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Rutina ya montada

Rutina de 5 días: torso-pierna con empuje, tirón y pierna

La semana de cinco días que da el generador de rutinas: un torso y una pierna, y después empuje, tirón y pierna. Con la tabla de cada día, los ejercicios enlazados a su ficha, las series por músculo y en qué se diferencia de entrenar cuatro o seis días.

Actualizada el 1 de noviembre de 2026 · Sale del generador de rutinas

Cómo es la semana de 5 días del generador

El generador llama a esta división «Torso / Pierna + Empuje / Tirón / Pierna (5 días)». Los dos primeros días son un torso y una pierna, como en el torso-pierna de 4 días; los tres siguientes, un día de empuje (pecho, hombros y tríceps), otro de tirón (espalda, bíceps y la parte de atrás del hombro) y otra pierna, como en el push pull legs. Así, el pecho, la espalda y las piernas se entrenan dos veces por semana con solo cinco sesiones.

Es para quien ya lleva un tiempo entrenando, puede ir cinco días y recupera bien entre sesiones: la mostramos con el nivel intermedio, con sesiones de unos 46–48 minutos sin calentar. Sirve para cualquier persona adulta, hombre o mujer, con ese recorrido; lo que se ajusta es el peso de cada ejercicio. Si aún dudas entre cuatro, cinco o seis días, mira cuántos días entrenar a la semana: cuenta más poder mantenerlos durante meses que el número.

La semana: lunes, martes, jueves, viernes y sábado

Lunes, martes, jueves, viernes y sábado, con el miércoles y el domingo libres. El torso del lunes abre con Press banca con barra y Remo con barra; el empuje del jueves, con Press banca con barra y Press militar de pie, y la pierna del sábado, con Peso muerto convencional y Prensa de piernas.

Día 1 · Torso A 18 series · unos 48 min

  1. 3 × 6–10
    RIR 1–2 · descanso 2–3 min
  2. 3 × 6–10
    RIR 1–2 · descanso 2–3 min
  3. 3 × 8–12
    RIR 1–2 · descanso 2 min
  4. 3 × 8–12
    RIR 1–2 · descanso 2 min
  5. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min
  6. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min

Día 2 · Pierna A 18 series · unos 46 min

  1. 3 × 6–10
    RIR 1–2 · descanso 2–3 min
  2. 3 × 6–10
    RIR 1–2 · descanso 2–3 min
  3. Sentadilla búlgara
    Unilateral de pierna · Alternativas: Zancadas caminando, Step-up con mancuernas
    3 × 8–12
    RIR 1–2 · descanso 2 min
  4. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min
  5. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min
  6. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min

Día 3 · Empuje 18 series · unos 46 min

  1. Press banca con barra
    Empuje horizontal · Alternativa: Press de pecho en máquina
    3 × 6–10
    RIR 1–2 · descanso 2–3 min
  2. 3 × 6–10
    RIR 1–2 · descanso 2–3 min
  3. 3 × 8–12
    RIR 1–2 · descanso 2 min
  4. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min
  5. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min
  6. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min

Día 4 · Tirón 18 series · unos 46 min

  1. 3 × 6–10
    RIR 1–2 · descanso 2–3 min
  2. Remo con barra
    Tirón horizontal · Alternativa: Remo en polea baja
    3 × 6–10
    RIR 1–2 · descanso 2–3 min
  3. Remo con mancuerna a una mano
    Tirón horizontal · Alternativa: Remo en polea baja
    3 × 8–12
    RIR 1–2 · descanso 2 min
  4. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min
  5. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min
  6. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min

Día 5 · Pierna B 18 series · unos 46 min

  1. 3 × 6–10
    RIR 1–2 · descanso 2–3 min
  2. 3 × 6–10
    RIR 1–2 · descanso 2–3 min
  3. Zancadas caminando
    Unilateral de pierna · Alternativas: Sentadilla búlgara, Step-up con mancuernas
    3 × 8–12
    RIR 1–2 · descanso 2 min
  4. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min
  5. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min
  6. 3 × 10–15
    RIR 0–1 · descanso 1–1,5 min

Rangos orientativos del generador de rutinas, no una prescripción personal: ajusta el peso y las repeticiones a cómo te sienta cada serie.

Aquí algunos ejercicios salen dos veces en la semana: press banca con barra, remo con barra, dominadas o jalón al pecho, aperturas en polea (cruce) y elevaciones laterales con mancuernas. Es lo que pasa al juntar un torso con un empuje y un tirón: el press banca con barra, por ejemplo, abre el torso del lunes y el empuje del jueves. Si prefieres variar, cambia el del segundo día por una de sus alternativas, que trabajan el mismo patrón.

Qué cambia frente a 4 y a 6 días

Con las mismas respuestas del generador y otro número de días, estas son las series semanales de cada músculo:

MúsculoTorso-pierna, 4 días5 días (esta)Push pull legs, 6 días
Pecho91518
Espalda1216,518
Hombros151819,5
Bíceps613,519,5
Tríceps910,513,5
Cuádriceps121215
Isquios121212
Glúteos121515
Gemelos666
Core666

El quinto día suma series sobre todo al torso. Con las mismas series a la semana, dividir el cuerpo de una forma u otra da una fuerza y un músculo parecidos (Ramos-Campo, 2024), y repartir esas series en más o menos días cambia poco el crecimiento muscular (Schoenfeld, 2019). Lo que de verdad añade un día más es sitio para más series sin alargar cada sesión. La fuerza, en cambio, subía más cuantas más veces por semana se entrenaba cada músculo, aunque cada vez añadida aportaba menos (Pelland, 2026).

Series por músculo a la semana

La referencia para un intermedio es de 12 a 16 series por músculo y semana (series por músculo), y el generador solo marca por debajo de 8 o por encima de 22.

MúsculoSeries a la semanaLectura del generador
Pecho15Entre 8 y 22
Espalda16,5Entre 8 y 22
Hombros18Entre 8 y 22
Bíceps13,5Entre 8 y 22
Tríceps10,5Entre 8 y 22
Cuádriceps12Entre 8 y 22
Isquios12Entre 8 y 22
Glúteos15Entre 8 y 22
Gemelos6Por debajo de 8: bajo
Core6Por debajo de 8: bajo

Los hombros se pasan de esa referencia (18 series, porque los presses y las elevaciones del torso y del empuje suman), y el tríceps se queda en 10,5. Los gemelos y el core salen con 6 series cada uno porque solo los trabajan las dos piernas. Si quieres equilibrarlo, cambia las elevaciones laterales del empuje por otra extensión de tríceps, o añade 2–4 series de gemelos en una de las piernas.

Descanso entre sesiones

Recomendamos dejar al menos 48 horas entre dos sesiones duras de los mismos músculos (Garber, 2011), y esta semana lo cumple de sobra: el pecho se entrena el lunes y el jueves, la espalda el lunes y el viernes, y las piernas el martes y el sábado. La semana también supera los dos días de fortalecimiento muscular de los grandes grupos que pide la OMS como mínimo (OMS, 2021). Si una semana te saltas un día, no lo recuperes juntando dos sesiones en el mismo día ni dejando menos de 48 horas entre el torso y el empuje, el torso y el tirón o las dos piernas (pasar el torso del lunes al miércoles, por ejemplo, lo pegaría al empuje del jueves): sigue en orden con la siguiente sesión y deja la que falte para la semana siguiente.

Cuánto dura

Con 60 minutos elegidos, las sesiones reales son de 46–48 minutos, más 5–10 de calentamiento (cómo calentar). Con menos tiempo, el generador quita primero los aislamientos:

Tiempo elegidoEjercicios por sesiónSeries por sesiónMinutos realesGenerador
45 min41234–36Abrir
60 min (la de arriba)61846–48Abrir
75 min6–718–2146–54Abrir
90 min6–818–2446–60Abrir

Cómo progresar: doble progresión

  1. En cada ejercicio, busca el peso con el que llegas al mínimo de su rango con el RIR de la tabla.
  2. Intenta sumar una repetición cada semana con ese peso. Los ejercicios que se repiten te dan dos ocasiones por semana; apunta las dos.
  3. Cuando hagas todas las series en el tope del rango con ese RIR, sube el peso lo mínimo posible y vuelve al principio del rango.
  4. Con cinco días, la fatiga se acumula: si varias sesiones seguidas bajan los pesos o duermes peor, haz una semana de descarga.

El método, con un ejemplo, está en sobrecarga progresiva, y el diario de entrenamiento te sugiere cuándo subir.

Variantes por nivel

Con los cinco días y las demás respuestas iguales, el generador da esto según el nivel:

NivelEjercicios por sesiónSeries por sesiónEsfuerzoMinutos por sesiónGenerador
Principiante513–14RIR 2–336–40Abrir
Intermedio (la de arriba)618RIR 1–2, RIR 0–146–48Abrir
Avanzado622RIR 1–2, RIR 0–155–58Abrir

Cinco días como principiante no te los recomendamos: al empezar te conviene más el full body de 3 días. El avanzado suma una serie a los ejercicios que no son principales, y con ello más fatiga: quita series de los aislamientos si no recuperas.

Ábrela en el generador y cámbiala

Es la que sale con 5 días, Intermedio, Ganar músculo, Gimnasio completo y 60 minutos. El botón abre el generador con esas respuestas marcadas; desde allí puedes cambiar el nivel o el tiempo, pasarla al diario o añadirla a tu calendario.

Personalízala en el generador

Para seguir leyendo

Si tienes una lesión o dolor, una enfermedad, estás embarazada o eres menor de edad, consulta antes con un profesional sanitario cómo entrenar. Si un ejercicio te duele (no hablamos de cansancio, sino de dolor), déjalo y coméntalo con él. Lo detallamos en cuándo consultar antes de empezar.

Preguntas frecuentes

¿Por qué no es un push pull legs de 5 días?

Porque con cinco días un empuje, tirón y pierna seguido dejaría dos grupos con dos sesiones y otro con una. El generador empieza con un torso y una pierna y sigue con empuje, tirón y pierna, de modo que el pecho, la espalda y las piernas se entrenan dos veces.

¿Puedo cambiar los días de la semana?

Sí, siempre que no juntes dos sesiones duras de los mismos músculos con menos de 48 horas entre ellas (Garber, 2011). De lunes a viernes seguidos también sirve: el torso y el empuje, el torso y el tirón, y las dos piernas siguen separados al menos 48 horas.

¿Es mejor que el torso-pierna de 4 días?

No necesariamente. Con las mismas series, la división cambia poco la fuerza y el músculo (Ramos-Campo, 2024). El quinto día deja más series por semana sin alargar las sesiones; si cuatro días te encajan mejor, el torso-pierna de 4 días es igual de buena opción.

¿Y si una semana solo puedo ir cuatro días?

Haz las sesiones en orden y deja la que falte para la semana siguiente, o haz esa semana el torso-pierna de 4 días. Lo que conviene evitar es meter dos sesiones en un día para recuperar la que falta.

Fuentes

  1. Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ (2024). Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res, 38(7):1330–1340. DOI · PubMed
  2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci, 37(11):1286–1295. DOI · PubMed
  3. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC (2026). The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med, 56(2):481–505. DOI · PubMed
  4. Garber CE, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc, 43(7):1334–1359. DOI · PubMed
  5. Organización Mundial de la Salud (2021). Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios. Ginebra: OMS. ISBN 978-92-4-003219-4. OMS