Sentadilla hack

Músculos implicados

Cuádriceps como motor principal; glúteo como secundario. En la versión con barra también trabajan el agarre y los erectores de la espalda.

Cómo se hace

1. En la máquina, apoya la espalda en el respaldo y los hombros bajo las hombreras; con barra, cógela del suelo o de unos soportes bajos por detrás de las piernas, con los brazos estirados y la espalda neutra.
2. Coloca los pies a la anchura de la cadera o de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera.
3. Baja controlando, con las rodillas siguiendo la línea de los pies (en la máquina, quita antes el seguro).
4. Desciende hasta donde mantengas la zona lumbar apoyada o neutra y los talones apoyados.
5. Sube empujando con todo el pie, sin bloquear las rodillas de golpe arriba.

Errores frecuentes

• Despegar la zona lumbar del respaldo o redondearla en la parte baja del recorrido.
• Levantar los talones o cargar todo el peso en la punta de los pies.
• Hacer medias repeticiones con más peso del que se controla.

Variantes

El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.

• Sentadilla hack en máquina Más habitual

  Máquina · Principiante · Bilateral

  La máquina guía el recorrido en diagonal y apoya la espalda, con el torso bastante vertical, así que exige poco equilibrio y deja concentrarse en las piernas. Adelantar o retrasar los pies en la plataforma cambia el reparto entre cuádriceps y glúteo.

  Es la variante de la animación de arriba.

• Sentadilla hack con barra

  Barra · Intermedio · Bilateral

  La barra se sujeta con los brazos estirados por detrás de las piernas, rozándolas durante todo el recorrido, y el torso se inclina algo más que en la máquina. No necesita máquina, pero exige más agarre, equilibrio y control de la espalda, y la carga suele ser menor.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Prensa de piernas · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
• Sentadilla · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
• Sentadilla con cinturón · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
• Sentadilla goblet · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
• Sentadilla isométrica en pared · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.