KiloAKilo Tu plan Guías

Registro de cambios

Novedades de KiloAKilo

Lo que hemos añadido, revisado y corregido en la web, de lo más reciente a lo más antiguo. Las fechas de las guías son las que figuran en cada una: la de publicación y la de su última revisión.

Noviembre de 2026

  • La tabla de alimentos tiene buscador: escribe parte del nombre (sin preocuparte de tildes ni mayúsculas) y quedan solo los alimentos que coinciden. Y puedes ordenar cada grupo por «Más proteína», «Menos kcal» o «Más fibra», con las mismas cifras por 100 g de la tabla. No se guarda nada.

  • Recetas por secciones: 25 nuevas con su foto (cinco desayunos, cinco comidas, cinco meriendas, cinco cenas y cinco postres) y filtros por momento del día, por dulce o salado y por lo que tardas en hacerlas. Cada receta trae «Modo cocina», para que la pantalla no se apague mientras cocinas, y «Más recetas» al final.
  • Nueva receta: garbanzos con espinacas y huevo duro, una cena o comida vegetariana en 25 minutos con garbanzos de bote, comino y pimentón, con sus kcal y macros por ración, sus alérgenos y una variante vegana sin huevo.

  • Cinco recetas traen más ayuda: el yogur griego con fresas y almendras, los bocados helados de plátano y chocolate negro, la manzana asada, la tostada de aguacate, huevo y tomate y el revuelto de espinacas. Tienen pasos más detallados, otros errores comunes al prepararlas, cómo guardarlas y recalentarlas, y lo que cambia en las kcal y los macros de cada ración con varias de sus variantes, calculado con la calculadora de macros de una receta.
  • El menú tiene arriba un buscador, «Busca en el menú»: escribe parte del nombre (sin preocuparte de tildes ni mayúsculas) y quedan solo los enlaces que coinciden, algo muy útil en el móvil, donde el menú es una lista larga. Y en el pie de cada página puedes elegir el tema de la web: automático (el de tu dispositivo), claro u oscuro. Tu elección se guarda solo en tu navegador.
  • En el diario de entrenamiento, con una rutina del generador, puedes ajustar la sesión de un día sin tocar tu rutina: «Tengo menos tiempo» la deja en unos 30 o 45 minutos recortando primero las series de los accesorios (los principales nunca bajan de 2 series) y lo explica en una línea, y «Cambiar» propone otros ejercicios para el mismo músculo y con el mismo material, del generador o de la biblioteca. Si apuntaste molestia o dolor, no te sugerimos subir la carga en el que elijas y te remitimos a un profesional sanitario.
  • En el diario de entrenamiento, «Importar desde otra app (CSV)»: trae lo que apuntaste en Strong o en Hevy con el CSV que exportan. Se lee en tu navegador, sin subir nada; antes de guardar te dice cuántas series y días entran y cuántos ejercicios no tienen ficha, pasa las libras a kilos y no repite las series que ya tenías.
  • Guía nueva:

  • En cada receta, el nombre de cada ingrediente lleva ahora a su ficha de la tabla de alimentos, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos. Las guías de calorías de mantenimiento, definición y volumen limpio también enlazan la tabla.
  • El generador de rutinas tiene un material nuevo, «Gomas elásticas»: rutinas para casa con bandas de resistencia, con cada ejercicio enlazado a su ficha y la progresión con una goma más dura. Y una rutina ya montada más, la rutina con gomas elásticas, de 3 días de cuerpo completo, con qué gomas hacen falta y cómo revisarlas y anclarlas. La guía de entrenar en casa sin material explica ahora cómo progresar sin pesas y deja la tabla de la semana a la rutina en casa sin material.
  • La web, más cómoda en el móvil: en la portada, las herramientas van en dos columnas de tarjetas pequeñas y el bloque ocupa mucho menos; las etiquetas de los campos de todas las herramientas se leen mejor (más grandes y en letra normal); y el diario de entrenamiento vacío trae un botón que te lleva al formulario para apuntar tu primera serie.
  • En la página de las guías, arriba, «Empieza por tu objetivo»: cuatro recorridos (empezar en el gimnasio, ganar músculo, perder grasa y entrenar en casa), cada uno con las guías y herramientas que ya había, en el orden en que conviene leerlas. Y en la calculadora de 1RM los campos dicen ya su unidad (kg o lb).
  • Correcciones en el diario de entrenamiento: la sugerencia para la próxima sesión ya no se confunde con una serie suelta más pesada al final (mira el peso de tus series de trabajo); la fecha de hoy sale bien en las zonas donde la hora cambia a medianoche; y el descanso nunca marca más que su duración aunque el reloj del móvil se atrase.
  • Revisadas tres cosas para que la web diga lo mismo en todas partes. La guía de volumen limpio parte ahora del mismo superávit que la calculadora de calorías y macros, del 5–10 %. La guía de cuánta proteína al día explica mejor el estudio de la toma grande de proteína y qué mide. Y en dudas hay una nueva sobre ganar músculo y perder grasa a la vez, y tres respuestas enlazan ahora a la guía que las explica entera: ya son 52 dudas frecuentes.
  • Las rutinas ya montadas y la tabla de alimentos tienen ahora su sitio en el menú («Aprende») y en el pie de cada página.
  • Dos rutinas ya montadas más: la rutina con mancuernas en casa, de 3 días de cuerpo completo con mancuernas y un banco (la barra de dominadas es opcional), y la rutina de 5 días, con un torso y una pierna y después empuje, tirón y pierna. Como las demás, salen del generador de rutinas, con su tabla de la semana, las series por músculo, cuánto duran, cómo progresar y un botón que las abre allí para cambiarlas.
  • En el diario de entrenamiento, con una rutina del generador, cada ejercicio trae ahora una sugerencia para la próxima sesión con la doble progresión: subir lo mínimo si la última vez llegaste al tope del rango en todas las series, mantener el peso e intentar una repetición más si no, y mantener o bajar un poco si te quedaste por debajo del rango dos sesiones seguidas. Cada una dice por qué y enlaza a la guía de sobrecarga progresiva. Además, puedes marcar una serie «Con molestia o dolor»: entonces no te sugerimos subir en ese ejercicio. Todo se calcula en tu navegador y es solo una orientación.
  • Nuevas calculadoras de 1RM por ejercicio: press banca, sentadilla, peso muerto y dominadas (con tu peso corporal y el lastre). Son la misma calculadora de 1RM, ya preparada para cada ejercicio, con un ejemplo resuelto, cómo medirlo bien, los límites de la fórmula y las medidas de seguridad.
  • Guía nueva:
  • Guía revisada:

Octubre de 2026

  • Nuevas rutinas ya montadas: el full body de 3 días, el torso-pierna de 4 días, el push pull legs (de 6 días y cómo dejarlo en 3) y la rutina en casa sin material. Cada una trae su tabla de la semana con los ejercicios enlazados a su ficha, las series por músculo, cuánto dura, cómo progresar y las variantes por nivel, y un botón que abre el generador de rutinas con esas mismas respuestas para que la cambies.
  • Nuevas fichas de alimentos: una página por cada uno de los 99 alimentos de nuestra tabla (huevo, arroz, pechuga de pollo, avena, plátano, lentejas…) con sus kcal, proteína, hidratos, grasa, fibra y sal por 100 g y por la porción de referencia de USDA, sus alérgenos, si es vegetariano o vegano, y las recetas de KiloAKilo en las que sale. Las cifras son las de USDA FoodData Central, las mismas de las recetas y del contador de calorías, y son medias de productos de EE. UU.: la etiqueta de tu producto manda.

  • En la calculadora de pasos, nuevo «Apunta tus pasos de hoy»: escribe los pasos que marca la app de tu móvil o tu reloj (una web no puede leer Health Connect ni Apple Salud), cámbialos o bórralos, y mira la media de la semana, que solo cuenta los días apuntados. Se guardan solo en tu navegador, van en la copia de seguridad y salen en Mi semana.
  • Nuevo Tu plan: un test de cinco preguntas te lleva a uno de tres planes de 12 semanas (principiante, novato y con experiencia), cada uno con qué hacer en el gimnasio, con la comida, con tus pasos y tu sueño, cómo medir tu progreso y qué hacer si te estancas, con una lista semanal que se guarda solo en tu navegador.
  • Nueva página de dudas: escribe tu pregunta y te respondemos al momento con lo que dicen nuestras guías y herramientas, con su enlace, sin inteligencia artificial y sin que tu pregunta salga de tu navegador. Incluye 51 dudas frecuentes de quien empieza y de quien lleva años, con su respuesta breve.
  • Corregido en Tu plan: si lo que el navegador tenía guardado de tu test estaba dañado, podía aparecer un texto raro en lugar de tu plan; ahora se ignora y puedes repetir el test.

  • Nuevo glosario del gimnasio: 144 términos que se oyen al entrenar, de RIR, drop set y descarga a TDEE, zona 2 o bisagra de cadera, explicados en dos o tres frases, con su nombre en inglés y un enlace a la guía, la herramienta o la ficha que lo cuenta a fondo. Tiene índice alfabético, términos por tema y un buscador que filtra mientras escribes. También está en el menú, en «Aprende», y en la página de las guías.
  • Nueva sección de noticias: breves sobre estudios recientes que interesan a quien entrena, cada una con lo que cambia para ti, el tipo de estudio y sus límites, su nivel de confianza y su fuente. Las redacta una IA a partir del resumen publicado del estudio, y la fuente y las cifras se comprueban en PubMed y Crossref antes de publicarlas; como mucho tres al día, y habrá días sin ninguna. Las tres primeras tratan de subir el peso poco a poco, las agujetas al volver tras un parón y lo que cuesta caminar cuando entrenas. La última sale también en la portada, bajo «Para hoy».
  • Nueva calculadora de proteína: los gramos de proteína al día y en cada comida según tu peso, tu objetivo, si entrenas fuerza, tu edad y cuántas comidas haces, con las cifras de la guía de cuánta proteína al día. Debajo, cuánta comida son esos gramos (con sus kcal y un filtro vegetariano o vegano) y las recetas que llegan a esa proteína por ración. La enlazan la guía, la calculadora de calorías y macros y las recetas.
  • Nueva herramienta en «Día a día»: cuánto ejercicio a la semana. Escribe tus minutos de actividad moderada y vigorosa, en total o día a día, y tus días de fuerza: te dice si llegas a lo que recomienda la OMS, cuánto te falta y cómo repartirlo. Desde los 65 años cuenta también los días de equilibrio y fuerza.

  • Dos páginas nuevas para aprender: los 30 errores comunes del gimnasio, cada uno con por qué pasa, qué hacer en su lugar y qué dicen los estudios (con una etiqueta honesta cuando lo que hay es práctica habitual y no un estudio), y un test de conocimientos de 25 preguntas, de principiante e intermedio, que se corrige al momento con la explicación y la guía donde profundizar, sin notas. Las guías enlazan al final los errores que tocan.
  • Nuevo grupo «Día a día» en el menú y en todas las herramientas, para lo que haces fuera del gimnasio, con cuatro herramientas nuevas:
    • La calculadora de pasos: tus pasos a kilómetros y minutos (o al revés) con tu longitud de paso, tablas por altura, lo que dicen los estudios sobre cuántos pasos dar al día y un planificador para subirlos poco a poco.
    • La de agua al día: el agua total que la EFSA considera adecuada para adultos, cuánta suele venir de la comida y cuánta beber, y lo que sudas al entrenar pesándote antes y después, sin beber de menos ni de más.
    • La de sueño: a qué hora apagar la luz según la hora a la que te levantas (o al revés), con las horas de sueño que se recomiendan a los adultos y lo que tardas en dormirte, y por qué los ciclos de 90 minutos son solo una media.
    • La de ritmo de carrera: tu ritmo por km en km/h y en tiempo para 5 km, 10 km, media maratón, maratón o la distancia que elijas, con los tiempos de paso, y una estimación en otras distancias con la fórmula de Riegel, que en el maratón suele salir optimista (lo avisa).
  • Nuevo grupo «Tu seguimiento» en el menú, con el diario de entrenamiento y dos herramientas nuevas, solo para mayores de 18 años y con tus datos solo en tu dispositivo: el registro de peso, con tu línea de tendencia (una media que suaviza los altibajos de cada día) y su cambio en 7 días, sin peso ideal ni objetivos y con la opción de ocultarla, y el registro de sueño, con tus horas dormidas, tu media de la semana solo con las noches que apuntas y la referencia de 7 a 9 horas. Los dos usan la misma copia de seguridad que el diario.
  • Nuevo contador de calorías y macros en «Tu seguimiento», solo para mayores de 18 años y con tus datos solo en tu dispositivo: apunta lo que comes con la tabla de alimentos, tus propios alimentos (con los datos de su etiqueta) o una receta, marca los días completos para ver tu media de la semana y, si quieres, ponte un objetivo, también desde la calculadora de calorías y macros. Sin rachas ni colores de bien o mal. Desde hoy, las recetas y la calculadora de macros de una receta dan los hidratos como las etiquetas europeas, sin la fibra, y la calculadora puede guardar tu receta en tus alimentos.
  • Nueva página Mi semana en «Tu seguimiento»: tu semana de lunes a domingo en una página, con los días que entrenaste, la media de kcal y macros de tus días completos, la tendencia de tu peso y tus horas de sueño, sin notas ni comparaciones y lista para imprimir. Lee lo que apuntas en tu dispositivo y no guarda nada nuevo. En la portada, «Para hoy» termina ahora con «Apunta tu día», un acceso directo a lo que comes, tu peso, tu sueño y tu semana.
  • Nueva sección de recetas: desayunos, comidas, cenas y tentempiés sencillos con las kcal, la proteína, los hidratos, la grasa, la fibra y la sal de cada ración, calculadas con los datos públicos de USDA FoodData Central. Cada receta dice sus alérgenos, por qué funciona y el error más típico, se adapta a las raciones que elijas y puede añadir sus ingredientes a una lista de la compra que se guarda solo en tu navegador. Se pueden filtrar por momento del día, vegetarianas, veganas, sin ingredientes con gluten o con 25 g de proteína o más por ración. Con ella llega una herramienta nueva, en el grupo «Calcular»: la calculadora de macros de una receta, que suma las kcal, la proteína, los hidratos, la grasa, la fibra y la sal de tus ingredientes y las reparte entre las raciones, con los mismos datos. Cada receta se abre en ella con sus ingredientes ya puestos, para cambiarla a tu manera; lo que escribes se guarda en tu navegador y se puede copiar o compartir por enlace.
  • Nueva sección: la ciencia del mes. En cada edición resumimos en sencillo unos pocos estudios recientes, con lo que cambian para ti, sus límites y su fuente. La edición de octubre de 2026 trae seis: pasos al día, pesas y salud, volumen en mayores de 60, sueño y rendimiento, proteína vegetal o animal y el tempo de las repeticiones. Por ella, la guía de cuántas series por músculo a la semana tiene una nota para mayores de 60 años (en una revisión de 151 ensayos, los programas con menos volumen ya mejoraron la movilidad y el músculo, y para ganar más fuerza hizo falta más) y, en calorías quemadas, la respuesta a «¿Son 10.000 pasos al día lo ideal?» avisa de que las cifras cambian de un estudio a otro y enlaza lo que dicen en la calculadora de pasos.
  • Nueva página de frases de culturistas y atletas de fuerza: 40 frases agrupadas por temas, cada una con su autor y su fuente, el original y nuestra traducción si está en inglés, un comentario con lo que enseña para entrenar, un índice por autor y un botón para copiarla con su autor. Si una frase no la hemos podido leer en el original (de un vídeo o a través de Wikiquote), lo dice la propia frase.
  • La portada tiene un apartado «Para hoy» que cambia cada día: una frase de un culturista o atleta de fuerza con su fuente, una receta con sus macros, un estudio de la ciencia del mes y una de las herramientas nuevas. Se eligen con la fecha de tu dispositivo, sin guardar nada.
  • Corregida la proteína del atún al natural en la guía de cuánta proteína al día: 80 g escurridos dan unos 15 g, no 20, según USDA FoodData Central (19 g por 100 g de atún claro al natural escurrido). La misma guía resume ahora una revisión de ensayos que comparó la proteína vegetal y la animal: algo menos de músculo con la vegetal, ninguna diferencia en fuerza y la soja, parecida a la leche; por eso el apartado para vegetarianos y veganos ya no recomienda una proteína en polvo concreta.
  • La guía de calorías de mantenimiento ya no pide pesarse cada mañana: bastan unos pesajes regulares, con la media y la tendencia del registro de peso, y avisa de que el método no es para quien contar o pesarse le angustia.
  • La copia de seguridad del diario de entrenamiento se guarda ahora en un archivo que se llama «kiloakilo-copia-» seguido de la fecha, y al importarla se comprueba mejor: no se abren archivos de más de 10 MB y se descarta lo que no tenga la forma de una copia de KiloAKilo. Las copias que ya tenías se importan igual que antes.
  • Actualizados los textos legales: la información de salud del aviso legal habla ahora para toda la web, y no solo para el chat, de los trastornos de la conducta alimentaria y de dónde pedir ayuda, y la política de privacidad detalla qué datos sobre tu alimentación, tu peso o tu sueño pueden guardar las herramientas en tu navegador, que no salen de él y que esas herramientas son solo para mayores de edad.

Septiembre de 2026

¿Has visto un error?

Si algo de una guía o de una herramienta no cuadra, escríbenos: lo revisamos y, si hay que corregirlo, la corrección aparecerá aquí con su fecha.