| Músculo principal | Cuádriceps |
|---|---|
| Secundarios | Glúteo, core |
| Material | Mancuernas |
| Nivel | Intermedio |
| Tipo | Compuesto (varias articulaciones) |
| Patrón | Zancada |
Músculos implicados
Cuádriceps de la pierna delantera como motor principal; glúteo (incluida su parte lateral) y aductores como secundarios, con el core estabilizando.
Cómo se hace
- De pie con una mancuerna en cada mano y los pies a la anchura de la cadera.
- Lleva una pierna hacia atrás en diagonal, cruzándola por detrás de la otra, y apoya la punta del pie.
- Baja flexionando ambas rodillas hasta que la de atrás quede cerca del suelo, con la cadera y el pecho mirando al frente.
- Mantén la rodilla delantera alineada con su pie y el peso sobre el pie delantero.
- Empuja con el pie delantero para volver al inicio y repite con la otra pierna.
Errores frecuentes
- Girar la cadera hacia el lado del paso en lugar de mantenerla al frente.
- Cruzar tanto la pierna que se pierde el equilibrio y se fuerza la rodilla.
- Dejar que la rodilla delantera se hunda hacia dentro.
Variante
-
Zancada cruzada con mancuernas
Mancuernas · Intermedio · Alterno
Una mancuerna en cada mano con los brazos colgando; si cuesta mantener el equilibrio, puede empezarse sin peso.
Alternativas
Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:
- Zancada con salto · Mismo patrón (zancada) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y core
- Zancada · Mismo patrón (zancada) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
- Zancada invertida · Mismo patrón (zancada) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
- Sentadilla búlgara · Mismo patrón (zancada) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
- Subida al cajón · Mismo patrón (zancada) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
Úsalo con las herramientas
Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.