Cómo se construye tu rutina
El generador no elige ejercicios al azar. Sigue los principios que la investigación en entrenamiento de fuerza considera más importantes:
- Frecuencia 2: cada músculo se entrena al menos dos veces por semana, lo que facilita repartir el volumen semanal y llegar más fresco a cada serie; con el mismo volumen total, la diferencia frente a entrenarlo una vez por semana parece pequeña.
- Patrones de movimiento: cada semana incluye sentadilla, bisagra de cadera, empujes y tirones horizontales y verticales, trabajo unilateral y aislamientos. Así no se queda ningún músculo sin trabajar.
- Volumen adecuado: apuntamos a unas 10–20 series semanales por grupo muscular, un rango de referencia habitual para ganar músculo, aunque con menos series también se progresa, sobre todo al empezar. Te lo mostramos al final de la rutina.
- Esfuerzo controlado con RIR: cada ejercicio indica cuántas repeticiones dejar en la recámara. Si no conoces el concepto, lee la guía del RIR.
- Lo importante primero: los ejercicios multiarticulares van al principio, cuando estás más fresco, y si tienes poco tiempo recortamos aislamientos, nunca lo básico.
¿Qué división elegir?
| Días | División | Para quién |
|---|---|---|
| 2 | Cuerpo completo A/B | Poco tiempo, mantenimiento o compaginar con otro deporte. |
| 3 | Cuerpo completo A/B/C | Muy recomendable para principiantes y eficaz para la mayoría. |
| 4 | Torso / Pierna | Intermedios que quieren más volumen por sesión. |
| 5 | Torso / Pierna + Empuje / Tirón / Pierna | Intermedios y avanzados con buena recuperación. |
| 6 | Empuje / Tirón / Pierna ×2 | Avanzados con tiempo y buena gestión del descanso. |
Más días no significa mejores resultados. Elige los días que puedas mantener durante meses: la constancia gana a cualquier rutina perfecta que abandonas en tres semanas.
Cómo progresar con esta rutina: doble progresión
- Elige un peso con el que llegues al rango bajo de repeticiones respetando el RIR indicado.
- Cada semana intenta hacer alguna repetición más con el mismo peso.
- Cuando completes todas las series en el tope del rango, sube el peso lo mínimo posible (1–2,5 kg en tren superior, 2,5–5 kg en tren inferior) y vuelve a empezar desde abajo.
- Cada 4–8 semanas aproximadamente, o antes si notas mucho cansancio acumulado, haz una semana de descarga con la mitad de series.
Apunta tus series en el diario de entrenamiento: verás tus récords y tu 1RM estimado evolucionar semana a semana.
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Preguntas frecuentes
¿Esta rutina sirve para mujeres?
Sí. Los principios de entrenamiento de fuerza son los mismos para hombres y mujeres. Si quieres dar más énfasis a glúteos o a otra zona, añade 2–4 series semanales de un ejercicio para ese músculo.
¿Puedo cambiar ejercicios?
Por supuesto. Cada ejercicio muestra dos alternativas que trabajan el mismo patrón de movimiento. Cambia uno por otro si no tienes la máquina, te molesta alguna articulación o simplemente prefieres otro.
¿Cuánto tiempo debo seguir la misma rutina?
Mientras sigas progresando en peso o repeticiones. Cambiar de rutina cada pocas semanas dificulta medir el progreso. Cambia ejercicios concretos si te estancas más de 3–4 semanas.
¿Tengo que hacer cardio?
Para la salud, se recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. El cardio moderado no impide ganar músculo si no es excesivo y comes lo suficiente.
¿Y si soy principiante absoluto?
Empieza con 2–3 días de cuerpo completo, pesos cómodos y prioriza aprender la técnica. Si puedes, pide a un entrenador del gimnasio que revise tu técnica en los ejercicios básicos.