Zancadas con mancuernas
- 💪 Cuádriceps
- 🏋️ Mancuernas
- 📶 Intermedio
Patrón unilateral de flexoextensión de rodilla y cadera, con mayor exigencia de equilibrio que la sentadilla bilateral.
| Músculo principal | Cuádriceps |
|---|---|
| Secundarios | Glúteo, femoral |
| Material | Mancuernas |
| Nivel | Intermedio |
| Tipo | Compuesto (varias articulaciones) |
| Patrón | Zancada |
| Lateralidad | Alterno |
Músculos implicados
Cuádriceps y glúteo (principales), core (estabilizador).
Cómo se hace
- Da un paso adelante y baja la rodilla trasera casi hasta el suelo.
- Empuja con el talón delantero para volver.
Errores frecuentes
- Que la rodilla delantera sobrepase mucho la punta del pie de forma descontrolada.
Variantes en la biblioteca: Sentadilla búlgara, Zancada caminando con mancuernas.
Alternativas
Ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si no tienes el material o quieres variar. Primero, los más parecidos:
- Sentadilla búlgara · Variante directa · Misma mecánica · Trabaja principalmente cuádriceps
- Zancada caminando con mancuernas · Variante directa · Misma mecánica · También implica femoral
- Sentadilla trasera con barra · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y femoral · Ejercicio compuesto, como el original
- Prensa de piernas · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y femoral · Ejercicio compuesto, como el original
- Sentadilla frontal · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo · Ejercicio compuesto, como el original
Úsalo con las herramientas
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Ficha técnica breve y orientativa: la iremos ampliando. Si tienes una lesión o dudas con tu técnica, pide a un profesional que te vea entrenar.