Rutinas ya montadas
Rutinas ya montadas: cuál elegir según tus días y tu material
Siete rutinas completas, con su tabla de la semana, que salen del generador de rutinas con unas respuestas fijas. Elige la que encaje con los días que puedes entrenar y el material que tienes; si ninguna te cuadra, el generador las adapta.
Actualizada el 1 de noviembre de 2026
Cuál te conviene
| Rutina | Días | Material | Para quién |
|---|---|---|---|
| Full body de 3 días | 3 | Gimnasio | Quien empieza o vuelve tras un parón, y quien quiere una semana sencilla |
| Torso-pierna de 4 días | 4 | Gimnasio | Quien ya tiene unos meses de base y quiere más volumen por músculo |
| Rutina de 5 días | 5 | Gimnasio | Quien ya tiene base, puede ir cinco días y quiere cada músculo grande dos veces por semana |
| Push pull legs | 6 (o 3) | Gimnasio | Quien lleva tiempo, dispone de seis días y recupera bien; la versión de 3 días para quien prefiere dividir con menos días |
| Con mancuernas en casa | 3 | Mancuernas y banco (barra de dominadas opcional) | Quien entrena en casa y tiene mancuernas |
| Con gomas elásticas | 3 | Gomas elásticas y un anclaje de puerta | Quien entrena en casa o de viaje con gomas |
| En casa sin material | 3 | Ninguno | Quien entrena en casa, sin pesas ni máquinas |
Si dudas, el criterio es sencillo: elige los días que puedas mantener durante meses, no los de una semana buena. Con las mismas series a la semana, una rutina dividida y una de cuerpo completo dan una fuerza y un músculo parecidos, así que la división es una forma de repartir tu tiempo y tus series (guía de divisiones). Cuántos días necesitas lo explica cuántos días entrenar a la semana.
Las siete rutinas
Cómo están hechas
No las hemos escrito a mano: cada tabla es la que da el generador de rutinas con unas respuestas fijas (días, nivel, objetivo, material y tiempo), con sus ejercicios enlazados a su ficha de la biblioteca de ejercicios, y se actualiza cuando cambia el generador. Todas siguen las mismas reglas: patrones de movimiento primero, un rango de repeticiones según el ejercicio, esfuerzo controlado con el RIR y progresión doble. La de mancuernas cambia el gimnasio por unas mancuernas y un banco, la de gomas por unas gomas elásticas, y la de casa sin material es la misma idea con el peso corporal y una escalera de variantes más difíciles.
Son puntos de partida, no una prescripción personal. Qué series necesita cada músculo lo explica series por músculo, y si un día no puedes ir al gimnasio, entrenar en casa sin material te da una alternativa.
Si tienes una lesión o dolor, una enfermedad, estás embarazada o eres menor de edad, consulta antes con un profesional sanitario cómo entrenar. Si un ejercicio te duele (no hablamos de cansancio, sino de dolor), déjalo y coméntalo con él. Lo detallamos en cuándo consultar antes de empezar.
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencian de lo que me da el generador?
En nada: cada tabla es la que da el generador de rutinas con unas respuestas fijas, que cada página indica y que puedes cambiar con el botón «Personalízala en el generador». Las páginas añaden para quién es cada una, cuánto dura y cómo progresar; el generador te deja cambiar cualquier respuesta, llevarla al diario o imprimirla.
¿Cuál empiezo si es mi primera vez?
El full body de 3 días si tienes gimnasio; si entrenas en casa, la rutina con mancuernas si tienes mancuernas y banco, la de gomas si tienes gomas elásticas, o la de casa sin material si no tienes nada. Las cuatro son de cuerpo completo, con un día de descanso entre sesiones, y son las que recomendamos para empezar.
¿Puedo cambiar de rutina cuando quiera?
Sí, pero cambiarla cada pocas semanas dificulta saber si mejoras. Mantén la misma mientras sigas progresando en peso o repeticiones, y cámbiala cuando tus días o tu material cambien.