Sentadilla trasera con barra
- 💪 Cuádriceps
- 🏋️ Barra
- 📶 Intermedio
Patrón de flexoextensión de rodilla y cadera en cadena cinética cerrada. El cuádriceps controla la extensión de rodilla mientras el glúteo mayor extiende la cadera.
| Músculo principal | Cuádriceps |
|---|---|
| Secundarios | Glúteo, femoral, core |
| Material | Barra |
| Nivel | Intermedio |
| Tipo | Compuesto (varias articulaciones) |
| Patrón | Sentadilla |
| Lateralidad | Bilateral |
Músculos implicados
Cuádriceps y glúteo mayor (principales), femoral y core (estabilizadores).
Cómo se hace
- Barra apoyada en la parte alta del trapecio (barra alta), pies a la anchura de los hombros.
- Baja hasta que la cadera quede por debajo o a la altura de la rodilla.
- Empuja el suelo con todo el pie al subir.
Errores frecuentes
- Levantar los talones del suelo durante el descenso.
- Colapso de rodillas hacia dentro (valgo) en la fase de empuje.
Variantes en la biblioteca: Sentadilla frontal.
Alternativas
Ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si no tienes el material o quieres variar. Primero, los más parecidos:
- Sentadilla frontal · Variante directa · Misma mecánica · Trabaja principalmente cuádriceps
- Prensa de piernas · Misma mecánica · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y femoral
- Zancadas con mancuernas · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y femoral · Ejercicio compuesto, como el original
- Sentadilla búlgara · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo · Ejercicio compuesto, como el original
Úsalo con las herramientas
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Ficha técnica breve y orientativa: la iremos ampliando. Si tienes una lesión o dudas con tu técnica, pide a un profesional que te vea entrenar.