «Comprobar», te decimos cuál es la respuesta, aciertes o no, por qué y dónde aprender más.

No hay notas, ni «aprobado», ni etiquetas sobre tu nivel: al final solo te decimos cuántas has acertado y qué guías te conviene repasar, con un botón para repetir solo esas preguntas. Las opciones se barajan cada vez, así que repetirlo no es memorizar dónde estaba la buena.

Cada pregunta sale de un error común del gimnasio que explicamos con estudios: si quieres el contexto completo, empieza por esa página. Y si crees que una respuesta está mal o se ha quedado vieja, escríbenos: la revisamos con sus fuentes.

Las 25 preguntas, con su respuesta

Si prefieres leerlas sin hacer el test, aquí están todas, con las opciones en su orden y la respuesta plegada para que puedas pensarla antes de abrirla.

Principiante: 12 preguntas

  1. 1. Estás empezando. ¿Qué rutina es una opción muy recomendable para el primer mes?

    1. Una rutina de 6 días con un grupo muscular cada día
    2. Cuerpo completo 3 días por semana (2 si no puedes más)
    3. Entrenar todos los días para crear el hábito
    4. Cambiar de rutina cada semana para que el cuerpo no se acostumbre
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    Respuesta: B) Cuerpo completo 3 días por semana (2 si no puedes más)

    El cuerpo completo 3 días (o 2) es una buena base al empezar, y conviene seguir la misma rutina 8–12 semanas para poder medir tu progreso (pauta de KiloAKilo).

    Para saber más: Tu primer mes en el gimnasioError común: «Cambiar de rutina o de ejercicios cada pocas semanas, sin un plan»

  2. 2. Para la salud, ¿cuántos días a la semana de ejercicios de fuerza pide la OMS como mínimo a los adultos?

    1. 2 días, con todos los grandes grupos musculares
    2. 1 día, con un grupo muscular distinto cada semana
    3. 4 días, alternando tren superior e inferior
    4. Ninguno: solo da recomendaciones de cardio
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    Respuesta: A) 2 días, con todos los grandes grupos musculares

    La OMS pide actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares al menos 2 días por semana, además del cardio. Es un mínimo para la salud, no un máximo.

    Para saber más: Cuántos días entrenar a la semanaError común: «Entrenar solo lo que se ve en el espejo (pecho, bíceps, abdomen) y dejar piernas y espalda»

  3. 3. Tienes agujetas fuertes al día siguiente. ¿Qué significan?

    1. Que has entrenado bien y que el músculo va a crecer más
    2. Que se te ha acumulado ácido láctico en el músculo
    3. Poco: no miden si el entrenamiento fue bueno
    4. Que te faltó estirar antes de entrenar
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    Respuesta: C) Poco: no miden si el entrenamiento fue bueno

    Reflejan mal el daño del músculo, bajan según te acostumbras al ejercicio y el daño muscular no es lo que hace crecer el músculo: el progreso se ve en tu diario. Y no son ácido láctico: se explica en la guía. Si hay orina oscura, debilidad muy marcada o dolor desproporcionado, ve al médico.

    Para saber más: AgujetasError común: «Tomar las agujetas como medida de un buen entrenamiento (o buscarlas) y no distinguirlas de una señal de alarma»

  4. 4. Si entrenas fuerza para ganar músculo, ¿qué cantidad diaria de proteína señala la evidencia?

    1. Unos 0,8 g por kg de peso
    2. Entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso
    3. Más de 4 g por kg de peso
    4. Ninguna: el músculo se construye solo entrenando
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    Respuesta: B) Entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso

    La referencia general para adultos es 0,83 g/kg, pero si entrenas fuerza los metaanálisis apuntan a 1,6–2,2 g/kg. Con enfermedad renal u otra patología, consulta antes de subirla.

    Para saber más: Cuánta proteína al díaError común: «Creer que el cuerpo solo aprovecha 30 g de proteína por comida, y quedarse corto el resto del día»

  5. 5. ¿Hay que tomar proteína en los 30 minutos siguientes a entrenar para no «perder» lo entrenado?

    1. Sí, la «ventana anabólica» dura solo 30 minutos
    2. Solo si el batido es de proteína de suero
    3. Solo si entrenas por la mañana
    4. No: cuenta la proteína de todo el día
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    Respuesta: D) No: cuenta la proteína de todo el día

    En una revisión de 65 ensayos, los análisis por momento de la toma (26 de masa magra y 24 de fuerza en prensa) no vieron ventaja de ningún momento. Lo que más pesa es la proteína y las calorías de todo el día. Una comida normal con proteína en las horas siguientes basta; solo no la retrases si entrenaste en ayunas.

    Para saber más: Qué comer antes y después de entrenarError común: «Obsesionarse con la «ventana anabólica»: tomar el batido en los 30 minutos siguientes al entrenamiento»

  6. 6. Terminas una serie de 8 repeticiones y crees que podías hacer 2 más. ¿A qué esfuerzo fue?

    1. RIR 0 (RPE 10)
    2. RIR 8 (RPE 2)
    3. RIR 2 (RPE 8)
    4. RIR 10 (RPE 0)
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    Respuesta: C) RIR 2 (RPE 8)

    El RIR son las repeticiones que te quedaban en reserva; 2 en reserva equivalen a RPE 8. Ojo: solemos quedarnos cortos al estimarlas, así que conviene calibrarse de vez en cuando.

    Para saber más: Qué es el RIRError común: «Terminar las series lejos del fallo sin saberlo (creer que te quedan 3 repeticiones cuando son 4 o 5)»

  7. 7. Entre series de un básico pesado (sentadilla, press de banca), ¿cuánto descanso es una buena referencia?

    1. Unos 2–3 minutos
    2. Unos 15 segundos, para no enfriarte
    3. Unos 30 segundos, como en un circuito
    4. 10 minutos, hasta que el pulso baje del todo
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    Respuesta: A) Unos 2–3 minutos

    Con descansos más cortos suelen caer las repeticiones de las series siguientes. Descansar 30–60 segundos también hace crecer el músculo, pero probablemente rinde algo menos por serie; son tiempos orientativos.

    Para saber más: Cuánto descansar entre seriesError común: «Descansar tan poco entre series que cada vez haces menos repeticiones»

  8. 8. Haces series de 25 repeticiones con poco peso. ¿Sirven para ganar músculo?

    1. No, solo sirven las series de 8–12
    2. Sí, si acabas cerca del fallo
    3. Sí, aunque pares en cuanto empiece a escocer
    4. Solo con máquinas
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    Respuesta: B) Sí, si acabas cerca del fallo

    En estudios con series al fallo, el músculo creció de forma parecida con cargas bajas y altas. Con cargas ligeras todo depende de acabar cerca del fallo; para la fuerza máxima, en cambio, rinden más las cargas altas.

    Para saber más: Cuántas repeticiones hacerError común: «Creer que 8–12 repeticiones es el único rango «bueno» (y descartar las series de 20–30 o de 3–5)»

  9. 9. Para un adulto de 18 a 60 años, ¿cuántas horas de sueño recomiendan las sociedades de medicina del sueño de forma habitual?

    1. 5 horas, si es sueño profundo
    2. 6 horas, a cualquier edad
    3. 7 horas o más
    4. 10–12 horas como mínimo
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    Respuesta: C) 7 horas o más

    La recomendación es de 7 horas o más. Cuánto necesitas tú varía: si duermes bien y de día estás despejado, tu horario funciona. Si roncas con pausas o tienes mucho sueño de día, consúltalo con tu médico.

    Para saber más: Buenos hábitosError común: «Dormir menos de 7 horas de forma habitual»

  10. 10. ¿El cardio te quita el músculo que ganas con las pesas?

    1. No: el músculo creció igual con y sin cardio
    2. Sí, siempre que el cardio dure más de 30 minutos
    3. Sí, pero solo en las mujeres
    4. Sí, si lo haces después de las pesas en la misma sesión
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    Respuesta: A) No: el músculo creció igual con y sin cardio

    En un metaanálisis de 43 estudios, el músculo y la fuerza máxima subieron igual con y sin cardio. Lo que puede bajar algo es la fuerza explosiva y, según algunos análisis, la de piernas si haces todo seguido. Si van en la misma sesión, pesas primero.

    Para saber más: Cardio y pesasError común: «Dejar el cardio por miedo a perder el músculo que ganas con las pesas»

  11. 11. ¿Qué ayuda a perder la grasa de la barriga?

    1. Hacer muchos abdominales todos los días
    2. Perder grasa en todo el cuerpo: no eliges dónde
    3. Hacer el cardio en ayunas
    4. Entrenar solo el abdomen con muchas repeticiones
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    Respuesta: B) Perder grasa en todo el cuerpo: no eliges dónde

    En un ensayo de 6 semanas, entrenar el abdomen no redujo la grasa abdominal, y el cardio en ayunas tampoco hizo perder más grasa que hacerlo después de comer. No eliges dónde baja: depende del balance de energía total.

    Para saber más: Calorías de mantenimientoError común: «Hacer cientos de abdominales para quitar la barriga»

  12. 12. Te has saltado una sesión. ¿Qué es lo más sensato?

    1. Juntar dos sesiones al día siguiente para compensar
    2. Empezar la rutina desde cero
    3. Subir el peso en la siguiente para compensar la que faltó
    4. Retomar donde estabas, sin recuperar la que faltó
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    Respuesta: D) Retomar donde estabas, sin recuperar la que faltó

    Haz la que te tocaba el siguiente día que puedas y deja al menos 48 horas con la siguiente si trabaja los mismos músculos. En un estudio de hábitos, perder una oportunidad no afectó de forma importante al proceso.

    Para saber más: Cuántos días entrenar a la semanaError común: «Todo o nada: si fallas un día o una semana, lo dejas»

Intermedio: 13 preguntas

  1. 13. Para la mayoría de quienes entrenan para ganar músculo, ¿cuántas series efectivas por músculo a la semana es un rango productivo?

    1. Entre 2 y 4
    2. Entre 10 y 20
    3. Entre 40 y 50
    4. Una sola por ejercicio, siempre
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    Respuesta: B) Entre 10 y 20

    Los principiantes progresan con menos, y más de 20 puede aportar algo a personas avanzadas, pero cada serie extra rinde menos y suma fatiga. Los rangos por nivel son una pauta práctica.

    Para saber más: Series por músculoError común: «Copiar la rutina de un culturista o un influencer avanzado: 6 días, 25 ejercicios, 25–30 series por músculo»

  2. 14. Estimas que te quedan 3 repeticiones al terminar una serie. ¿Qué es lo más probable?

    1. Que te queden más de las que crees
    2. Que te queden exactamente 3
    3. Que te queden menos de las que crees
    4. Que no haya forma de saberlo, ni con práctica
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    Respuesta: A) Que te queden más de las que crees

    Los estudios muestran que solemos subestimar las repeticiones que nos quedan, de media en torno a una y más en series largas. Calibrarte llevando una serie segura al fallo ayuda.

    Para saber más: Qué es el RIRError común: «Terminar las series lejos del fallo sin saberlo (creer que te quedan 3 repeticiones cuando son 4 o 5)»

  3. 15. Haces 3 series de 8–12 con 20 kg y hoy completas 12, 12 y 12. ¿Qué toca?

    1. Subir 10 kg de golpe para notar el cambio
    2. Quitar una serie y seguir con 20 kg
    3. Subir lo mínimo y volver a 8 repeticiones
    4. Cambiar de ejercicio porque ya no cuesta
    Ver la respuesta

    Respuesta: C) Subir lo mínimo y volver a 8 repeticiones

    Es la doble progresión: primero repeticiones y, al llegar al tope en todas las series, un salto pequeño de peso. Los saltos grandes son difíciles de sostener sesión tras sesión.

    Para saber más: Sobrecarga progresivaError común: «No apuntar nada de lo que haces»

  4. 16. Con series al fallo, ¿qué pasa con el músculo si haces repeticiones muy lentas (hasta unos 8 segundos cada una)?

    1. Crece de forma parecida
    2. Crece mucho más, porque está más tiempo en tensión
    3. Crece mucho menos en cualquier caso
    4. Solo crece si usas máquinas
    Ver la respuesta

    Respuesta: A) Crece de forma parecida

    Hasta unos 8 segundos por repetición el músculo creció de forma parecida; por encima de unos 10 parecía peor. Ir lento solo hace la serie más dura con menos peso. Baja con control y sube con decisión; deja el tempo lento para un fin concreto.

    Para saber más: Tempo, pausas y excéntricasError común: «Creer que las repeticiones superlentas dan más músculo»

  5. 17. ¿Qué dicen las revisiones sobre las repeticiones parciales frente al recorrido completo?

    1. Las parciales dan siempre más músculo
    2. Las parciales están desaconsejadas por seguridad en todos los ejercicios
    3. El recorrido no influye en la fuerza
    4. El recorrido completo dio más fuerza
    Ver la respuesta

    Respuesta: D) El recorrido completo dio más fuerza

    No hay pruebas de que las parciales ganen. En piernas, el recorrido completo dio además más músculo (o una diferencia muy pequeña). Las parciales en la parte estirada son una variante para casos concretos.

    Para saber más: Recorrido completo o parcialesError común: «Mover más peso del que controlas: rebotar, balancear, ayudarte con impulso o recortar el recorrido»

  6. 18. Máquinas o peso libre: ¿qué encontró la revisión de 13 estudios (Haugen, 2023)?

    1. Las máquinas no sirven para ganar músculo
    2. Sin diferencias claras en fuerza ni músculo
    3. El peso libre da siempre más fuerza y más músculo
    4. Las máquinas dan siempre más fuerza
    Ver la respuesta

    Respuesta: B) Sin diferencias claras en fuerza ni músculo

    La fuerza mejoró más en el tipo que se practicaba. Elige por confianza, material y preferencia, y mezcla si quieres. Si quieres mejorar en un ejercicio concreto, practica ese ejercicio.

    Para saber más: Ejercicios básicos del gimnasioError común: «Despreciar las máquinas o creer que hay ejercicios obligatorios (sentadilla, peso muerto, press con barra)»

  7. 19. ¿Qué es una semana de descarga?

    1. Una semana sin pisar el gimnasio
    2. Una semana con más series de lo normal para rematar
    3. Mismos días y ejercicios, con la mitad de series
    4. Una semana en la que cambias todos los ejercicios
    Ver la respuesta

    Respuesta: C) Mismos días y ejercicios, con la mitad de series

    Se va los mismos días con los mismos ejercicios, la mitad de las series y 4–5 repeticiones en reserva. No hay una frecuencia demostrada: se hace cuando se juntan señales de cansancio o al final de un bloque de 4–8 semanas duras. Si te encuentras bien y progresas, no hace falta por calendario.

    Para saber más: Semana de descargaError común: «No bajar nunca el ritmo, o convertir la «descarga» en una semana libre»

  8. 20. Te vas dos semanas de vacaciones sin entrenar. ¿Qué cabe esperar de tu fuerza en los ejercicios con pesas?

    1. Prácticamente nada que se note
    2. Pierdes la mitad
    3. Pierdes todo el músculo
    4. Pierdes fuerza pero no músculo, siempre
    Ver la respuesta

    Respuesta: A) Prácticamente nada que se note

    En estudios con 2–3 semanas de parón, la fuerza en los ejercicios con pesas se mantuvo casi igual. Con parones de meses sí se pierde, y por lo general más músculo que fuerza.

    Para saber más: Memoria muscularError común: «Volver de un parón queriendo recuperarlo todo de golpe (o temer perderlo todo en dos semanas de vacaciones)»

  9. 21. Haces cardio y pesas en la misma sesión y te importa la fuerza de piernas. ¿Qué orden conviene?

    1. Cardio intenso primero, para llegar caliente a las pesas
    2. Pesas primero; el cardio intenso, mejor aparte
    3. Da igual: el orden nunca cambia nada
    4. Nunca se deben juntar
    Ver la respuesta

    Respuesta: B) Pesas primero; el cardio intenso, mejor aparte

    El 1RM de piernas mejoró algo más con las pesas primero, y el orden no cambió el músculo ni la forma aeróbica. Como calentamiento, bastan 5–10 minutos suaves.

    Para saber más: Cardio y pesasError común: «Dejar el cardio por miedo a perder el músculo que ganas con las pesas»

  10. 22. ¿Cada cuánto conviene probar tu 1RM real?

    1. Cada semana, para ver el progreso
    2. En cada sesión, como última serie
    3. Nunca: es peligroso aunque calientes bien
    4. Al final de un bloque o antes de competir
    Ver la respuesta

    Respuesta: D) Al final de un bloque o antes de competir

    No hay una frecuencia demostrada; entre medias, estímalo. El test cansa y su resultado varió de media en torno a un 4 % de un test a su repetición. Puedes estimarlo con una serie de pocas repeticiones. Si estás empezando, no lo pruebes todavía.

    Para saber más: Cómo probar tu 1RMError común: «Probar tu 1RM cada pocas semanas, sin calentar ni protocolo»

  11. 23. ¿Para qué sirven sobre todo las superseries?

    1. Para hacer tus series en menos tiempo
    2. Para ganar mucho más músculo que con series normales
    3. Para subir la fuerza máxima más que con series pesadas
    4. Para no tener que calentar
    Ver la respuesta

    Respuesta: A) Para hacer tus series en menos tiempo

    Ahorran en torno a un 37 % del tiempo de media, con resultados parecidos. No son un atajo para ganar más: lo que cuenta es hacer suficientes series cerca del fallo. Son más rápidas, no mejores. Si estás empezando, no te hacen falta.

    Para saber más: Superseries, drop sets y rest-pauseError común: «Descansar tan poco entre series que cada vez haces menos repeticiones»

  12. 24. ¿Qué pasa si estiras de forma estática 60 segundos o más cada músculo justo antes de entrenar?

    1. Mejora claramente el rendimiento
    2. Resta algo de rendimiento justo después
    3. Evita lesiones con seguridad
    4. Quita las agujetas del día siguiente
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    Respuesta: B) Resta algo de rendimiento justo después

    Mejor déjalos para el final de la sesión. Los estiramientos cortos casi no cambian nada. Si calentar evita lesiones, no se sabe todavía; se recomienda porque ensayas el movimiento y llegas al peso sin sorpresas.

    Para saber más: Cómo calentar antes de entrenarError común: «Calentar mal: empezar en frío con el peso de trabajo o gastar el calentamiento en estiramientos estáticos largos»

  13. 25. Mientras pierdes grasa, ¿qué ayuda a conservar el músculo?

    1. Mantener la proteína alta y seguir con las pesas
    2. Dejar las pesas y hacer solo cardio
    3. Bajar la proteína: el músculo se mantiene solo
    4. Entrenar con pesos muy ligeros para no cansarte
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    Respuesta: A) Mantener la proteína alta y seguir con las pesas

    En un metaanálisis, comer por debajo de lo que se gasta frenó lo que se ganaba de músculo con las pesas más que la fuerza (Murphy 2022), y una revisión para culturistas naturales recomienda proteína alta y perder peso sin prisa (Helms 2014). Si notas obsesión con la comida o el peso, consúltalo con un profesional sanitario.

    Para saber más: Calorías de mantenimientoError común: «Perder peso demasiado deprisa para «marcarse»»

De dónde salen las respuestas

De nuestras guías y de los estudios que citan: revisiones sistemáticas cuando las hay, ensayos más pequeños cuando no, y las recomendaciones de organismos como la OMS o las sociedades de medicina del sueño. Cuando una respuesta es una pauta práctica nuestra y no el resultado de un estudio (las 8–12 semanas con la misma rutina, por ejemplo), la explicación lo dice. Las fuentes de todas las respuestas están al final de la página.

Después del test, lo que más ayuda es aplicar una sola cosa cada vez: apunta tus series, sigue una rutina sencilla del generador de rutinas o repasa los 30 errores comunes con calma.

El test es orientativo y está pensado para adultos sanos: refleja nuestras guías y los estudios citados, que pueden cambiar, y no sustituye el consejo de un profesional sanitario, de un dietista-nutricionista o de un entrenador cualificado. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.

Fuentes de las respuestas

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