Calculadora de calorías quemadas por actividad y pasos

Cómo calculamos las calorías: MET, brutas y netas

Cada actividad tiene un MET (equivalente metabólico): cuántas veces más energía gasta que estar sentado y quieto. Por convenio, 1 MET equivale a 1 kcal por kilo de peso y hora. Los valores salen del Compendio de Actividades Físicas para adultos de 2024 (Herrmann y colaboradores, 2024), la referencia con la que los investigadores pasan las actividades a energía: más de 1100 actividades, la mayoría con un MET medido en laboratorio a partir del oxígeno que se consume.

• Kcal brutas = MET × peso (kg) × horas. Incluyen lo que habrías gastado igualmente en reposo.
• Kcal netas = (MET − 1) × peso (kg) × horas. Descuentan ese reposo, que ya cuenta tu metabolismo basal: son lo que gastas de más por moverte.

Ejemplo (con 70 kg): una hora caminando rápido, a 5,6–6,3 km/h (MET 4,8), son 4,8 × 70 × 1 = 336 kcal brutas y 3,8 × 70 × 1 = 266 netas. Media hora corriendo a 9,7–10,1 km/h (MET 9,3) son unas 326 brutas y 291 netas, y una hora de pesas con una sesión típica de varios ejercicios (MET 3,5), 245 brutas y 175 netas.

Restar 1 MET por el reposo es una convención nuestra para no contarlo dos veces: el Compendio solo da el MET de cada actividad.

Una hora de cada actividad

Kcal netas en una hora según el peso, con el MET y el código del Compendio de cada actividad. Son estimaciones con los mismos valores para todo el mundo: no sirven para decidir qué actividad es «mejor», que depende de lo que te guste y puedas mantener.

Por qué es solo una estimación

Los MET del Compendio son medias de grupos de personas, y sus autores advierten de que no reflejan con precisión el gasto de cada una. Dos personas con el mismo peso pueden gastar bastante distinto en la misma actividad por su técnica, su forma física o su composición corporal. El Compendio de 2024, además, se centró en adultos de 19 a 59 años (las personas mayores tienen el suyo): fuera de ese tramo, el error puede ser mayor.

El propio MET tiene un sesgo conocido. Su valor de 1 kcal por kilo y hora salió del reposo de un solo hombre de 70 kg y 40 años, y en 769 adultos Byrne y colaboradores (2005) midieron un reposo medio de 0,84 kcal por kilo y hora: ese supuesto se pasa un 20 % de media. Kozey y colaboradores (2010), con 252 adultos, vieron que el MET calculado así queda de media medio MET por debajo del que sale con el reposo medido de cada persona, y más en personas con sobrepeso, con poca forma física o de más edad. Por eso nuestra cifra neta, que resta ese reposo supuesto, tiene también su sesgo. Tómala como una estimación con un margen de error amplio, no como una medida.

Por qué no hay que sumarlas a tu mantenimiento

La calculadora de calorías estima tu mantenimiento multiplicando tu metabolismo basal por un factor según tu nivel de actividad, y ese factor ya incluye el ejercicio que haces normalmente. Si a ese mantenimiento le sumas las kcal de esta calculadora, o las que marca tu reloj, cuentas dos veces lo mismo.

Esta calculadora sirve para comparar actividades, para entender de dónde sale la cifra de tu reloj o para hacerte una idea de lo que mueve una sesión. Para saber si tu mantenimiento se ajusta a ti, es más fiable la tendencia de tu peso durante varias semanas, como explica la guía de calorías de mantenimiento.

Por qué tu reloj te da otra cifra

Los relojes y las pulseras estiman las calorías con sus propias fórmulas, a partir de tu pulso, tu movimiento y tus datos, y no siempre está claro si incluyen el reposo. Una revisión de 158 publicaciones sobre nueve marcas (Fuller y colaboradores, 2020) concluyó que en el laboratorio miden bien los pasos y, según la marca, el pulso, pero que ninguna marca fue precisa con el gasto de energía. Otra revisión anterior (Evenson y colaboradores, 2015) vio que, con las pulseras que estudió, el gasto se quedaba corto más a menudo de lo que se pasaba.

Ni tu reloj ni esta calculadora miden tus calorías: las dos las estiman. Si comparas las cifras, mira si las dos son brutas o netas.

Calorías quemadas con pesas

En las pesas, el MET del Compendio es para toda la sesión, descansos entre series incluidos: escribe la duración del entreno de la primera serie a la última, no solo el tiempo levantando. Una sesión típica de varios ejercicios de 8 a 15 repeticiones tiene un MET de 3,5; las sentadillas y el peso muerto, 5,0; el circuito con superseries, 5,8, y el powerlifting o el culturismo con esfuerzo vigoroso, 6,0.

Por eso no damos calorías «por serie» ni «por 100 sentadillas» o «100 burpees»: el Compendio no recoge el gasto por repeticiones, y repartir el de una sesión entre sus series sería inventarlo. Si quieres organizar tus sesiones, tienes el generador de rutinas.

Calorías por pasos y por kilómetro

Los pasos no tienen MET: lo tiene caminar a una velocidad. Por eso la calculadora pasa los pasos a distancia y, con el tiempo, a velocidad:

1. Distancia = pasos × longitud de paso. Si no escribes la tuya, usamos 0,414 × tu altura: una aproximación habitual en apps y calculadoras que no sale de ningún estudio y que no es una medida tuya. Para medir la tuya, cuenta los pasos que das en una distancia conocida (por ejemplo, 20 metros) y divide los centímetros entre los pasos.
2. Velocidad: si escribes los minutos que caminaste de seguido, sale de la distancia y el tiempo; si no, del ritmo que elijas (usamos el centro de su tramo: 5,0 km/h en «moderado»).
3. Fila del Compendio: la de caminar en llano a esa velocidad, redondeada a una décima. Entre 4,0 y 4,5 km/h el Compendio no tiene fila y usamos la más cercana; por debajo de 2 km/h o por encima de 8,9 ya no es caminar de seguido y no calculamos.

Ejemplo: con 175 cm, la longitud de paso aproximada es de 72 cm, y 10.000 pasos son 7,2 km. Con 70 kg, a paso moderado (unos 5,0 km/h, 1 h 26 min) son unas 282 kcal netas (383 brutas); a paso rápido (unos 6,0 km/h, 1 h 12 min), unas 319 netas (403 brutas). Con estos valores, andar más rápido gasta algo más por kilómetro.

Kilómetros con la longitud de paso aproximada (0,414 × altura). Con la tuya, la calculadora te da tu cifra.

Kcal netas con 70 kg y 175 cm de altura, y el tiempo que se tarda a cada ritmo.

Para pasar tus pasos a kilómetros y minutos (o al revés), con tablas por altura y lo que dicen los estudios de cuántos pasos dar al día, tienes la calculadora de pasos.

Si te interesa la intensidad más que las calorías, cuenta tus pasos durante un minuto: en adultos de 21 a 40 años, unos 100 pasos por minuto corresponden a un esfuerzo moderado y unos 130, a uno vigoroso (Tudor-Locke y colaboradores, 2019, caminando en cinta). Con pulsómetro, tienes las zonas de frecuencia cardiaca.

Cuándo no sirve esta calculadora

Es para adultos y da estimaciones, no es una prueba médica. Consulta a un profesional sanitario antes de guiarte por ella si:

• Estás embarazada o has dado a luz hace poco.
• Tienes una enfermedad del corazón, de los pulmones, diabetes u otra enfermedad crónica, o tomas medicación que cambia tu pulso o tu respuesta al ejercicio.
• Al hacer ejercicio notas dolor u opresión en el pecho, una falta de aire desproporcionada, mareo o palpitaciones. Si te pasa, para.

Si contar lo que gastas te genera angustia o culpa, o te lleva a hacer ejercicio para «compensar» lo que comes, habla con tu médico o médica o con un profesional de la salud mental. Los trastornos de la conducta alimentaria tienen tratamiento, y pedir ayuda es un buen paso.

De dónde salen los valores

Los MET son los del 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann y colaboradores, 2024), sin cambiar y con su código de cinco cifras, para que puedas buscarlos en su web (en inglés). Los nombres de las actividades los hemos escrito en español con nuestras palabras, y las velocidades en km/h salen de las millas por hora del Compendio. Su web permite usar estos valores gratis, también con fines comerciales, citando la fuente y sin cambiar los MET ni mezclar actividades: por eso no promediamos filas ni inventamos las que no tiene.