Dominadas pronas
- 💪 Espalda
- 🏋️ Peso corporal
- 📶 Avanzado
Tracción vertical: aducción y extensión de hombro combinada con flexión de codo. El dorsal ancho es el motor primario.
| Músculo principal | Espalda |
|---|---|
| Secundarios | Bíceps, antebrazo |
| Material | Peso corporal |
| Nivel | Avanzado |
| Tipo | Compuesto (varias articulaciones) |
| Patrón | Tracción vertical |
| Lateralidad | Bilateral |
Músculos implicados
Dorsal ancho (principal), bíceps braquial y romboides (secundarios).
Cómo se hace
- Cuelga con agarre prono, ligeramente más ancho que los hombros.
- Sube hasta que la barbilla supere la barra, controlando la bajada completa.
Errores frecuentes
- Usar impulso (kipping) en lugar de fuerza controlada.
Variantes en la biblioteca: Jalón al pecho en polea.
Alternativas
Ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si no tienes el material o quieres variar. Primero, los más parecidos:
- Jalón al pecho en polea · Variante directa · Misma mecánica · Trabaja principalmente espalda
- Jalón con agarre cerrado · Misma mecánica · Trabaja principalmente espalda · También implica bíceps
- Remo con barra · Trabaja principalmente espalda · También implica bíceps · Ejercicio compuesto, como el original
- Remo en polea baja (sentado) · Trabaja principalmente espalda · También implica bíceps · Ejercicio compuesto, como el original
- Remo en máquina · Trabaja principalmente espalda · También implica bíceps · Ejercicio compuesto, como el original
Úsalo con las herramientas
Ficha técnica breve y orientativa: la iremos ampliando. Si tienes una lesión o dudas con tu técnica, pide a un profesional que te vea entrenar.