Rutina con mancuernas en casa: 3 días de cuerpo completo con mancuernas y un banco

Qué material hace falta

• Mancuernas con las que puedas cambiar el peso, ajustables o de varios pesos: una sentadilla goblet no pide lo mismo que unas aperturas. Revisa antes de cada sesión que los discos y los cierres van bien sujetos.
• Un banco firme que no cojee ni se deslice, para el press banca con mancuernas y el remo con mancuernas apoyado en banco.
• Una barra de dominadas, opcional. Las dominadas del día A van «si tienes barra»; sin ella, el generador pone como alternativa Pullover con mancuerna o Remo con mancuerna hacia la cadera (codo pegado), que se hacen con una mancuerna.

Si aún no tienes nada de esto, empieza con la rutina en casa sin material, que se hace con el peso corporal; y la guía de entrenar en casa sin material explica cómo hacer cada ejercicio más difícil sin pesas.

A quién le sirve esta rutina

A quien prefiere entrenar en casa, o no tiene un gimnasio cerca, y ya cuenta con mancuernas y banco. La mostramos con el nivel principiante: tres días sin que sean seguidos, sesiones de unos 36–44 minutos sin contar el calentamiento y un margen cómodo en cada serie. Sirve igual para cualquier persona adulta, sea hombre o mujer: lo que cambia de una a otra es el peso que coge en cada ejercicio, no la rutina.

Las mancuernas tienen una ventaja en casa: muchos ejercicios se hacen con un brazo o una pierna a la vez, y cada mano se mueve por su cuenta, lo que deja ajustar el movimiento a tu cuerpo. La pega es que, a partir de cierto punto, el peso de tus mancuernas se queda corto en las piernas; más abajo tienes qué hacer entonces.

La semana: tres días de cuerpo completo

Lunes, miércoles y viernes. El día A abre con Sentadilla goblet y Press banca con mancuernas; el B, con Peso muerto rumano con mancuernas y Press de hombro con mancuernas, y el C, con Sentadilla con mancuernas y Flexiones (con lastre si puedes). Ningún ejercicio se repite en la semana: los patrones son los mismos (sentadilla, bisagra de cadera, empujes y tirones), con una variante distinta cada día.

Rangos orientativos del generador de rutinas, no una prescripción personal: ajusta el peso y las repeticiones a cómo te sienta cada serie.

Los dos primeros ejercicios de cada día son los principales: 3 series de 6–10 repeticiones con RIR 2–3, es decir, parando cuando aún te quedan dos o tres repeticiones (qué es el RIR), y 2–3 minutos de descanso. Las flexiones del día C hacen de press: si te salen más de 10 con ese margen, ponte una mochila con peso a la espalda o elige el press con mancuernas que aparece como alternativa.

Series por músculo a la semana

Así suma la semana cada músculo. Para quien empieza te recomendamos entre 6 y 12 series por músculo y semana, y todos quedan dentro (series por músculo).

No hay ejercicios directos de gemelos ni de core: con 60 minutos no caben. Si quieres añadirlos, unas elevaciones de gemelos con una mancuerna o una plancha al final de dos de los días suman poco tiempo.

Cuánto dura

Con las respuestas de arriba, cada sesión se queda en 36–44 minutos reales (unos 45 segundos por serie más el descanso), más 5–10 minutos de calentamiento suave (cómo calentar). Si eliges menos tiempo, el generador quita primero los últimos ejercicios del día:

Cómo progresar cuando las mancuernas pesan poco

1. Busca en cada ejercicio el peso con el que llegas al principio de su rango (6, 8 o 10 repeticiones) con el RIR de la tabla.
2. Cada semana intenta una repetición más en alguna serie con ese mismo peso.
3. Cuando hagas todas las series en el tope del rango con ese margen, sube al siguiente peso y vuelve al principio del rango.
4. Si el salto al siguiente peso es demasiado grande (con mancuernas suele pasar), quédate más semanas en el tope, baja más despacio, haz una pausa abajo o pasa a la versión a una pierna o a un brazo de ese ejercicio.

Es la doble progresión de la guía de sobrecarga progresiva. Apunta pesos y repeticiones en el diario de entrenamiento: con varios pesos de mancuernas es fácil olvidar con cuál acabaste la semana anterior.

Variantes por nivel

Con mancuernas y las demás respuestas iguales, el generador da esto con cada nivel:

Si llevas tiempo entrenando, el intermedio y el avanzado suman ejercicios y series y piden estar más cerca del fallo. Con el mismo material también puedes pedirle más días en el generador.

Ábrela en el generador y cámbiala

Es la que sale con 3 días, Principiante, Ganar músculo, Mancuernas y banco y 60 minutos. El botón abre el generador con esas respuestas marcadas: puedes cambiar los días, el nivel o el tiempo, llevarla al diario o imprimirla.

Para seguir leyendo

• Entrenar en casa sin material: material improvisado con seguridad y ejercicios sin pesas.
• Cuántos días entrenar a la semana: el mínimo de la OMS y cómo encajar los días.
• Series por músculo: cuántas hacer al empezar y cuándo subirlas.
• Torso-pierna, push pull legs o Weider, si un día pasas a cuatro días o más.

Si tienes una lesión o dolor, una enfermedad, estás embarazada o eres menor de edad, consulta antes con un profesional sanitario cómo entrenar. Si un ejercicio te duele (no hablamos de cansancio, sino de dolor), déjalo y coméntalo con él. Lo detallamos en cuándo consultar antes de empezar.