Calculadora de grasa corporal

Cómo calcula cada método

Ninguna calculadora mide tu grasa: la estima con fórmulas que salen de comparar las medidas de mucha gente con una prueba más precisa. Aquí tienes dos, con medidas distintas, y las verás siempre juntas.

El método de la Marina de EE. UU. (el que en internet se llama «US Navy») usa la altura y unos perímetros: el cuello y el abdomen en los hombres, y el cuello, la cintura y la cadera en las mujeres. Sus ecuaciones son de Hodgdon y Beckett (1984), para la Marina de Estados Unidos; usamos la versión en centímetros que publican Foulis y colaboradores (2023), con logaritmos decimales:

• Hombres: % de grasa = 86,010 × log10((abdomen − cuello) / 2,54) − 70,041 × log10(altura / 2,54) + 36,76
• Mujeres: % de grasa = 163,205 × log10((cintura + cadera − cuello) / 2,54) − 97,684 × log10(altura / 2,54) − 78,387

El RFM (siglas en inglés de «masa grasa relativa») es más reciente y más sencillo: solo necesita la altura y la cintura. Lo publicaron Woolcott y Bergman (2018) con datos de la encuesta nacional de salud de Estados Unidos (NHANES):

• Hombres: % de grasa = 64 − 20 × altura / cintura
• Mujeres: % de grasa = 64 − 20 × altura / cintura + 12

Ejemplo: un hombre de 180 cm con 38 cm de cuello y 85 de abdomen sale con un 16 % por la Marina; si su cintura en la cresta ilíaca también mide 85, con un 22 % por el RFM. Una mujer de 165 cm con 32 cm de cuello, 72 de cintura y 98 de cadera sale con un 28 % por la Marina y, con 72 de cintura, un 30 % por el RFM. La calculadora redondea a números enteros: con estos márgenes, un decimal sería una precisión que no tienen.

La masa grasa es tu peso por ese porcentaje, y la masa magra, el resto (músculo, huesos, órganos y agua). Si el hombre del ejemplo pesa 80 kg, por la Marina su masa magra va de 64 a 70 kg: la calculadora te la da como un rango, con el mismo margen que el porcentaje.

Por qué los dos métodos dan cifras distintas

Porque miden cosas distintas y salen de poblaciones distintas: la Marina pesa mucho el cuello (más cuello, menos grasa estimada) y, en las mujeres, la cadera; el RFM solo mira la relación entre tu altura y tu cintura, medida en otro sitio. Con las mismas personas, se pueden separar varios puntos: en los ejemplos de arriba, 6 en el hombre y 2 en la mujer.

Además, son muy sensibles a cómo mides: en el ejemplo del hombre, 1 cm más de abdomen sube la cifra de la Marina 0,8 puntos, y 1 cm más de cintura sube el RFM 0,5. Por eso no las promediamos ni elegimos «la buena»: te enseñamos las dos, con su margen, y que sepas cuánto puede variar.

Cuánto se puede equivocar cada uno

Las cifras de los estudios, comparadas con la absorciometría de rayos X de energía dual (DXA), una prueba de imagen que separa la grasa, la masa magra y el hueso y que se usa como referencia en estos estudios:

• Marina. Sus ecuaciones tienen un error típico de la estimación de 3 a 4 puntos (por eso la calculadora te da un margen de ± 4). En 1407 reclutas del Ejército de EE. UU. (481 mujeres y 926 hombres) de 17 a 42 años, la cinta dio de media 6 puntos menos que la DXA, en mujeres y en hombres. Tras 8 semanas de instrucción, la DXA vio que la grasa había bajado unos 4 puntos en las mujeres y algo más de 3 en los hombres; con la cinta, no cambió en las mujeres y bajó unos 2 en los hombres. Los autores concluyen que no recoge bien los cambios de unas pocas semanas (Foulis y colaboradores, 2023). Ese artículo recuerda también que estas ecuaciones tienden a quedarse cortas con mucha grasa y a pasarse con poca.
• RFM. Se validó con 3456 adultos de 20 a 69 años (1700 mujeres y 1756 hombres) a los que se midió la grasa con DXA. La diferencia típica (la mediana) fue pequeña, de 0,9 puntos por encima en las mujeres y de 0,5 en los hombres, pero de una persona a otra varía: en el 91,5 % de las mujeres y el 88,9 % de los hombres, la diferencia con la DXA fue de menos del 20 % de la cifra de la DXA. Con un RFM del 25 %, eso deja la DXA entre un 21 y un 31 %, y es el margen que te da la calculadora. Los propios autores avisan de que acierta menos en las personas con poca grasa y de que su capacidad de predicción baja con la edad (Woolcott y Bergman, 2018).

Fuera de Estados Unidos se ha comprobado en grupos pequeños. En 61 adultos de 20 a 37 años del noroeste de México, el RFM se pareció más a la DXA que a otros métodos de referencia (Guzmán-León y colaboradores, 2019): tu cifra depende también de con qué se compare. En 270 adultos sanos de Chile medidos con DXA, sirvió para identificar a quienes tenían un porcentaje de grasa elevado, aunque no fue tan exacto como la DXA (Aguirre y colaboradores, 2024).

Cómo medirte bien

Un centímetro de más o de menos puede mover la cifra cerca de un punto, así que la forma de medir importa tanto como la fórmula:

1. Usa una cinta métrica flexible, plana sobre la piel (sin ropa) y sin apretar: que no hunda la piel.
2. Cuello (Marina): rodéalo con la cinta, recta y sin apretar.
3. Abdomen (Marina, hombres): a la altura del ombligo. Cintura y cadera (Marina, mujeres): la cintura, en la parte más estrecha del tronco; la cadera, en la parte más ancha de los glúteos.
4. Cintura para el RFM: de pie, con la cinta horizontal a la altura de la parte de arriba del hueso de la cadera (la cresta ilíaca), y al final de una espiración normal, sin meter tripa.
5. Mide dos o tres veces cada perímetro y quédate con la media. Si quieres comparar con el tiempo, mide siempre igual: a la misma hora del día y en las mismas condiciones.

Qué no te dice esta cifra

• No es un diagnóstico ni dice nada de tu salud por sí sola: no sabe cómo están tu tensión, tus análisis o tu forma física.
• No sirve para seguir cambios cortos. La cinta no recogió bien los cambios de 8 semanas en los reclutas. Para ver tu evolución, mira la tendencia de varias semanas o meses, con las medidas tomadas siempre igual.
• El músculo la puede confundir. La fórmula de la Marina resta el cuello y, en las mujeres, suma la cadera: si el entrenamiento te los agranda, la cifra cambia aunque tu grasa no cambie. Y el RFM se validó en población general: sus autores piden estudiarlo en deportistas.
• Otras básculas tampoco son exactas. Las de bioimpedancia también estiman con fórmulas: tampoco son una medida directa de tu grasa.
• No sirve durante el embarazo, y es solo para adultos: en menores de 18 años, la grasa corporal se valora de otra forma (pregunta a su pediatra).

¿Hay un porcentaje de grasa «normal»?

Es de lo que más se busca, y no hay una cifra única que sirva para todo el mundo: depende del sexo, de la edad, del método con que se mida y de para qué se quiera el dato. Por eso aquí no encontrarás un «porcentaje ideal» ni una tabla de bien o mal: con márgenes de varios puntos, te pondría en una casilla u otra casi por azar.

Si quieres saber qué significa tu cifra en tu caso, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista: pueden valorarla junto con el resto de tu salud, cosa que ninguna fórmula con cinta métrica puede hacer.

Tu % de grasa en la calculadora de calorías

Con tu porcentaje de grasa, la calculadora de calorías y macros usa la fórmula de Katch-McArdle, que parte de tu masa magra en vez de tu peso total. El botón «Usar este % en la calculadora de calorías» lo lleva a su campo «% grasa» (se guarda solo en tu navegador); allí puedes cambiarlo o borrarlo. Ten en cuenta que, si el porcentaje no es bueno, el resultado tampoco lo será: si tienes mucho músculo o los dos métodos se separan mucho, quizá te sirva más la calculadora sin él.

Si lo que quieres es una referencia rápida de tus medidas, la calculadora de IMC e índice cintura/altura la da con tu altura, tu peso y tu cintura.

Si pensar en tu peso, en tu grasa o en estas cifras te genera malestar, o sientes que la comida o tu cuerpo ocupan demasiado de tus pensamientos, habla con tu médico de familia o con un profesional de la salud mental. Los trastornos de la conducta alimentaria tienen tratamiento, y pedir ayuda es un buen paso. Esta cifra no es un objetivo que tengas que cumplir.