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Ficha de ejercicio

Sentadilla goblet

Sentadilla con una sola carga sujeta con las dos manos delante del pecho. La carga delantera ayuda a mantener el torso erguido y suele facilitar aprender a bajar con buena postura.

  • Cuádriceps
  • 2 materiales
  • 2 variantes
Animación de sentadilla goblet con mancuernaCon la mancuerna en vertical pegada al pecho, sujeta por el extremo de arriba y con los codos hacia abajo, baja la cadera entre las piernas con el pecho alto y sube empujando con todo el pie. Carga pegada al pechoBaja entre las piernasAbajoSubeArriba
Animación orientativa de «Sentadilla goblet con mancuerna».
Músculo principalCuádriceps
SecundariosGlúteo, core
MaterialMancuernas, Kettlebell
NivelPrincipiante
TipoCompuesto (varias articulaciones)
PatrónSentadilla

Músculos implicados

Cuádriceps como motor principal; glúteo como secundario, y core y parte alta de la espalda para mantener el torso erguido.

Cómo se hace

  1. Sujeta la carga pegada al pecho con las dos manos y los codos apuntando hacia abajo.
  2. Coloca los pies a la anchura de los hombros o algo más, con las puntas ligeramente hacia fuera.
  3. Baja llevando la cadera hacia abajo, entre las piernas, con el pecho alto y las rodillas siguiendo la dirección de los pies.
  4. Desciende hasta donde mantengas la espalda neutra y los talones en el suelo; los codos pueden quedar por dentro de las rodillas.
  5. Sube empujando el suelo con todo el pie, sin separar la carga del pecho.

Errores frecuentes

Variantes

El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

Úsalo con las herramientas

Calcula tu 1RMSeries de calentamientoPeso según el RPETemporizador de descansoApunta tus series

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.