Tempo, pausas y excéntricas: cómo usar la duración de la repetición

En esta guía (9 apartados)

1. La respuesta corta
2. Cómo se lee un tempo: 3-1-1-0, la X y la V
3. ¿Sirven las repeticiones lentas? Lo que dicen los estudios
4. Cómo cambian el peso y el RIR al ir más lento o con pausas
5. La bajada (excéntrica): contrólala, pero no la eternices
6. La subida (concéntrica): con intención de ir rápido
7. Pausas: para qué sirven
8. Cuándo usar cada tempo
9. Errores comunes

La respuesta corta

Si estás empezando, no cuentes segundos: baja controlando, sin dejarte caer, y sube con decisión, sin tirones. El tempo (cuánto dura cada fase de la repetición) es una herramienta para fines concretos, no algo que haya que vigilar en cada serie.

• Las repeticiones lentas no dan más músculo por sí solas. Con series al fallo, el músculo creció de forma parecida con repeticiones de 0,5 a 8 segundos, y las de más de 10 parecían peores, aunque con pocos estudios (Schoenfeld, 2015). El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) tampoco encontró en 2026 que el tiempo bajo tensión cambiara los resultados de forma constante (Currier, 2026).
• Ir más lento o con pausas te obliga a quitar peso y te deja menos repeticiones: cuenta el RIR con ese tempo.
• La bajada (la fase excéntrica) tiene, como mucho, una ventaja pequeña. Contrólala, pero alargarla no ha dado más músculo de forma clara.
• Para la fuerza, sube con intención de ir rápido, aunque la barra se mueva lenta.

Más abajo tienes una tabla con cada uso, ejemplos, el peso y el RIR de cada caso.

Cómo se lee un tempo: 3-1-1-0, la X y la V

El tempo se escribe con cuatro cifras, los segundos de cada fase, empezando por la bajada (Wilk, 2021). En una sentadilla 3-1-1-0:

• X en la subida: lo más rápido que puedas. La barra no tiene por qué ir rápida: con mucho peso, o con el cansancio, irá lenta aunque empujes al máximo (Wilk, 2021). V significa a tu ritmo, sin contar, como en algunos estudios (Wilk, 2020).
• En los ejercicios que empiezan subiendo, como el peso muerto o las dominadas, la primera cifra sigue siendo la bajada: una dominada 3-0-1-1 es subir en 1 segundo, aguantar 1 arriba y bajar en 3.
• No todo el mundo lo escribe igual. Hay quien pone primero la subida: el ACSM, en 2009, llamaba «10:5» a 10 segundos subiendo y 5 bajando (ACSM, 2009), y un ensayo de 2022 llamó «1-0-3» a bajar en 3 segundos (Pearson, 2022). Si un programa no lo aclara, pregunta a quien lo ha escrito.
• Lo verás como 3-1-1-0, 3/1/1/0 o 3110: es lo mismo.

¿Sirven las repeticiones lentas? Lo que dicen los estudios

Para ganar músculo, no más que las normales. En un metaanálisis de 8 estudios, todos con series hasta el fallo y de al menos 6 semanas, el músculo creció de forma parecida con repeticiones de 0,5 a 8 segundos. Las voluntariamente muy lentas, de más de 10 segundos, parecían peores, aunque hay pocos estudios bien controlados (Schoenfeld, 2015). Es la misma cifra que damos en entrenar en casa.

El posicionamiento del ACSM de 2026, que reúne 137 revisiones sistemáticas, llega a algo parecido: el tiempo bajo tensión (cuánto dura la serie con el peso encima) no cambió los resultados de forma constante, y con contracciones rápidas (de menos de 2 segundos) o moderadas y lentas (de más de 2) la fuerza subió de forma parecida (Currier, 2026). No hay una cifra de segundos por serie que haya que buscar.

Lo superlento obliga a quitar demasiado peso

Según el ACSM, con 10 segundos subiendo y 5 bajando hubo que usar un 30 % menos de peso que con 2 segundos subiendo y 4 bajando (ACSM, 2009). Y en un ensayo con 34 mujeres sin experiencia, 6 semanas de repeticiones superlentas (10 segundos subiendo y 4 bajando, con un peso de 6–10 repeticiones, en torno al 40–60 % del 1RM) hicieron crecer menos tipos de fibra muscular que el ritmo normal con un 80–85 % del 1RM, aunque la respuesta fue mayor que con ese mismo peso ligero a ritmo normal (Schuenke, 2012). Es un estudio pequeño, corto y medido en las fibras, pero apunta en la misma dirección.

Un matiz: con poco peso, ir algo más lento y llegar cerca del fallo también funciona. En 24 hombres jóvenes sin experiencia, 12 semanas de extensiones de cuádriceps con un 50 % del 1RM, bajando en 3 segundos, subiendo en 3 y con 1 de pausa sin relajar el músculo, aumentaron su tamaño y su fuerza, y también los aumentó el grupo que usó un 80 % a ritmo normal; con el 50 % a ritmo normal y el mismo trabajo, no hubo cambios significativos (Tanimoto, 2006). Lo que cuenta sigue siendo que la serie sea exigente: ir lento es una forma de endurecerla con menos peso, no un atajo.

Cómo cambian el peso y el RIR al ir más lento o con pausas

Alargar la bajada reduce el máximo que puedes mover. El dato más claro es de press banca: en 90 hombres con al menos un año de entrenamiento, el 1RM cambió así según lo que tardaban en bajar la barra, subiendo a su ritmo (Wilk, 2020):

Y con el mismo peso salen menos repeticiones. En 42 hombres entrenados que hicieron press banca al fallo con el 70 % del 1RM, la primera serie dio de media 7 repeticiones con un tempo 2-0-2-0 y 4 con 5-0-3-0 o con 6-0-4-0; en las 5 series, unas 28 frente a 19 y 16 (Wilk, 2018). En sentadilla hasta el fallo, bajar en 4 segundos en vez de en 1 dejó unas 2–3 repeticiones menos por serie (Kojic, 2025). Son estudios con pocos ejercicios: tómalos como orden de magnitud.

1. Empieza con menos peso. La calculadora RPE y la tabla de porcentajes del 1RM no preguntan por el tempo ni por las pausas: con un tempo lento o con pausa, el peso que te dan puede quedarte alto. Ajústalo con el RIR de la primera serie, como explica cómo usar la calculadora, y el de las siguientes como en qué hacer según cómo te salga la top set.
2. Cuenta el RIR con ese tempo. Cuenta como fallo no poder mantener el ritmo marcado, aunque más deprisa aún pudieras subir el peso. En el estudio de la sentadilla, las series terminaban al no poder hacer bien la repetición o al no poder mantener el tempo (Kojic, 2025). El RIR de cada caso lo tienes en cuánto RIR usar.
3. Con pausas no hay una cifra medida de cuánto quitar: empieza con bastante menos peso y ajusta por RIR.
4. Ir lento cuesta más. En 13 hombres entrenados que hicieron 8 semanas de extensiones de cuádriceps bajando en 3 segundos con una pierna y en 1 con la otra, con el mismo volumen, la pierna lenta puntuó las sesiones más duras (RPE 8,6 frente a 8,0 de media), y las dos ganaron un músculo y una fuerza parecidos, con algo más de grosor cerca de la rodilla en la rápida (Pearson, 2022).
5. Apúntalo aparte en el diario. Elige la sentadilla con pausa de la lista o escribe un nombre propio, como «Press banca 4-0-1-0»: cada nombre lleva sus récords y su gráfica, así que el 1RM estimado de tu ritmo normal no se mezcla con el de la variante.

La bajada (excéntrica): contrólala, pero no la eternices

Frenando un peso, el músculo produce más fuerza que subiéndolo (ACSM, 2009): por eso puedes controlar la bajada de un peso que no serías capaz de subir. De ahí sale la idea de que la bajada es «la parte que hace crecer». Los estudios la matizan bastante.

¿Entrenar la bajada da más músculo?

Comparando entrenamientos de solo bajada con entrenamientos de solo subida:

• En un metaanálisis de 20 ensayos, las excéntricas hechas con más carga que las concéntricas dieron más fuerza y más perímetro muscular (medido con resonancia o TAC, el tamaño del músculo solo mostró una tendencia), y la fuerza ganada fue bastante específica del tipo de contracción; sus autores atribuyen la ventaja a las cargas más altas que permite la bajada (Roig, 2009).
• En otro de 15 ensayos, el músculo creció algo más con excéntricas (un 10,0 % frente a un 6,8 % de media), pero la diferencia no fue significativa, y los autores concluyen que conviene incluir las dos fases (Schoenfeld, 2017).
• El más reciente, con 26 estudios, no encontró diferencias, con una certeza muy baja (da Silva, 2025).

El ACSM de 2026 sí cuenta la sobrecarga excéntrica (más carga o más tiempo en la bajada) entre lo que aumentó el músculo, pero esa conclusión sale de comparar series solo excéntricas con series solo concéntricas (Currier, 2026), no de alargar la bajada en tus series de siempre. En resumen: como mucho, una ventaja pequeña, y lo normal es entrenar con las dos fases.

¿Y bajar más despacio?

Tampoco ha dado más músculo de forma clara. En un metaanálisis de 9 estudios con 166 personas, las bajadas cortas mejoraron más el salto, y en músculo y fuerza los resultados fueron inciertos; en las personas entrenadas, y también en los estudios que igualaron el volumen, bajar más despacio dio una fuerza parecida o algo mayor (Amdi, 2025). Los estudios no coinciden:

• En 22 futbolistas universitarios, 6 semanas de sentadilla al fallo bajando en 4 segundos dieron un crecimiento del muslo parecido al de bajar en 2, y el 1RM subió menos: de 95,5 a 105,5 kg, frente a de 95,9 a 113,6 (Shibata, 2021).
• En 18 personas que no habían entrenado con pesas en los 8 meses anteriores, 7 semanas de sentadilla bajando en 4 segundos dieron más 1RM y más crecimiento del vasto lateral (una parte del cuádriceps) que bajando en 1, con unas 8 repeticiones menos en las 3 series (Kojic, 2025).

En la práctica, baja controlando, sin dejarte caer: unos 1–3 segundos según el ejercicio (las fichas piden uno o dos en el press banca y dos o tres en las dominadas). Alargarla es una herramienta, no una regla.

Negativas y nórdicos

En la dominada negativa o el curl nórdico, casi todo el trabajo es bajada, y lo excéntrico deja más daño muscular y más agujetas (Cheung, 2003). Empieza con pocas repeticiones y ve subiendo poco a poco (cómo tener menos agujetas). En la negativa, baja en unos 3–5 segundos y termina la serie cuando la bajada empiece a durar menos de unos 3, antes de que ya no puedas frenarla, como explicamos en tu primera dominada.

Excéntricas supramáximas

Son bajadas con más peso del que podrías subir, por encima del 100 % de tu 1RM, con ayudantes que suben la barra por ti. Una revisión con recomendaciones prácticas ve más adecuado para personas fuertes bajar más peso del que subes, y el tempo lento, para quienes aún tienen menos fuerza (Suchomel, 2019). Es práctica de entrenadores, no algo para principiantes: si las haces, siempre con ayudantes y barras de seguridad.

La subida (concéntrica): con intención de ir rápido

Si buscas fuerza, sube con la intención de ir lo más rápido que puedas, sin perder la técnica. En un estudio español con 20 participantes y 6 semanas de press banca, con la velocidad controlada con un medidor y el mismo programa salvo la velocidad de subida, subir a la máxima velocidad posible aumentó el 1RM un 18,2 %, frente a un 9,7 % subiendo a propósito a la mitad de velocidad (González-Badillo, 2014). En sentadilla, en 21 hombres jóvenes entrenados, la máxima velocidad probablemente mejoró más la fuerza y el salto (Pareja-Blanco, 2014).

En conjunto, la diferencia entre subir rápido y moderado o lento es pequeña: en un metaanálisis de 15 estudios, con la misma intensidad y el mismo volumen, la fuerza subió de forma parecida, con una tendencia a favor de lo rápido con cargas del 60–79 % del 1RM (Davies, 2017), y el ACSM de 2026 no vio diferencias en la fuerza (Currier, 2026). Ninguno de estos estudios encontró ventajas en subir lento a propósito. Si empiezas, no hace falta pensar en esto: el ACSM recomendaba en 2009 velocidades lentas o moderadas para principiantes, moderadas para intermedios y, en avanzados, la intención de acelerar al máximo la subida (ACSM, 2009).

«Rápido» no significa dar tirones ni perder la postura. Con mucho peso, o al final de una serie dura, la barra irá lenta aunque empujes al máximo, y es una de las señales de que estás cerca del fallo (lo vemos en cómo calibrarte). Medir de verdad la velocidad de la barra, lo que se llama entrenamiento basado en la velocidad, pide un dispositivo: las herramientas de esta web no miden la velocidad ni el tempo.

Pausas: para qué sirven

Al cambiar de sentido sin parar, el músculo aprovecha el estiramiento de la bajada como un muelle: es el «rebote», y te ayuda a subir. Una pausa lo quita. En 12 levantadores con experiencia, con el 95 % de su máximo en press banca, esa ayuda se fue perdiendo a medida que se alargaba la pausa, y la mitad desapareció en unos 0,85 segundos (Wilson, 1991). Por eso con pausa se levanta menos.

Ojo: aquí «sin pausa» no es rebotar la barra contra el pecho, que la ficha del press banca desaconseja. Es cambiar de sentido sin quedarte quieto, con control.

¿Sirven para entrenar? Hay pocos estudios. En el más claro, 26 hombres hicieron 10 semanas de sentadilla programada por la velocidad de la barra, unos con una pausa de unos 2 segundos abajo y otros sin ella. Los dos grupos mejoraron: la fuerza (el 1RM y la velocidad con los mismos pesos) algo más con pausa, medida por el tamaño del efecto, y el salto, más sin ella (Martínez-Cava, 2021). Es un solo ensayo, con hombres y en sentadilla.

Los usos más habituales son práctica de entrenadores, sin ensayos propios:

• Técnica: aprender a mantener la posición y la tensión abajo.
• El punto donde te atascas: una pausa justo ahí te obliga a arrancar desde parado.
• Una serie más exigente con menos peso: sin el rebote, el mismo peso cuesta más. Cambiar a una variante con pausa es una de las salidas de un estancamiento.

Haz pausas de 1–3 segundos, como pide la ficha de la sentadilla con pausa: quieto y sin relajar el tronco. Si parar con el músculo estirado ayuda o no a que crezca más es otro tema, aún sin resolver: lo vemos en recorrido completo o parciales.

Cuándo usar cada tempo

Son orientaciones prácticas, con los RIR de cuánto RIR usar en cada caso. Salvo lo que citamos, apenas hay estudios que comparen estos usos.

Errores comunes

• Contar segundos en todas las series sin un motivo. Baja con control y sube con decisión; el tempo, para lo que lo necesites.
• Pasar a un tempo lento o con pausa sin bajar el peso. No llegas al rango de repeticiones y crees que has perdido fuerza.
• Ir superlento pensando que da más músculo. Obliga a quitar mucho peso y no compensa.
• Subir lento a propósito cuando buscas fuerza.
• Dejarte caer en la bajada o rebotar la barra en el pecho.
• Relajarte en la pausa y perder la tensión del tronco.
• Empezar con muchas negativas o nórdicos: las agujetas pueden ser fuertes.
• Mezclar en el diario la variante con pausa con la normal.
• Hacer excéntricas supramáximas, o ir al fallo con barra, sin ayudantes ni barras de seguridad (cuándo tiene sentido ir al fallo).

Si en una serie pesada te mareas, notas dolor u opresión en el pecho o te falta el aire mucho más de lo normal, para y consúltalo con un médico. Si notas dolor en una articulación, pinchazos u hormigueo, deja ese ejercicio y consúltalo con un profesional sanitario. Si tienes una lesión o un problema de salud, estás embarazada o eres menor de edad, consulta antes con un profesional sanitario: lo detallamos en cuándo consultar antes de empezar.

Preguntas frecuentes

¿Las repeticiones lentas sirven para ganar más músculo?

No más que las normales, con series al fallo como las de los estudios: con repeticiones de 0,5 a 8 segundos el músculo creció de forma parecida, y por encima de 10 segundos parecía peor, con pocos estudios (Schoenfeld, 2015). Ir lento solo hace la serie más dura con menos peso.

¿Qué significa un tempo 3-1-1-0?

3 segundos bajando, 1 de pausa abajo, 1 subiendo y 0 arriba, es decir, sin parar antes de la siguiente. Una X significa subir lo más rápido que puedas. Algunos programas ponen primero la subida: si no lo aclaran, pregunta.

¿Hay que buscar 40–60 segundos de tiempo bajo tensión por serie?

No hay una cifra demostrada. El ACSM no encontró en 2026 que el tiempo bajo tensión cambiara de forma constante el músculo ni la fuerza (Currier, 2026). Cuenta más hacer suficientes series exigentes: mira qué cuenta como una serie efectiva.

¿Para qué sirve la sentadilla con pausa y cuánto peso quito?

Quita la ayuda del rebote y te obliga a subir desde parado. En un solo ensayo, de 10 semanas y con hombres, los dos tipos de sentadilla mejoraron la fuerza, algo más con pausa según el tamaño del efecto (Martínez-Cava, 2021). No hay una cifra fija de cuánto quitar: empieza con bastante menos peso, ajústalo por RIR y apúntala aparte en el diario.

¿Las negativas sirven para ganar músculo?

Sí: entrenar solo la bajada hizo crecer el músculo de forma parecida a entrenar solo la subida (da Silva, 2025). Pero dejan más agujetas, así que haz pocas repeticiones al principio. En la dominada son sobre todo un paso hacia la completa: lo vemos en tu primera dominada.

Errores comunes relacionados

Lo que suele salir mal con lo que explica esta guía. En cada uno tienes por qué pasa, qué hacer en su lugar y qué dicen los estudios.

• Creer que las repeticiones superlentas dan más músculo Mito

Los 30 errores comunes del gimnasio · Test: ¿cuánto sabes?

Fuentes

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