Zancada con salto

Músculos implicados

Cuádriceps y glúteo como motores principales; gemelos y core como secundarios en el despegue y el equilibrio.

Cómo se hace

1. Colócate en posición de zancada, con una pierna delante, la otra detrás y el torso erguido.
2. Baja un poco flexionando ambas rodillas para preparar el salto.
3. Salta hacia arriba con fuerza, ayudándote de los brazos, y cambia la posición de las piernas en el aire.
4. Aterriza suave en zancada con la otra pierna delante, dejando que las rodillas amortigüen.
5. Encadena repeticiones solo mientras mantengas el control al caer.

Errores frecuentes

• Bajar tanto al caer que la rodilla trasera golpea el suelo.
• Aterrizar con las piernas rígidas, sin dejar que las rodillas amortigüen.
• Dejar que la rodilla delantera se vaya hacia dentro al aterrizar.
• Acortar tanto el paso que se aterriza con los pies casi juntos.
• Inclinar el torso hacia delante al cansarse.

Es un salto pliométrico con impacto en cada recepción. Conviene dominar antes la zancada normal, hacerlo sobre una superficie que no resbale y amortigüe, empezar con pocas repeticiones y descansos amplios, y progresar poco a poco.

Variante

• Zancada con salto

  Peso corporal · Intermedio · Alterno

  Frente a la zancada normal, el cambio de pierna se hace en el aire y cada repetición incluye un despegue y una recepción.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Zancada cruzada (curtsy) · Mismo patrón (zancada) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y core
• Zancada · Mismo patrón (zancada) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
• Zancada invertida · Mismo patrón (zancada) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
• Sentadilla búlgara · Mismo patrón (zancada) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
• Subida al cajón · Mismo patrón (zancada) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.