| Músculo principal | Cuádriceps |
|---|---|
| Secundarios | Glúteo, femoral |
| Material | Peso corporal, Barra, Mancuernas |
| Nivel | Principiante, Intermedio |
| Tipo | Compuesto (varias articulaciones) |
| Patrón | Zancada |
Músculos implicados
Cuádriceps y glúteo de la pierna delantera como motores principales; femoral como secundario y core para el equilibrio.
Cómo se hace
- De pie, con los pies a la anchura de la cadera y la carga colocada según la variante.
- Da un paso largo hacia atrás apoyando la punta del pie.
- Baja flexionando ambas rodillas hasta que la de atrás quede cerca del suelo, con el torso erguido.
- Empuja con todo el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Alterna las piernas o completa todas las repeticiones con una antes de cambiar.
Errores frecuentes
- Dar un paso demasiado corto, que obliga a la rodilla delantera a avanzar mucho.
- Impulsarse con la pierna de atrás en lugar de con la delantera.
- Dejar que la rodilla delantera se vaya hacia dentro.
Con la barra sobre la espalda cuesta más recuperar el equilibrio si das mal el paso atrás, y no puedes soltarla tan fácilmente como unas mancuernas: aprende antes el gesto sin carga o con mancuernas, empieza con poco peso y deja espacio libre detrás de ti.
Variantes
El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.
-
Zancada invertida con peso corporal Más habitual
Peso corporal · Principiante · Alterno
Sin carga externa; buena opción para aprender el paso atrás o para calentar.
Es la variante de la animación de arriba.
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Zancada invertida con barra
Barra · Intermedio · Alterno
Barra sobre la parte alta de la espalda: permite más carga, pero pide más estabilidad y un rack para cogerla y dejarla.
Animación orientativa de «Zancada invertida con barra». -
Zancada invertida con mancuernas
Mancuernas · Principiante · Alterno
Una mancuerna en cada mano con los brazos colgando; fácil de montar y de soltar si se pierde el equilibrio.
Animación orientativa de «Zancada invertida con mancuernas».
Alternativas
Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:
- Zancada · Mismo patrón (zancada) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y femoral
- Subida al cajón · Mismo patrón (zancada) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y femoral
- Zancada lateral · Mismo patrón (zancada) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
- Zancada con salto · Mismo patrón (zancada) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
- Zancada cruzada (curtsy) · Mismo patrón (zancada) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
Úsalo con las herramientas
Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.