| Músculo principal | Cuádriceps |
|---|---|
| Secundarios | Glúteo, core |
| Material | Peso corporal, Barra, Mancuernas, Kettlebell |
| Nivel | Principiante, Intermedio |
| Tipo | Compuesto (varias articulaciones) |
| Patrón | Sentadilla |
Músculos implicados
Cuádriceps como motor principal; glúteo y aductores como secundarios, con el core estabilizando.
Cómo se hace
- Separa los pies bastante más que la anchura de los hombros, con las puntas giradas hacia fuera en un ángulo cómodo.
- Coloca la carga según la variante (pesa colgando entre las piernas o barra sobre la espalda) y tensa el abdomen.
- Baja con el torso erguido, llevando las rodillas en la misma dirección que las puntas de los pies.
- Desciende hasta donde mantengas la espalda neutra y los talones apoyados.
- Sube empujando el suelo y aprieta los glúteos al final, sin adelantar la cadera en exceso.
Errores frecuentes
- Dejar que las rodillas se cierren hacia dentro en lugar de seguir a los pies.
- Abrir tanto los pies que se pierde recorrido o aparecen molestias en cadera o rodilla.
- Echar la cadera muy atrás e inclinar el torso, convirtiéndolo en una bisagra de cadera.
En la versión con barra, usa un rack con los topes de seguridad algo por debajo de tu posición más baja: si no puedes subir, baja controlando y deja la barra en ellos.
Variantes
El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.
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Sentadilla sumo con peso corporal Más habitual
Peso corporal · Principiante · Bilateral
Sin carga, con las manos juntas delante del pecho. Sirve para aprender la postura abierta o para series largas.
Es la variante de la animación de arriba.
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Sentadilla sumo con barra
Barra · Intermedio · Bilateral
Barra sobre la parte alta de la espalda, como en la sentadilla trasera, pero con la postura abierta. Permite más carga y exige más estabilidad y un rack.
Animación orientativa de «Sentadilla sumo con barra». -
Sentadilla sumo con mancuerna
Mancuernas · Principiante · Bilateral
Una mancuerna sujeta en vertical con las dos manos, colgando entre las piernas. Fácil de montar y habitual para dar más protagonismo a glúteo y aductores.
Animación orientativa de «Sentadilla sumo con mancuerna». -
Sentadilla sumo con pesa rusa
Kettlebell · Principiante · Bilateral
La pesa rusa se sujeta por el asa con los brazos estirados entre las piernas. Muy parecida a la versión con mancuerna, con un agarre que a muchos les resulta más cómodo.
Animación orientativa de «Sentadilla sumo con pesa rusa».
Alternativas
Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:
- Sentadilla · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y core
- Sentadilla goblet · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y core
- Prensa de piernas · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
- Sentadilla con cinturón · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
- Sentadilla hack · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
Úsalo con las herramientas
Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.