Sentadilla búlgara
- 💪 Cuádriceps
- 🏋️ Mancuernas
- 📶 Avanzado
Zancada unilateral con el pie trasero elevado, que aumenta el rango de movimiento y la exigencia de equilibrio.
| Músculo principal | Cuádriceps |
|---|---|
| Secundarios | Glúteo |
| Material | Mancuernas |
| Nivel | Avanzado |
| Tipo | Compuesto (varias articulaciones) |
| Patrón | Zancada |
| Lateralidad | Unilateral |
Músculos implicados
Cuádriceps y glúteo (principales).
Cómo se hace
- Pie trasero apoyado en un banco, baja verticalmente con la pierna delantera.
- Mantén el torso relativamente erguido.
Errores frecuentes
- Apoyar demasiado peso en el pie trasero en vez del delantero.
Es una variante de Zancadas con mancuernas.
Alternativas
Ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si no tienes el material o quieres variar. Primero, los más parecidos:
- Zancadas con mancuernas · Variante directa · Misma mecánica · Trabaja principalmente cuádriceps
- Zancada caminando con mancuernas · Variante directa · Misma mecánica · Ejercicio compuesto, como el original
- Sentadilla frontal · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo · Ejercicio compuesto, como el original
- Sentadilla trasera con barra · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo · Ejercicio compuesto, como el original
- Prensa de piernas · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo · Ejercicio compuesto, como el original
Úsalo con las herramientas
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Ficha técnica breve y orientativa: la iremos ampliando. Si tienes una lesión o dudas con tu técnica, pide a un profesional que te vea entrenar.