Ciencia del mes: octubre de 2026

Pasos y salud

Pasos al día y salud: una revisión con una corrección pendiente de leer

Revisión sistemática y metaanálisis de estudios observacionales

Observacional: muestra una asociación, no una causa

En pocas palabras

Un equipo de la Universidad de Sídney reunió los estudios que midieron con un aparato los pasos de miles de adultos y los siguieron durante años. Además de la mortalidad, miraron la enfermedad cardiovascular, el cáncer, la diabetes tipo 2, la demencia, los síntomas depresivos, la función física y las caídas. Quien daba más pasos tenía menos riesgo en casi todos. En varios de esos problemas la curva no era una recta: gran parte de la diferencia aparecía bastante antes de los 10.000 pasos y luego se aplanaba; en otros, el riesgo seguía bajando poco a poco.

Qué cambia para ti

Va en la línea de otros estudios de pasos sin correcciones pendientes: más pasos se asocian a menos riesgo, sobre todo en los primeros miles, y no hace falta llegar a 10.000 para que cuenten. Hasta leer la corrección, nos apoyamos en ellos (los tienes en la calculadora de pasos). Sube poco a poco y, si tienes una enfermedad o una lesión, pregunta a tu profesional sanitario cuánto caminar.

Límites

• Son estudios observacionales: muestran una asociación, no que los pasos sean la causa. Quien está más sano de partida suele caminar más.
• En la mayoría de los problemas de salud había pocos estudios, y la certeza era baja o muy baja en algunos, como las caídas.
• No se analizó por edades: no sabemos si la cifra cambia en mayores o en jóvenes.
• La revista publicó una corrección del artículo que no hemos podido consultar. Por eso lo resumimos sin sus cifras.

En nuestras guías. Coincide con lo que ya explicamos en la calculadora de pasos. En la de calorías quemadas hemos añadido que las cifras de pasos cambian de un estudio a otro.

Para ponerlo en práctica: Cuántos pasos al día: lo que dicen los estudios · Calorías quemadas por actividad y pasos

Estudio: Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. (2025), Lancet Public Health, 10(8):e668–e681. DOI 10.1016/S2468-2667(25)00164-1 · PubMed. Hemos leído el resumen, pero no la corrección que publicó después la revista.

Fuerza y salud

Hacer pesas se asocia a menos mortalidad, sin más ventaja a partir de unas 2 horas a la semana

Tres cohortes prospectivas (estudio observacional)

Observacional: muestra una asociación, no una causa

En pocas palabras

Un equipo de la Escuela de Salud Pública de Harvard siguió hasta 30 años a 147.374 profesionales sanitarios de EE. UU. (115.834 de ellos, mujeres), que contaban cada dos años cuánto entrenaban. Frente a no hacer pesas, entre 90 y 119 minutos a la semana se asociaron a un 13 % menos de riesgo de morir por cualquier causa, teniendo en cuenta el cardio que hacían. Por encima de 120 minutos no se vio más beneficio. El riesgo más bajo apareció en quienes sumaban bastante cardio y pesas; con muchísimo cardio, el riesgo ya era parecido hicieran o no pesas.

Qué cambia para ti

Encaja con lo que ya recomendamos: fuerza al menos 2 días a la semana, además del cardio. No hace falta pasar horas en el gimnasio para este beneficio. Ojo: esas 2 horas son un dato de mortalidad, no un tope para ganar músculo o fuerza.

Límites

• Es observacional: asociación, no causa. Quien hace pesas puede cuidarse más en otras cosas.
• El entrenamiento lo contaba cada persona en un cuestionario.
• Eran profesionales sanitarios de EE. UU., la mayoría mujeres: puede no valer igual para toda la población.
• Mide la mortalidad, no el músculo, la fuerza ni el rendimiento.

En nuestras guías. No cambia nada: refuerza el mínimo de 2 días de fuerza a la semana que recogen la guía de cardio y pesas y la de cuántos días entrenar.

Para ponerlo en práctica: Cardio y pesas: cómo combinarlos · El mínimo que recomiendan la OMS y el ACSM

Estudio: Zhang Y, Lee DH, Rezende LFM, Ma Y, Giovannucci E (2026), Br J Sports Med, 60(12):874–883. DOI 10.1136/bjsports-2025-110503 · PubMed. Hemos leído el resumen.

Mayores de 60

Mayores de 60: con pocas series ya mejoran la movilidad y el músculo; para más fuerza, más volumen

Revisión sistemática y metaanálisis en red de ensayos aleatorizados

En pocas palabras

Una revisión reunió 151 ensayos con 6306 personas de 60 años o más que hicieron entrenamiento de fuerza supervisado. Clasificó los programas en volumen bajo, moderado o alto según el trabajo semanal (días, ejercicios y series). El volumen bajo fue el que más mejoró las pruebas de levantarse y caminar y de caminar 6 minutos, la masa magra y el tamaño del músculo de las piernas. Para ganar más fuerza de piernas, salieron mejor el volumen moderado y el alto. Los resultados no dependían de cuánto durase el programa y se vieron sobre todo en personas sanas.

Qué cambia para ti

Si tienes más de 60 años y buena salud, puedes empezar con pocas series y subir solo si buscas más fuerza: más volumen no tiene por qué ser mejor para mantenerte ágil. Si tienes alguna dolencia o limitación, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.

Límites

• Bajo, moderado y alto son tercios de los propios ensayos, no cifras fijas: el resumen no dice cuántas series son «pocas».
• Compara los programas de forma indirecta (es un metaanálisis en red).
• Hay poca evidencia en personas con limitaciones físicas.
• El músculo y la fuerza solo se midieron en las piernas.
• Una cifra del resumen publicado, la de la velocidad al caminar rápido, no cuadra con su propio intervalo: no la usamos.

En nuestras guías. Hemos añadido a la guía de series por músculo una nota para mayores de 60 años: sus rangos no se deben leer como válidos para todas las edades.

Para ponerlo en práctica: Cuántas series por músculo, con la nota para mayores de 60 · Cuándo consultar antes de empezar

Estudio: Radaelli R, Rech A, Molinari T, et al. (2025), Sports Med, 55(1):167–192. DOI 10.1007/s40279-024-02123-z · PubMed. Hemos leído el resumen.

Sueño y rendimiento

Tras dormir poco se rinde menos, y el mismo esfuerzo se siente más duro

Revisión sistemática y metaanálisis de ensayos aleatorizados y cruzados

En pocas palabras

Un metaanálisis de 45 estudios comparó el rendimiento con el sueño normal y tras recortarlo o pasar la noche en vela. En deportistas, la falta de sueño empeoró la resistencia, la potencia, la velocidad, la precisión de los gestos y, algo menos, la fuerza máxima, y el mismo esfuerzo se sintió más duro. En personas sanas que no eran deportistas también bajó la resistencia. Las pruebas hechas por la tarde se vieron más afectadas.

Qué cambia para ti

Después de una mala noche es normal rendir menos. Puedes ajustar el peso a cómo te notas (con el RIR) en vez de forzar el de la última sesión, y cuidar el sueño los días antes de un entreno duro.

Límites

• Son privaciones puntuales (una noche corta o en vela), no el hábito de dormir algo menos cada día.
• Los protocolos y las pruebas eran muy distintos entre estudios, y varios resultados tienen márgenes amplios.
• El resumen no dice cuántas personas participaron.
• Uno de los autores trabajaba en una empresa del sector del descanso (lo declaran).

En nuestras guías. No cambia nada: refuerza lo que explican la calculadora de sueño y la guía de buenos hábitos sobre dormir 7 horas o más.

Para ponerlo en práctica: El sueño y el gimnasio · Calculadora de RPE y RIR

Estudio: Kong Y, Yu B, Guan G, Wang Y, He H (2025), Front Physiol, 16:1544286. DOI 10.3389/fphys.2025.1544286 · PubMed. Hemos leído el resumen.

Proteína

Proteína vegetal o animal: diferencia pequeña en músculo, ninguna en fuerza, y la soja se parece a la leche

Revisión sistemática y metaanálisis de ensayos aleatorizados

En pocas palabras

Una revisión de 43 ensayos comparó la proteína vegetal con la animal; 30 entraron en el análisis de la masa muscular. Con la vegetal se ganó algo menos de músculo: una diferencia pequeña, más clara en menores de 60 años y frente a proteínas vegetales distintas de la soja (arroz, chía, avena o patata) o a dietas vegetales. La soja y la proteína de la leche no se distinguieron. En fuerza (14 ensayos) y en rendimiento físico (5) no hubo diferencias.

Qué cambia para ti

Si comes poca proteína animal, lo importante sigue siendo llegar a tu cantidad diaria. La soja es una buena opción y, con otras fuentes vegetales, tiene sentido apuntar a la parte alta del rango, como ya dice nuestra guía. Si sigues una pauta por motivos de salud, la de tu dietista-nutricionista es la que manda.

Límites

• En algunas comparaciones había pocos ensayos (5 y 7).
• El resumen no dice las cantidades, la duración ni si eran alimentos o suplementos.
• El título habla de sarcopenia, pero ningún ensayo la midió.
• Sus autores piden estudiar más proteínas vegetales y dietas completas.

En nuestras guías. Hemos añadido a la guía de proteína que la soja y la leche no se distinguieron y que en fuerza no hubo diferencia.

Para ponerlo en práctica: Proteína si eres vegetariano o vegano · Calculadora de calorías y macros

Estudio: Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, et al. (2025), Nutr Rev, 83(7):e1581–e1603. DOI 10.1093/nutrit/nuae200 · PubMed. Hemos leído el resumen.

Técnica: el tempo

Repeticiones lentas o rápidas: el músculo crece de forma parecida

Revisión sistemática y metaanálisis bayesiano

En pocas palabras

Un metaanálisis reunió 14 estudios en adultos sanos que comparaban repeticiones más lentas (de media, unos 3,5 segundos) con otras más rápidas (de media, 1 segundo), con el resto del entrenamiento igual. El músculo creció de forma parecida con las dos: la diferencia fue trivial y, si acaso, a favor de las rápidas. Por fase del movimiento (subida o bajada), parte del cuerpo o llegar o no al fallo, las diferencias fueron de triviales a pequeñas.

Qué cambia para ti

No necesitas contar segundos para ganar músculo: elige un ritmo que te deje controlar el peso y terminar las series con buena técnica. Como explica nuestra guía de tempo, ir lento sigue siendo útil para aprender un ejercicio o para hacer más dura una serie con menos peso.

Límites

• Solo 14 estudios, con repeticiones de hasta 4,5 segundos: no dice nada de tempos mucho más lentos.
• Mide el músculo, no la fuerza.
• La certeza varía según el subgrupo, como dicen sus autores.
• El resumen no dice cuántas personas participaron.

En nuestras guías. No cambia nada: confirma lo que dice la guía de tempo, que las repeticiones lentas no dan más músculo por sí solas.

Para ponerlo en práctica: ¿Sirven las repeticiones lentas? · Qué es el RIR

Estudio: Enes A, Piñero A, Hermann T, et al. (2025), J Strength Cond Res, 39(12):1331–1339. DOI 10.1519/JSC.0000000000005302 · PubMed. Hemos leído el resumen.